室内が危ない!熱中症対策 あした、晴れ!健康レシピNHK7月13日

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストはルー大柴さん、
解説してくれるのは、
帝京大学医学部教授 三宅 康史先生です。


image130.gif【室内が危ない!熱中症対策】

昨年、熱中症で救急搬送されたのは52、984人で、
その4割が家の中で発生しています。


■博志さん・男性60代のケース

夏で暑かったのに、エアコンが好きでなかったこともあって、
エアコンをつけずにいました。
喉の渇きは感じなかったことから水分はとっていませんでした。
その後、体調が悪くなって体温を測ったところ、
38度もありました。

夕方になって妻が帰ってきて、
部屋が非常に熱いことに気付いたのでした。
ところが、
博志さんは室温が高いことに気付かなかったのです。
加齢とともに皮膚感覚がにぶくなっているからでした。


■熱中症の症状

●軽:手足のしびれ、めまい、こむら返り、気分が悪い
 ↓
●中:頭痛、吐き気、だるさ、意識がおかしい
 ↓
●重:意識がない、けいれん、体が熱い、まっすぐ歩けない

中程度になると、医療機関にいくかどうかの判断が必要となります。
声をかけてきちんと返事ができれば意識があります。
また、自分で水が飲めるかどうかも症状の判断につながります。
自分で飲めればまだ症状は軽いと見ることができます。
症状が進んで重度になると、
入院して治療する必要があります。

人は加齢とともに喉の渇きも覚えにくくなります。
これは、体が欲している水分量を認識しずらくなるからで、
そのために水分不足から熱中症になりやすくなります。


■老人福祉施設の取り組み

都内にある老人福祉施設では、
1日の水分量を1.2リットルと決めて、
時間を決めて水分補給を行って、
1日の水分量を確保しています。
また、水分に味をつけたりして、
あきずに水分補給ができるようにしています。

また、定期的に体温を測るなどして、
体調を目で確認するようにしています。
このほかにも、体重や心拍数、血圧なども
定期的に測ることが重要です。


◆経口補水ゼリー

水に塩や砂糖、レモン汁などを混ぜた物で、
スポーツドリンクのような味がします。

このような工夫であきずに水分補給ができるようにしています。


■那由多靭負(なゆたゆきえ)さん・女性53歳のケース

キッチンにエアコンがなかったために、
扉をあけ換気扇と扇風機を回して調理していました。
ところが、調理を始めて15分ほどして、
頭が痛いと感じ始め、
さらに気持ち悪くなってきました。

ガスの火と鍋からでる蒸気が室温を上げていました。
熱中症には温度だけではなく湿度も大きく関わっています。
気温が30度以下でも湿度が50%以上なら、
熱中症の可能性が高くなります。


■夫のオサムさんのケース

梅雨に入ったばかりの頃、
庭にあるプレハブの仕事部屋に入りました。
窓を開けただけにして仕事に集中していました。
こうして3時間が経過した頃、
手がしびれたような感覚があり、
その後からだが動かなくなってきました。
危険を感じて救急車を呼び、
点滴を受けて回復することができました。


■湿度が高いと熱中症になる理由

汗が乾くときに気加熱で体を冷やしますが、
湿度が高いと汗が乾きにくくなって、
体を冷やすことができなくなり、
熱中症になりやすくなります。
過労や寝不足が重なったりすると、
より熱中症になりやすくなります。


■上手に体を冷やす法

ズボンのポケットに保冷剤を入れると、
そこに体の大きな静脈が走っているところがあり、
体を効率よく冷やすことができます。

また、頭は血流が多いことから、
頭を冷やすことで体全体を冷やす効果につながります。


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【建物】

■村澤明子さん・女性76歳のケース

今から3年前の5月下旬に熱中症になりました。
最上階の5階に住んでいて、外出から戻ると部屋が熱く、
温度計を見ると43度もありました。
窓を開けたところ、
逆に熱風が入ってきて逆効果でした。
それでも、
夜の10時に就眠しました。
このときは、エアコンが嫌いだったため、
エアコンはつけずに窓だけをあけていました。

その後、めまいがして天井がグルグルとまわって
吐いてしまい、救急搬送されました。


■コンクリートの建物

木造の住宅よりも
コンクリートの住宅の方が熱をため込みやすく、
熱い状態が続きやすくなります。

最上階の部屋は、
日光が直接当たって熱くなりやすくなります。
そのため、夜になって建物の温度は下がっても、
室内の温度は下がらないことがあります。
この状態では、水分や塩分が十分でない場合、
熱中症になりやすくなります。

