今から始める認知症予防 あした、晴れ!健康レシピ11月10日NHK

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストは宮崎美子さん、
解説してくれるのは、
精神科医 須貝 佑一先生です。


image130.gif【今から始める認知症予防】

【山本さん男性65歳のケース】

新聞記者だった山本さんは、
62歳のときに認知症の一歩手前の症状である
軽度認知障害と診断されました。

60歳を越えたころから、
これまでとは違うもの忘れが増えてきました。
ある日、
同じ日同じ時間に二つのインタビューを入れてしまうという、
大きなミスをおかしてしまい、

医療機関を受診したところ、
軽度認知障害と診断されました。

軽度認知障害は、
認知症の一歩手前の症状ですが、
放っておくと
5年で約半数が認知症に移行するといわれています。
ただし、軽度認知障害の状態ならば、
正常の状態に戻す可能性があります。


■山本さんの対策

山本さんは医師のアドバイスに従って
7つの習慣を実践しています。
それが、認知症予防に効果を発揮しています。


①運動

毎日1万歩近く歩いています。
有酸素運動は脳の活動を促進します。
また、筋トレにも励んでいます。

筋トレをすることで、
筋肉から脳に、脳から筋肉へと指令がいくことで、
脳が活性化します。
ハードな筋トレでなくてよく、
筋肉を動かすことを行えばよいとのことです。


②料理

朝と昼は自分で料理を作っています。
段取りを考えながら料理することは、
認知機能低下を防止する効果があります。



③歯磨き

歯を守ることはとても重要です。
自分の歯でかむことは
脳に刺激を与えるためにとても重要なことです。



④趣味:楽器演奏

記憶力や注意力の改善につながります。
これまでにやったことのないものにチャレンジすることで、
脳の活性化につながります。

楽器演奏は認知症予防に効果が高いとされていて、
ダンスなどでも同じ効果が期待できるとされています。


⑤絵を書く

絵を書くことは発想力や注意力を必要とすることで、
脳を活性化させることができます。



⑥脳トレ

注意力を高めるためのトレーニングを
毎日行っています。



⑦睡眠

昼寝をします。
睡眠は脳の機能を回復させる作用があります。

アルツハイマー型認知症の原因といわれている
アミロイドβたんぱく質を除去してくれるのが睡眠です。

山本さんは
夜:7時間の睡眠
昼:30分の昼寝

を取り入れています。

山本さんは、以上7つの習慣を約3年間実践してきました。
そして、毎日起こったミスを記録しています。
その結果、以前は月に60個以上あったミスが
15個ほどに減ってきました。
7つすべてを実践する必要はありません。
できるものから、
1つでもいいですの継続して行えるようにしてください。


■地中海料理は認知症予防に有効


地中海料理は認知症予防に効果があることが、
以前から報告されていました。

●全粒粉を使ったパンやパスタ
●野菜、魚介類をオリーブオイルで調理

日本で言う全粒粉は玄米のことです。


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【認知症チェック】


■認知症ともの忘れの違い

記憶には記憶し、保持し、引き出すという過程があります。
すぐには、思い出せないことも、
きっかけがあれば思いだすことができます。
しかし、認知症になると、
記憶すること、保持することに障害が起きて、
記憶自体がなくなってしまいます。



