正しい筋トレ特集! あした、晴れ!人生レシピ1月19日NHK

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストは麻木久仁子さん、
解説してくれるのは、
整形外科医・スポーツドクター 
医学博士 中村格子先生です。


image130.gif【正しい筋トレで健康な体に!】

今回は中高年にお薦めの筋トレをご紹介します。
間違った筋トレや自身にあっていない筋トレを行うと、
筋肉にダメージを与えてしまうこともありますし、
『いつのまにか骨折』
を誘発する可能性がありますので注意が必要です。


【体の歪みチェック】

体に歪みがある状態で筋トレを実施すると、
歪んだ状態でアンバランスに筋肉がついてしまいますので、
それを防ぐために体の歪みを修正します。


■チェック1

床に仰向けに寝ます。
背中が浮いている個所がおへそよりも上部分の状態なら、
横隔膜が硬くなっている証拠です。



◆修正法

①仰向けに寝ます
②両手を天井に向けて伸ばします
 鼻からしっかりと息を吸いながら両手を頭側に倒していきます
 このとき背中にまで空気を入れるようなイメージで背中を伸ばします
③両手を天井側に戻します
 これを3回行います
④両手を首の後ろにまわします
⑤両足を数回股関節から揺らします
 このとき胴体を伸ばすようなイメージで行います

これで横隔膜が柔らかくなって背中側が伸びます。


■チェック2

床に仰向けに寝ます。
太ももの裏と膝裏が床から浮いていると、
ストレスで緊張している状態です。


◆修正法

①床にお尻をつけ両足を伸ばして座ります
②片方の膝を立てます
③伸びている方の太ももに力を入れて足のかかとを少し浮かせます
 このときつま先を90度に立てるようにします
 膝裏が床に着くように意識してしっかりと伸ばします
 このストレッチを両足で5回ずつ行います


◆首ストレッチ

仰向けに寝たまま首を左右にゆっくりゆらすと、
ストレッチになって首が楽になります。


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【大塚さん・女性51歳へのおすすめ】

■スクワット

①リラックスして立ちます
②足を肩幅かそれよりも少し広めに広げます
 足先を少し外側に開きます
③両手を肩の位置に持ち上げてから組みます
④この状態からゆっくり膝を曲げて腰をおとします
 このとき膝ではなく股関節を曲げるように意識します
⑤ゆっくりと膝を伸ばして腰を戻します
 このとき、膝がつま先よりも前にでないように注意してください
 前に出ると膝を痛める危険性があります
 関節を曲げる意識を股関節を曲げるというふうに意識することです

回数は決めないでもいいですので、
無理をしない範囲で何回でも行ってください。


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【神部さん・男性53歳へのおすすめ】

■腹筋運動

腰に負担の少ない腹筋運動で、
股関節から下を動かすことで腹筋を整えます。


①床に仰向けに寝ます
②両膝を軽く立てます
③腰骨のおへそ側のでっぱりに両手をあてます
 腰骨を動かさないように意識します
④片方の足の膝を90度まで上げます
⑤ゆっくりと足をおろします
 このとき足はつま先だけをつけます
 これを片足5回ずつ行います
⑤次に両足を交互に上げます
 両足合計10回行います
⑥両足をそろえてまっすぐに上げます
⑦足首を一度固定してから上下に4~5回動かします


■背筋運動

①肩幅ほどに足を開いて立ちます
②息を吐きながら、
 脇のあたりに力を入れながら両手を後ろに引きます
③息を吸いながら、両手をゆっくりと戻します
 胸を反らすようにして、少しあごを引きながら行います
 これを5回行います


■腕立て伏せ

①両足を肩幅より少し広げて、
 床にうつぶせの状態になります
②両手を伸ばして体が一直線になるようにもってきます
③腕は曲げずに、肩甲骨を使って押し引きします
 これを5回行います
④「②」の状態から片足を後ろに上げます
 これを両足で5回ずつ行います