熱い日が続いた場合でも、
屋外では時間や日によって温度が上下しますが、
室内は熱いままほとんど温度が変わりません。

夜中に熱中症で救急搬送される人がでるのは、
昼間のうちに熱くなった部屋が夜になっても
温度が下がらず熱中症を招いてしまうからです。

特にコンクリートの家は、
1回熱くなるとなかなか温度がさがらない傾向にあります。

また、コンクリートの家でなくても、
今から30~40年前に建てられた家は、
ほとんど断熱材が使われていず、
屋根に日射が当たってそれで室内が熱くなりやすくなります。


■エアコン使用

エアコンを使用することで、
建物の構造的な暑さを回避することができます。

冷気が苦手な人は、
羽根を水平にして冷気が水平にいくようにします。
また、エアコンは電源を入れたときが一番電力を使うために、
オン・オフを繰り返さずに、
つけっぱなしのほうが電気代を節約することができます。
また、遮光カーテンやすだれ、よしずを用いることで、
室外で温度を下げることができれば、
効率的に室温を下げることにつながります。


■夏にすごしやすい衣服


ゆったりしたものを選ぶことです。
体の熱は襟やそで、すそなどから逃げていきます。
ですから、開口部の大きい服の方が熱を逃がして、
暑さ対策になります。
ハワイのムームーなどは参考にしたい服です。


■熱中症予防の食材

熱中症予防に良い栄養素はカリウムです。
そこで、お勧めなのがスイカです。
スイカはカリウムが多いのに加え、
70%が水分ですので、夏にはうってつけの食べ物です。
この時期は、
スイカと赤パプリカで作ったスムージがお薦めです。
赤パプリカは新陳代謝を活発にしてくれます。

熱中症を予防するためには、
自分の感覚だけにたよらずに、
温度・湿度計を置いて目で確かめることや、
扇風機を上手に使って体を冷やすことが大事です。





ストレッチでしなやかな体に あした、晴れ!健康レシピNHK7月6日

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストは阿佐が谷姉妹・渡辺江里子さん、
解説してくれるのは、
整形外科医・スポーツドクター 
医学博士 中村格子先生です。


image130.gif【ストレッチでしなやかな体に】

【伊藤里恵子さん・女性51歳のケース】

伊藤さんは体が硬いカチカチボディーで、
同じポーズをすると体が痛くなるということで、
腰痛を抱えています。

座ったときの姿勢を見ると、
背中にカーブがなく直線になっています。
これは、骨盤が少し後ろに傾いている状態です。

もも裏の筋肉であるハムストリングスが硬く弱くなっていることが、
腰痛の原因でした。



■ハムストリングスを柔らかくするためのストレッチ
≪ジャックナイフ≫


①股関節から上を曲げるようにして上体を倒します
 90度近くにおじぎをしたような状態です
 このとき背中をまっすぐに伸ばします
②この状態で膝を軽く曲げます
③両手で足首をつかみます
④そのまま膝を伸ばします
 この動きに伴って手が上に動いてもかまいません

ポイントは両足を伸ばした時に、
背中・足・腕で直角三角形を作ることです


■ハムストリングと腹筋の両方を鍛えるストレッチ


①仰向けに寝て、両脚を上(90度)に伸ばします
 このとき膝をまっすぐ伸ばすようにします
②両足をくっつけた状態で足首を曲げ伸ばしします
 このとき、息を吸いながら伸ばし、はきながら曲げます

5回ほど繰り返します。
足を上に伸ばすのが難しい場合は、
両足を人に支えてもらったり、
壁によりかけて行ってください。

この2つのストレッチをしただけで、
伊藤さんは前屈で床に手が付くようになりました。



■体の硬さセルフチェック法

◆股関節


床に仰向けに寝て、両手で片方の足を胸のほうに引き上げます。

このとき、床に着いている足が床から離れなければOKです。
床に着いている足の膝やお尻が浮く人は、
股関節が硬い状態です。


◆ハムストリングス

床に仰向けに寝て、両手で片方の足の裏にタオルをかけ、
タオルを引っ張るようにして足を90度まで持ち上げます

このとき、床に着いている足が床から離れなければOKです。
床に着いている足や膝が浮く人は、
ハムストリングスが硬い状態です。


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【早川好江さん・女性50歳のケース】

早川さんはもともと体を動かすのが大好きで、
以前はダンスなどをしていて、
体の柔らかさにも自信がありました。
ところが、5年前に左目の網膜剥離がみつかり、
いっさいの運動を医師から禁止されました。