≪もの忘れ≫        ≪認知症≫

●ドラマに出ていた      ●ドラマを見ていたことを忘れる
俳優の名前を忘れる

●買い物にいって       ●買い物に行ったことを忘れて
卵を買い忘れる        卵を何度も買ってしまう

●電話で聞いた内容を忘れるが ●電話で聞いた内容を忘れ
メモを見れば思いだす     メモを見ても思いだせない


■軽度認知障害セルフチェック表

①この頃物忘れがひどいと思う
 他の人からもひどいと言われる

②頻繁に物忘れや探し物をする

③何かしようと思っても、
 何をしようとしたのかすぐに忘れてしまう

④最近おっくうで何事もやる気が起きない

⑤覚えていたはずの漢字が書けないことがよくある

⑥今日が何日だったかよく忘れる

⑦家電製品やスイッチの操作にまごつくことがある

⑧会話で言葉がスラスラ出て来ないことが多い

⑨字を読むことが面倒で新聞や本を読まなくなった

上記9つの項目の中で4つ以上当てはまると
軽度認知障害の要注意レベルです。

ですが、一番重要なのは、
最初の
『①この頃物忘れがひどいと思う
 他の人からもひどいと言われる』
という項目の、
『他の人からもひどいと言われる』
と言う部分に該当するかどうかです。
ここに、チェックが入ると要注意です。
また、
『⑨いつも使っていて電化製品の使い方にまごつく』のも要注意です。

要注意に該当する人は、
『もの忘れ外来』
を受診してみてください。
大きな病院や各都道府県の
『認知症疾病医療センター』にあります。


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【レビー小体認知症】

今年認知症の母親を看取った三輪さんは、
以前母親が骨粗鬆症で入院してすぐに、
実在しないものを見えるように言ってきたのに驚いたといいます。
このような幻視が見えるのが、
レビー小体認知症の典型的な特徴です。


■レビー小体認知症の主な症状

◆物忘れがある
◆実際にないものが見える
◆うつ的である
◆動作が緩慢になる
◆睡眠時に異常な行動をとる


◆睡眠時に異常な行動をとる
というのは、以下のような症状です。
●夢と現実がわからなくなることがある
●大きく手足が動く
●繰り返し悪夢を見る
●大きな声で叫ぶ


この病気は一種の睡眠障害で、
脳は寝ているのに体が起きているような状態です。

このような睡眠障害の人は、
レビー小体認知症に移行する人が多くいます。

対処法としては、
失敗したり幻視については肯定してあげることです。

レビー小体認知症は
アルツハイマー型認知症と同じ治療を行いますので、
早く発見して治療を始めることで、
症状の緩和を期待することができます。


予防法としては、
前述の7つの生活習慣を実践することです。
ひとつでもいいので、
できることを実践してください。





正しい筋トレで健康な体に!あした、晴れ!健康レシピ10月27日NHK

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストは麻木久仁子さん、
解説してくれるのは、
整形外科医・スポーツドクター 
医学博士 中村格子先生です。


image130.gif【正しい筋トレで健康な体に!】

今回は中高年にお薦めの筋トレをご紹介します。
間違った筋トレや自身にあっていない筋トレを行うと、
筋肉にダメージを与えてしまうこともありますし、
『いつのまにか骨折』
を誘発する可能性がありますので注意が必要です。


【体の歪みチェック】

体に歪みがある状態で筋トレを実施すると、
歪んだ状態でアンバランスに筋肉がついてしまいますので、
それを防ぐために体の歪みを修正します。


■チェック1

床に仰向けに寝ます。
背中が浮いている個所がおへそよりも上部分の状態なら、
横隔膜が硬くなっている証拠です。



◆修正法

①仰向けに寝ます
②両手を天井に向けて伸ばします
 鼻からしっかりと息を吸いながら両手を頭側に倒していきます
 このとき背中にまで空気を入れるようなイメージで背中を伸ばします
③両手を天井側に戻します
 これを3回行います
④両手を首の後ろにまわします
⑤両足を数回股関節から揺らします
 このとき胴体を伸ばすようなイメージで行います

これで横隔膜が柔らかくなって背中側が伸びます。


■チェック2

床に仰向けに寝ます。
太ももの裏と膝裏が床から浮いていると、
ストレスで緊張している状態です。


◆修正法

①床にお尻をつけ両足を伸ばして座ります
②片方の膝を立てます
③伸びている方の太ももに力を入れて足のかかとを少し浮かせます
 このときつま先を90度に立てるようにします
 膝裏が床に着くように意識してしっかりと伸ばします
 このストレッチを両足で5回ずつ行います