■バックシャンストレッチ
『美しい後ろ姿を作るストレッチ』


①脚を肩幅に開いて、少し膝を曲げます
②上半身を少し前に倒し、
 太ももに力をいれて膝をまっすぐに伸ばします
 太ももに力を入れるのがポイントです

ここまでラクにできるようなら次に進んでください
③「②」の状態のまま腰とかかとを上げます

これでもラクにできるようなら次に進んでください
④「③」の状態のまま両手を上げてバンザイをします

回数や時間に制限はありませんので、
できる範囲で行ってください
くれぐれも無理をしないで、
痛いところがあったら中止してください


■運動効果

運動を行うことで、
筋肉から生理活性物質・マイオカインが分泌され、
人の体に以下のような働きをします。

●動脈の炎症を防ぎ、動脈硬化を予防します
●脂肪を分解して、肥満を予防します
●神経細胞を保護し、認知症を予防します



■筋トレのポイント

◆筋トレは回数などの制限を設けないほうが、
 長続きします。
◆回数は週2~3回で効果が見込めます
◆一度の回数は少しきついと感じる程度で行うのがおすすめです
◆早朝や深夜は避けてください
◆肉や魚などが筋肉をつけやすい食べ物です

 ロイシンというアミノ酸の一種が
 タンパク質になりやすいことがわかっていて、
 このロイシンを多く含むのが肉や魚です
 ただし、タンパク質を含めてバランスの良い食事が重要です
 筋トレ後に食べると筋肉をつけるのに効果的です





ひざの痛み解消法 あした、晴れ!健康レシピ12月8日NHK

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストはふせりえさん、
解説してくれるのは、
帝京大学医学部 整形外科医教授 
中川 匠先生です。


image130.gif【ひざの痛み解消法】

【変形性膝関節症】

変形性膝関節症の推定患者数は2500万人と言われています。


■清子さん女性・70代のケース

現在の清子さんは膝が痛く、
できるだけ安静にして過ごしていました。
階段の上り下りのときにとくに膝が痛くて辛い状態です。
そのせいで、趣味のフラダンスもやめてしまい、
今ではほとんど出歩かない生活になってしまいました。
診断は初期の変形性膝関節症でした。


■変形性膝関節症

変形性膝関節症は大たい骨とけい骨の間の軟骨がすりへって
炎症が起こり痛みが出る病気です。

進行すると、軟骨がほとんどすりへって、
大たい骨とけい骨が直接ぶつかって、
強い痛みを発します。
これは、加齢などとともに発症するもので、
誰にでも起こる症状です。


■変形性膝関節症になりやすい人

●50歳以上
●肥満
●筋力の低下
●女性
●O脚・X脚
●激しい運動。仕事で膝を酷使する人
●足に合わない靴やヒールをはく


女性は男性に比べて、
変形性膝関節症になりやすい
とされています。
これはホルモンの関係と筋力が弱いことが原因です。


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【膝痛解消法】

膝の痛みの原因は軟骨がすり減ることだけではありません。
すり減った軟骨の欠片を排除すべき異物とみなした免疫細胞が
攻撃を加えることで炎症が起こります。
軟骨が除去されると炎症が治まって痛みも治まります。
ところが、安静にしていると、
ひざが動かないことを
免疫システムが異常とみなして活性化することで、
炎症が継続されていきます。
逆に、ひざ関節をゆるやかに動かすと炎症はおさまっていきます。


■膝痛解消体操

◆イス体操


①イスに楽な姿勢で腰かけます
②足を床につけたままでゆっくりと前に動かします
 こうすることで、ゆっくりと膝を動かしていきます
③元に戻します


◆仰向け体操

①仰向けに寝ます
②片膝を立てます
③立てた膝を、足をゆっくりと伸ばしながら前に動かします
 こうすることで、ゆっくりと膝を動かしていきます
④元に戻します

このような体操を行ってひざの痛みがなくなってきたところで、
膝痛改善のためにの筋力アップ体操を行います。



■筋力アップ体操

◆足上げ体操


足の前側にある大腿四頭筋を鍛えます。
大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使う筋肉で、
鍛えられると膝が安定して、
歩く際に膝にかかる衝撃が緩和されます。