2年後、体の柔軟性を取り戻そうとして、
急にストレッチをしたせいで、
股関節を痛めてしまいました。

早川さんは下半身は柔らかいのですが、
その柔らかさを十分に使いこなす
筋力が落ちている状態でした。



■足の筋トレにもなるひざ裏ストレッチ

①立った姿勢から、
 片足を低めのイスの上に載せます
②背筋をまっすぐにしたまま少し前に倒します
 このときイスに置いた足の膝を伸ばすと同時に、
 ももの筋肉に力を入れます
③足を何度が持ち上げては下ろします
④足を浮かせて5秒間キープします

両足で行ってください。
※痛みを感じた場合は行わないでください


■上半身を柔らかくするストレッチ

◆肩甲骨ストレッチ


①椅子に腰かけて背筋を伸ばして座ります
②両手を脇につけたまま肘から先を前に向けて伸ばします
③そのまま両手を広げていきます
 息を吸いながら手を広げ、吸いながら手を閉じます

ポイントは脇にタオルをはさんでいて、
落とさないようなイメージで手を広げます
5~10回繰り返します
※痛みを覚えた時は行わないでください


◆わき腹のストレッチ

①右手をまっすぐ上に伸ばし、
 息を吐きながら横に倒します
 このとき、お尻を浮かさないようにすることです
 あいている手で反対側の太ももをつかむと、
 効果的にわき腹をストレッチできます
②左手でも行います


ストレッチをやるときのポイントは、
笑いながらやれるくらいの痛さで、
ちょっと痛気持ちいいくらいの感覚がお勧めです。


■横隔膜のストレッチ

①椅子にこしかけて足を肩幅に開き、
 両手を両方の肋骨の上に添えます
②胸を広げるつもりで、
 鼻から息を吸い、口からはきます
③肘を前に出して、背中に空気を入れるつもりで呼吸します
④肘を元の位置に戻し、
 胸全体に空気を入れるつもりで呼吸します
※脳の酸素濃度を保つために、
呼吸は10回程度までにしてください

尿漏れ防止や下腹ぽっこりのひきしめなどにも効果があります。
このストレッチで、横隔膜を動かすことで副交感神経が刺激され、
快眠やリラックス効果を得ることができます。

筋肉を鍛えるようなアクティブなストレッチは午前中に、
リラックスできるようなストレッチは夜やるのがお勧めです。




健康への第一歩!腸内細菌のヒミツ あしたも晴れ!健康レシピ6月29日NHK

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人の腸内には1000種類以上、
600兆個にのぼる腸内細菌が住んでいます。
この腸内細菌は、
肥満、美容、うつ病やさまざまな病気と関連が深く、
上手に活用することで、
予防や改善効果を期待することができます!


MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストは松本明子さん、
解説してくれるのは、
理化研バイオリソースセンター室長 
辨野 義己先生です。


image130.gif【健康への第一歩!腸内細菌のヒミツ】

【腸内フローラ】

人間の腸内には、
腸内フローラと呼ばれる
1000種類以上600兆個もの細菌群が住んでいます。

肥満を抑えてくれる物質をつくりだす細菌、
しわを薄くしてくれる物質を生みだす細菌、
さらには、糖尿病、うつ病、アレルギーなどを
抑えてくれる働きがあるとされています。
腸内細菌を活かすには食生活が大事ですが、
それに加えて運動も重要なポイントとなります。


■肥満と腸内細菌

肥満を防ぐ物質に
『短鎖脂肪酸』
があります。
そんな短鎖脂肪酸は、腸内細菌が作りだす物質のひとつです。

短鎖脂肪酸は、血管をとおって全身を巡り、
余分な脂肪の蓄積を防ぐと考えられています。
短鎖脂肪酸は、天然の肥満を防ぐ薬です。


■短鎖脂肪酸と腸内細菌

ビフィズス菌、バクテロイデスという菌が
短鎖脂肪酸を生みだすとされています。

ビフィズス菌を増やすのに良いのはヨーグルト、
くわえてビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を含む
ゴボウやタマネギを摂取することです。
また、バクテロイデスを増やすのに良いのは、
ラッキョウや寒天、えん麦など水に溶けやすい
水溶性植物繊維を摂取することです。


■エクオール

エクオールは美容に関連のある物質です。
エクオール摂取を続けることで、しわが薄くなるという報告があります。

ラクトコッカスと言う菌は、
大豆に含まれているイソフラボンを
エクオ-ルに変化させる
力を持っています。
そのため、
煮豆や納豆がエクオールを作るのに有効な食品だとされています。