◆首ストレッチ

仰向けに寝たまま首を左右にゆっくりゆらすと、
ストレッチになって首が楽になります。


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【大塚さん・女性51歳へのおすすめ】

■スクワット

①リラックスして立ちます
②足を肩幅かそれよりも少し広めに広げます
 足先を少し外側に開きます
③両手を肩の位置に持ち上げてから組みます
④この状態からゆっくり膝を曲げて腰をおとします
 このとき膝ではなく股関節を曲げるように意識します
⑤ゆっくりと膝を伸ばして腰を戻します
 このとき、膝がつま先よりも前にでないように注意してください
 前に出ると膝を痛める危険性があります
 関節を曲げる意識を股関節を曲げるというふうに意識することです

回数は決めないでもいいですので、
無理をしない範囲で何回でも行ってください。


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【神部さん・男性53歳へのおすすめ】

■腹筋運動

腰に負担の少ない腹筋運動で、
股関節から下を動かすことで腹筋を整えます。


①床に仰向けに寝ます
②両膝を軽く立てます
③腰骨のおへそ側のでっぱりに両手をあてます
 腰骨を動かさないように意識します
④片方の足の膝を90度まで上げます
⑤ゆっくりと足をおろします
 このとき足はつま先だけをつけます
 これを片足5回ずつ行います
⑤次に両足を交互に上げます
 両足合計10回行います
⑥両足をそろえてまっすぐに上げます
⑦足首を一度固定してから上下に4~5回動かします


■背筋運動

①肩幅ほどに足を開いて立ちます
②息を吐きながら、
 脇のあたりに力を入れながら両手を後ろに引きます
③息を吸いながら、両手をゆっくりと戻します
 胸を反らすようにして、少しあごを引きながら行います
 これを5回行います


■腕立て伏せ

①両足を肩幅より少し広げて、
 床にうつぶせの状態になります
②両手を伸ばして体が一直線になるようにもってきます
③腕は曲げずに、肩甲骨を使って押し引きします
 これを5回行います
④「②」の状態から片足を後ろに上げます
 これを両足で5回ずつ行います


■バックシャンストレッチ
『美しい後ろ姿を作るストレッチ』


①脚を肩幅に開いて、少し膝を曲げます
②上半身を少し前に倒し、
 太ももに力をいれて膝をまっすぐに伸ばします
 太ももに力を入れるのがポイントです

ここまでラクにできるようなら次に進んでください
③「②」の状態のまま腰とかかとを上げます

これでもラクにできるようなら次に進んでください
④「③」の状態のまま両手を上げてバンザイをします

回数や時間に制限はありませんので、
できる範囲で行ってください
くれぐれも無理をしないで、
痛いところがあったら中止してください


■運動効果

運動を行うことで、
筋肉から生理活性物質・マイオカインが分泌され、
人の体に以下のような働きをします。

●動脈の炎症を防ぎ、動脈硬化を予防します
●脂肪を分解して、肥満を予防します
●神経細胞を保護し、認知症を予防します



■筋トレのポイント

◆筋トレは回数などの制限を設けないほうが、
 長続きします。
◆回数は週2~3回で効果が見込めます
◆一度の回数は少しきついと感じる程度で行うのがおすすめです
◆早朝や深夜は避けてください
◆肉や魚などが筋肉をつけやすい食べ物です

 ロイシンというアミノ酸の一種が
 タンパク質になりやすいことがわかっていて、
 このロイシンを多く含むのが肉や魚です
 ただし、タンパク質を含めてバランスの良い食事が重要です
 筋トレ後に食べると筋肉をつけるのに効果的です