①仰向けに寝ます
②片方の足を伸ばした状態で10~30cmほど浮かせます
③足首も起こして足先を上に向けます
④この状態を5秒キープします
⑤元に戻します
逆の足でも行ってください
5秒×20回×1日3セットを目安とします


◆横上げ体操

骨盤の横にある中でん筋を鍛えます。
中でん筋は歩くときに骨盤を安定させてくれる筋肉です。
骨盤が安定すると、膝の負担が軽くなります。


①横向きに寝ます
②下側の足を少し曲げます
③上の脚を10~30cmほど浮かせます
④この状態を5秒キープします
⑤元に戻します
逆の足でも行ってください
5秒×20回×1日3セットを目安とします

清子さんはこの体操を1週間続けたことで、
痛みがとれてきて階段の上り下りも楽になったと、
とても喜び、表情もすごく明るくなりました。

ただし、筋肉はすぐに着くものではありませんので、
効果は個人によって差があります。


■変形性ひざ関節症の悪循環

痛いので動かない
  ↓
運動不足によって関節がこわばる
  ↓
筋力低下、肥満になる
  ↓
さらに痛みが悪化する

この悪循環を断つために、
楽な体操で膝を動かすことが重要です。


◆変形性ひざ関節症解消体操

大腿四頭筋を鍛えます。

●腰かけ体操

①椅子に浅目に腰かけます
 安全のために座面を手でつかみます
②足を上げてピーンと伸ばします
③足首も持ち上げて足先が上を向くようにします
④この状態を5秒キープします
⑤元に戻しますます
逆の足でも行ってください
1セット20回1日3回が目安です


●立ち姿勢体操

①イスの前に肩幅の広さに足を開いて立ちます
②両手は胸の前でクロスさせます
③腰かけるような要領でゆっくりと腰をおろしていきます
 このとき、膝が足よりも前にでないようにします
 前にでると膝に負担がかかりますので注意してください
④腰かける手前で止まって元に戻します
 不安定になったときは、イスにつかまってください
1セット10回1日2~3回が目安です
無理せず何回かに分けて行ってもOKです


■その他の治療法

◆足底板


O脚が目立つ人は、
軟骨のすり減りがひどく、痛みも強くでます。

そこで、O脚を矯正するために、
靴に足底板(中敷き)を入れます。
足底板を入れることで、重心が中心に戻って
O脚を修正することができます。
足底板は医師の診断によって、
個人の状態に応じたオリジナルを作ります。


◆手術・人工関節置換術

痛みがひどい人には、
関節を人工膝関節に置き換える手術を行います。

ただし、この方法は術後にリハビリが必要となります。
そのリハビリによって痛みなく歩けるようになるかどうか、
結果がわかれてきます。
ですから、リハビリを実践することが求められます。




イライラ解消法 あした、晴れ!健康レシピ11月24日NHK

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストは阿佐ケ谷姉妹の渡辺江里子さん、
解説してくれるのは、
帝京大学病心療内科教授
心療内科医 中尾睦宏先生です。


image130.gif【イライラ解消法】

感情を司る中枢は脳の扁桃体という部位です。
そこが刺激されると、
ストレスホルモンが出たり、
自律神経が高ぶったりして、
呼吸が早くなったり、
汗が出てきたりします。

この怒りが長く続くと、
一時的に高血圧になるだけではなく、
心筋梗塞や不整脈など
さまざまな循環器系の病気を招くとともに、
後悔など心へのダメージも大きいとされています。