■腸内細菌の種類

腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌などの種類があります。

善玉菌の代表がビフィズス菌です。
ビフィズス菌は腸を活性化して免疫力を活性化させる働きをします。

悪玉菌の代表がウエルシュ菌で、食中毒を起こさせる怖い菌です。

そして日和見菌の代表が肥満を抑えるバクテロイデスで、
腸内に善玉菌が多くあるときは体に良い働きをしますが、
悪玉菌が多いときは悪臭のもとになる腐敗物質をつくりだします。

これらが、腸内でどんな状態にあるのかで、
健康状態が分かるといいます。


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【腸内細菌と長寿】

■長寿菌

長寿の人は善玉菌(ビフィズス菌)と
酪酸産生菌を多く持っています。


酪酸産生菌とは、その名の通り酪酸を生みだす菌で、
酪酸は
『がん細胞の抑制』
『免疫力の向上』
『消化や吸収の促進』

などの働きがあり、
辨野先生はこの二つを合わせて長寿菌と呼んでいます。

研究の結果、
元気なお取り寄りの長寿菌の割合は、
5~6割にもなっていました。

摂取したビフィズス菌は腸内で悪玉菌を抑制する働きをして、
善玉菌を増やす効果があります。
その後、便として排出されてしまい、
腸内に定着することはありません。

辨野先生は49歳のとき、
食生活を肉中心から野菜中心(肉・野菜:1・2)にしたことで、
2年間で16キロgもやせました。


■老人性賽便(ろうじんせいさいべん)

年をとると、食事量と運動量が減ることで、
便秘ぎみになってきます。
そのため、細くひょろ長い便になります。
これが、老人性賽便です。



■弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)

腸を動かす筋肉が弱くなり、
腸のぜんどう運動が衰え、
便を押しだせなくて便秘となります。
これが弛緩性便秘で、
改善するためには腸腰筋を鍛えることです。
そのためには、ウォーキングや階段を上ることなどがお勧めです。




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【菌活:中村さん女性55歳のケース】

中村さんは、40歳をすぎたころ、
全身がかゆくなる慢性ジンマシンに悩んでいました。
当時は忙しく食事は外食やお弁当ですませていました。
そこで、
食生活を食物繊維や発酵食品、乳製品を豊富に摂るように変えました。
そのおかげで、
今では体も腸も非常に調子のよい状態を維持しています。
しかも、
55歳の今も19歳のときとほとんど体型がかわっていません。
さらに、肌の調子も良くなったといいます。

ただし、野菜中心の食生活になると、
味付けが単調になってしまうのですが、
みそ、甘酒、ヨーグルトをうまく活用することで
美味しく食べることができるようになったといいます。
また、普段から運動にも心がけています。

中村さんの腸内細菌を調べてみると、
意外にもビフィズス菌が少なかったのですが、
酪酸産生菌や肥満を抑えるバクテロイデスが多く存在していました。
酪酸産生菌が体によい菌を多く生み出していることが、
体の調子の良さにつながっていると考えられます。



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【松本明子さんのケース】

■松本明子さんの便秘改善法

40年以上便秘に悩んできた松本明子さんは、
便活によって頑固な便秘を改善することに成功しました。
その方法が以下の通りです。


◆宿便(腸にたまった便)を出す
腸に宿便がたくさんあると、ヨーグルトなどを飲んでも、
便として流れて行ってしまうだけで、
本来の効果をはっきすることができません。
最初の改善法として宿便取り除きます
(松本さんは、主治医に酸化マグネシウムと整腸剤を処方してもらいました)。



◆朝起きたらコップ1杯の水を飲む
水が胃にたまり、その重みで腸を刺激して便意を促します。


◆発酵食品、乳製品を積極的にとる
発酵食品、乳製品を積極的にとることを心がけますが、
その際に食物繊維と一緒にとることが重要です。


◆トイレ習慣をつける
でてもでなくてもいいですから、
決まった時間にトイレに入ることで、
腸が排便を促す方向に向かっていきます。


◆運動をする
1日30分のウォーキングでもOK


◆ストレッチ1
立った状態で両手を耳を挟むようにして上に伸ばします。
この状態で手首を交差させて組みます。
体を前後左右に曲げたり、回したりします。
これは縮こまっている腸を伸ばす運動です。