【怒り対処法】

■日記療法

怒りを覚えたときに、
どのように思ったのかを記録します。
記録する項目は次のようなものです。

①日付 
②場所
③何があったのか
④その時の気分
⑤怒りの度合い(10段階評価)



≪例≫

①日付 11月24日
②場所 
③何があったのか 夫が洗濯物を裏返しにして出していた
④その時の気分  いやな気分、悲しい
⑤怒りの度合い  

このような記録を残すのことで、
自分の怒りを客観的に見ることができ、
自分の怒りのパターンが見えてきます。
その結果、
自分はどういうときに怒るのかを知ることで、
怒る傾向がわかるようになります。
それによって、
実際に怒る必要があったのかなどがわかるため、
対処方法が見えてきます。


■立ち去る

瞬間的にワァーと怒鳴ってしまいそうな時には、
その場から離れてしまうことが一番良い対処法です。
仮に我慢できそうなら、
6秒間我慢すれば、怒りをやり過ごすことができます。
瞬間的な怒りは6秒しか続かないとされているからです。

そのためには、リラックスすることが大事です。
そこで重要なのが呼吸です。
大きな呼吸をすると、
それだけで6秒がたちます。
これは、1分間で10回程度の呼吸です。


■リラックスできる呼吸法

①鼻から2秒間息を吸う
②息を1秒止める
 このときキュッと肛門をしめます
③ハーッと3秒で口から息を吐き切る


■客観視する

イライラ解消のためには客観視することが大事です。
そのために4つの視点で自分の怒りを観察します。

①自分で変えられる・自分にとって重要なこと事柄

『解決策を考える』


②自分では変えられない・自分にとって重要なこと事柄

『次の選択肢を探す』
『複数選択肢を考えてゆっくり考える』



③自分で変えられる・自分にとって重要ではない事柄

『できるときに解決する』


④自分では変えられない・自分にとって重要ではない事柄

『やり過ごす』

このような分類分けをすることで、
そのときどきに必要な対処を行っていきます。




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【原因と向き合う方法】

怒りとは、
細かい感情が積み重なって、
その感情が何か分からなくなって発せられるものです。
怒った原因から怒りの対処法を見つけていきます。

①怒りの中に隠された自分の本当の気持ちに気付くことが大事です。

怒りの原因を探す質問を重ねます

主婦:主人が家でゴロゴロしていると怒りを覚える

Q:なんでダラダラしていると思うのか
    ↓
A:子供のために動いてほしいのに、
  動かないから
    ↓
Q:なぜ子供のために動いてほしいのか
    ↓
A:子どもと仲良くしてほしいから
    ↓
A:子供の結婚式のときに
  笑いの絶えない家庭であってほしいから
    ↓
A:主人と子供が話している時の方が笑いが多くて大きいため
    ↓
Q:それはどういうことか
    ↓
A:幸せな家庭の風景に思える
    ↓
A:幸せな家庭がほしい
    ↓
A:笑いが絶えない明るい家庭になってほしいから
  だから、ゴロゴロしないで子供と遊んでほしい。



②自分の本当の気持ちに気付いたら、
 相手にはその怒りではなく、
 その想いを伝える


『笑いが絶えない明るい家庭にしたいから、
 休みの日には子供と遊んでほしい』



③それぞれの譲れない欲求をかなえる案を考える

お互いが納得する解決策を探ることが大事です。

◆それぞれの欲求

:子供たちと家族で休日を楽しみたい
  自分の時間を持ちたい

:ゆっくり寝たい
  のんびりしたい


◆解決策

候補となって挙げられた事柄

●日帰り旅行に行く
●父母に家事を頼む
●お体がの休む時間を決める
●ハウスクリニーングを頼む
●夫を午前中まで寝させてあげる
●子供が夫に遊んでと頼む
●子どもと何をしたいのか話しあう
   ↓
『夫を午前中まで寝させてあげる』
『子供が夫に遊んでと頼む』
『子どもと何をしたいのか話しあう』


以上3項目が選ばれました


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【イライラ解消の食事】

心療内科医 姫野友美先生おすすめのレシピです。

『さばとトマトのレッドカレー』

イライラするということには、
脳内物質のセロトニンとオキシトシンが関係しています。

セロトニンは、
心を安定させ幸せを感じさせる
別名幸せホルモンと言われています。


オキシトシンは、
愛情を感じさせ人間関係を円滑にするとされ、
別名愛着ホルモンと言われています。


セロトニンは、
タンパク質、ビタミンB群、鉄分などからできていて、
肉、魚、玉子、大豆製品などに含まれています。

オキシトシンは、
脂質からできていて、
ココナッツオイル、アマニオイル、バター、
肉の脂、青魚の脂などに含まれています。

そこでこれらの食材を多く用いる
『サバとトマトのレッドカレー』
がオススメとなります。


◆作り方

①ココナッツオイル大さじ2
クミンシード大さじ1/2
をフライパンに入れて炒めます

②香りが立ってきたら、
にんにく1かけ
たまねぎ中1/2個(みじん切り)
を入れて炒めます

③ナス(一口大に切ったもの)小1個
赤パプリカ(食べやすい大きさに切ったもの)1/2個
を入れて炒めます

④野菜がしんなりしたら
カレー粉大さじ1
を全体にまぶしてなじませた後
サバの水煮(缶詰)1缶(190g)
を入れて炒めます

⑤トマトの水煮(缶詰/カット)1缶(400g)
を入れて炒めます

⑥水200cc
顆粒コンソメ3g
チリパウダー小さじ1
ローリエ1枚
を入れてトマトが煮崩れるまで煮込みます

⑦塩、こしょうを少々ふって味を整えれば
できあがりです。




今から始める認知症予防 あした、晴れ!健康レシピ11月10日NHK

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストは宮崎美子さん、
解説してくれるのは、
精神科医 須貝 佑一先生です。


image130.gif【今から始める認知症予防】

【山本さん男性65歳のケース】

新聞記者だった山本さんは、
62歳のときに認知症の一歩手前の症状である
軽度認知障害と診断されました。

60歳を越えたころから、
これまでとは違うもの忘れが増えてきました。
ある日、
同じ日同じ時間に二つのインタビューを入れてしまうという、
大きなミスをおかしてしまい、

医療機関を受診したところ、
軽度認知障害と診断されました。

軽度認知障害は、
認知症の一歩手前の症状ですが、
放っておくと
5年で約半数が認知症に移行するといわれています。
ただし、軽度認知障害の状態ならば、
正常の状態に戻す可能性があります。


■山本さんの対策

山本さんは医師のアドバイスに従って
7つの習慣を実践しています。
それが、認知症予防に効果を発揮しています。


①運動

毎日1万歩近く歩いています。
有酸素運動は脳の活動を促進します。
また、筋トレにも励んでいます。

筋トレをすることで、
筋肉から脳に、脳から筋肉へと指令がいくことで、
脳が活性化します。
ハードな筋トレでなくてよく、
筋肉を動かすことを行えばよいとのことです。


②料理

朝と昼は自分で料理を作っています。
段取りを考えながら料理することは、
認知機能低下を防止する効果があります。



③歯磨き

歯を守ることはとても重要です。
自分の歯でかむことは
脳に刺激を与えるためにとても重要なことです。



④趣味:楽器演奏

記憶力や注意力の改善につながります。
これまでにやったことのないものにチャレンジすることで、
脳の活性化につながります。

楽器演奏は認知症予防に効果が高いとされていて、
ダンスなどでも同じ効果が期待できるとされています。


⑤絵を書く

絵を書くことは発想力や注意力を必要とすることで、
脳を活性化させることができます。



⑥脳トレ

注意力を高めるためのトレーニングを
毎日行っています。



⑦睡眠

昼寝をします。
睡眠は脳の機能を回復させる作用があります。

アルツハイマー型認知症の原因といわれている
アミロイドβたんぱく質を除去してくれるのが睡眠です。

山本さんは
夜:7時間の睡眠
昼:30分の昼寝

を取り入れています。

山本さんは、以上7つの習慣を約3年間実践してきました。
そして、毎日起こったミスを記録しています。
その結果、以前は月に60個以上あったミスが
15個ほどに減ってきました。
7つすべてを実践する必要はありません。
できるものから、
1つでもいいですの継続して行えるようにしてください。