◆ストレッチ2
肋骨の下と腰骨の上をギュッとつかみ、
腰を大きく回します。
腸の曲がり角で便が滞りがちになるのを解消します。




噛む力、鍛えて健康!あした、晴れ!健康レシピNHK6月22日

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストはアグネス・チャンさん、
解説してくれるのは、
東京都健康長寿医療センター 歯科口腔外科 平野浩彦先生です。 


image130.gif【噛む力、鍛えて健康!】

【口の健康】

口の衰えやトラブルがあると、
死亡リストを2倍に高めるとされています。


【歯の健康測定】

■滑舌

舌や唇の動きを調べる滑舌の検査。

『パ』『タ』『カ』を
5秒間でできるだけ早く言います。

『パ』は唇の音です。
『タ』は舌の前の運動の音です。
『カ』は舌の奥の運動の音です。

5秒間に30回以上言えたらOKです。


■乾燥

口の中の乾燥具合を測定します。

口の中が乾燥すると、
口の汚れが落ちにくくなって、
歯周病のリスクが高まります。

最終的には、かむ力に影響がでてきます。


■舌圧

舌圧の検査。

小さな風船を口の中に入れて、
舌で押しこむ力を測ります。
平均値は30です。


■飲み込む力

飲み込む力の検査。

30秒間に
何回唾液を飲み込むことができるかをみます。
30秒間に3回以上飲み込めればOKです。


■噛む力

噛む力を調べます。

ガムを60回噛みます。
噛むことで緑色だったガムの色が徐々にかわってきます。
しっかりと噛むと濃いピンクになります。


■舌苔

舌苔がついているのは、
舌の動きが鈍っているときに多くなります。
舌苔が多いと、
舌が十分に動いていない可能性があります。


かむ力が衰えると、
軟らかい食べ物を選ぶようになってしまい、
それがまたかむ力を衰えさせる
悪循環に陥ってしまいがちになります。

その結果、
食欲減退→低栄養→前進機能の低下
を招きます。

この悪循環を防ぐためには、
食事に1品でもよいから硬い物をいれるようにすることです。


■お口の衰えセルフチェック

①自分の歯が20本未満である
②会話中に相手から聞き返されるようになった
③奥歯でしっかりかめない
④舌の動きが鈍くなった
⑤半年前と比べて硬い物がかみにくくなった
⑥お茶や汁ものでむせることがある


3個以上当てはまる場合は要注意です。


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【噛む力の鍛え方】

■かむかむポイント

①食事の材料は大きく切るべし


食材を大きく切ることで、
噛む回数が増えることから、
噛む力を鍛えることにつながります。


②複数の食材を組み合わせるべし

ほうれん草のおひたしなど、
ほうれん草のみの1品だけで作りがちですが、
ほうれん草にゴマとキャベツなどを加えて
おひたしを作ると、
脳が違う材料もあるとキャッチして、
噛むことを意識します。


③よくかんで自分の唾液で飲み込むべし

ご飯やおかずなどを、
お茶や味噌汁などで飲みこまずに、
自分の唾液で飲み込むように意識します。


■かむかむレシピ

■しらたきと油揚げのサラダ


油揚げはなかなかかみきれない食材で、
噛む力を鍛えるには適した食材です。



◆材料(2人分)

しらたき100g
油揚げ1/2枚
枝豆(薄皮を向いたもの)30g
かにかまぼこ 約20g
醤油 小さじ1
酢 小さじ1
ごま油 小さじ1


◆作り方

①油揚げを適当に細く切り、
 オーブントースターで焼きます
パリパリとした食感にします
②醤油、酢であえたしらたきに、
 ごま油を加えてよく混ぜます
③『②』に他の食材も加えて混ぜ合わせます


■お口の体操

≪グー・パー・ぐるぐる・ごっくん・べー≫

◆グー

①まぶたをしっかり閉じて眼球を下向きにします
②口は口角を上げるとともにしっかりと閉じます
 顔全体を中心に寄せるイメージで行います


◆パー
①目を大きく開き眼球を上に向けます
②口はできるだけ大きく開けます
③顔を元に戻します


◆ぐるぐる
①口を閉じたまま舌先に力を入れ、
唇と歯ぐきの間をなめるように、
円を描くように左右に一回ずつ回します


◆ごっくん
①口の中にでてきた唾液をごっくんと飲み込みます


◆べー
①舌先に力を入れてまっすぐ前に出します
②そのまま10秒間キープします
舌先が上下しないように
意識して前に出すのがポイントです

以上を毎日3セット以上おこなってください。

グー・パーで顔の表情を大きく動かすことは、
脳の活性化などにも効果が期待できます。
舌を動かすと滑舌がよくなって、
飲む込む力を鍛えることにつながります。


■噛む力と体の関係

しっかりかむことが、
全身の筋力やバランス機能にも影響を及ぼすことが
最近の研究でわかってきました。

たとえば、ガムを5分間噛んだ後と、
噛まない後とでは、
ガムを噛んだ後のほうが足の筋力が約15%、
握力は約20%増加していました。

噛むことで、脳の様々な機能を活性化させることで、
全身の運動機能を高めることにつながるとされています。
さらに、認知機能の活性化にもつながるとされています。