■地中海料理は認知症予防に有効


地中海料理は認知症予防に効果があることが、
以前から報告されていました。

●全粒粉を使ったパンやパスタ
●野菜、魚介類をオリーブオイルで調理

日本で言う全粒粉は玄米のことです。


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【認知症チェック】


■認知症ともの忘れの違い

記憶には記憶し、保持し、引き出すという過程があります。
すぐには、思い出せないことも、
きっかけがあれば思いだすことができます。
しかし、認知症になると、
記憶すること、保持することに障害が起きて、
記憶自体がなくなってしまいます。



≪もの忘れ≫        ≪認知症≫

●ドラマに出ていた      ●ドラマを見ていたことを忘れる
俳優の名前を忘れる

●買い物にいって       ●買い物に行ったことを忘れて
卵を買い忘れる        卵を何度も買ってしまう

●電話で聞いた内容を忘れるが ●電話で聞いた内容を忘れ
メモを見れば思いだす     メモを見ても思いだせない


■軽度認知障害セルフチェック表

①この頃物忘れがひどいと思う
 他の人からもひどいと言われる

②頻繁に物忘れや探し物をする

③何かしようと思っても、
 何をしようとしたのかすぐに忘れてしまう

④最近おっくうで何事もやる気が起きない

⑤覚えていたはずの漢字が書けないことがよくある

⑥今日が何日だったかよく忘れる

⑦家電製品やスイッチの操作にまごつくことがある

⑧会話で言葉がスラスラ出て来ないことが多い

⑨字を読むことが面倒で新聞や本を読まなくなった

上記9つの項目の中で4つ以上当てはまると
軽度認知障害の要注意レベルです。

ですが、一番重要なのは、
最初の
『①この頃物忘れがひどいと思う
 他の人からもひどいと言われる』
という項目の、
『他の人からもひどいと言われる』
と言う部分に該当するかどうかです。
ここに、チェックが入ると要注意です。
また、
『⑨いつも使っていて電化製品の使い方にまごつく』のも要注意です。

要注意に該当する人は、
『もの忘れ外来』
を受診してみてください。
大きな病院や各都道府県の
『認知症疾病医療センター』にあります。


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【レビー小体認知症】

今年認知症の母親を看取った三輪さんは、
以前母親が骨粗鬆症で入院してすぐに、
実在しないものを見えるように言ってきたのに驚いたといいます。
このような幻視が見えるのが、
レビー小体認知症の典型的な特徴です。


■レビー小体認知症の主な症状

◆物忘れがある
◆実際にないものが見える
◆うつ的である
◆動作が緩慢になる
◆睡眠時に異常な行動をとる


◆睡眠時に異常な行動をとる
というのは、以下のような症状です。
●夢と現実がわからなくなることがある
●大きく手足が動く
●繰り返し悪夢を見る
●大きな声で叫ぶ


この病気は一種の睡眠障害で、
脳は寝ているのに体が起きているような状態です。

このような睡眠障害の人は、
レビー小体認知症に移行する人が多くいます。

対処法としては、
失敗したり幻視については肯定してあげることです。

レビー小体認知症は
アルツハイマー型認知症と同じ治療を行いますので、
早く発見して治療を始めることで、
症状の緩和を期待することができます。


予防法としては、
前述の7つの生活習慣を実践することです。
ひとつでもいいので、
できることを実践してください。