脳はいつまでも若々しく!伊藤四朗さん あした晴れ!健康レシピ10月13日NHK

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストは伊藤四朗さん、
解説してくれるのは、
脳科学者 医学博士 加藤 俊徳 先生です。


image130.gif【脳はいつまでも若々しく!伊藤四朗さん】

今回は伊藤四朗さんに焦点を当てて、
若々しい脳の秘訣を探ります。

伊藤さんは、
撮影の待ち時間でも現場に台本を持っては入りません。

台本を見て稽古をするのがいやだと言います。
台本ではなくて、
相手を見ながら稽古することで、
いろいろな気付きを得るからです。

また、台本は自分以外のシーンも含めて、
全部読みます。
全体を読んでその中の自分の役はどんな人間なのかを知って、
その中のセリフを覚えていきます。

そんな伊藤さんも、
脳の老化でセリフ覚えに支障がでないか、
と心配しています。

そこで、独自の脳トレを行っています。


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【伊藤式脳トレ】

■記憶法

伊藤さんは、
脳トレとしてお風呂で円周率をそらんじています。

30ケタを語呂合わせで覚え、
1カ月で100ケタを覚え、
1000ケタまで覚えています。

たとえば、次のような要領です。

3.1415926535…
産医師異国に向こう産後

この他に、
日本の旧国名や、世界の国名を覚え、
自分でテーマを決めて毎日お風呂で暗証しています。


脳科学者の加藤先生は、
伊藤さんの脳トレについてこのように話しています。

あえて記憶したほうが、
認知症の時に衰えやすい
脳の海馬ということろが成長します。
たとえば、新しい台本が送られてきて、
それを覚えることで、
新しい記憶をしていることになります。
それは、普段の円周率などの思いだす練習にプラスして、
新しい記憶をすることを実践して
脳をトレーニングしているということです。


■若さを保つ法

伊藤さんは、若々しさを保つために、
自分よりも若い人と積極的に話しています。

これは、現代を知るために必要だと考えているからです。
そして、それが役者の仕事に役に立つと考えているからです。
これが脳トレにプラスに働いています。

たとえば、
若者が使う新しい言葉などを聞いて、
『こんな言葉聞いたことがない』
と感じると、
脳がもっと理解したいと感じ、
今度はその言葉を使いたくなっていきます。
このような働きによって、
伝達能力にプラスに作用していきます。


また、体を鍛えることも欠かしません。
室内ではランニングマシーンで5キロを歩き、
外を歩くときは6キロです。

加えて、
両腕を大きく動かす
平泳ぎの上半身の動きをおこなって
肩関節を使う体操も行っています。





目指せ!じょうぶで美しい歯 あしたも晴れ!人生レシピ8月4日NHK

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストは麻木久仁子さん、
解説してくれるのは、
東京医科歯科大学教授 
品田佳世子先生です。


image130.gif【目指せ!じょうぶで美しい歯】

【酸蝕症】

■西川さん・女性37歳のケース

西川さんは、
歯がしみるということで診察にいったところ、
歯が溶ける『酸蝕症』と診断されました。
痛みは虫歯からではなく、
歯が溶けていたからでした。
西川さんの多くの歯のエナメル質が溶けていました。
柑橘類の食べ過ぎが、
歯を溶かしていたのです。

柑橘類だけではなく、
なすの酢漬けを毎日食べていた高齢者や、
毎日パイナップルなどの果物を食べていた子供も、
酸蝕症になっていました。


世代別による酸蝕症の原因は、
若い人は炭酸飲料やジュース、
高齢者は健康のためによいとされる酸性の果物、
全世代に共通していたのはお酢系の食品によるものでした。


■酸蝕症と唾液

酸蝕症は必ずしも砂糖等とは関係がなく、
酸性によって歯がダメージを受けてしまうことが原因です。

ただし、通常は唾液が口の中の酸を中和してしまうのですが、
ちょびちょび飲みのように間をおかずに炭酸飲料などを口にすることで、
唾液が中和する前に酸性になってしまうために、
酸蝕症になってしまいます。

ほんとうに酸っぱいものを飲んだり食べたりした後は、
一度水でゆすぐなどして、
口の中の酸性度を戻すことも重要です。


■唾液を出す方法

口の中を中和してくれる唾液をだす簡単な方法としては、
舌で左右のほっぺたや、上アゴを押したりします。
また、顎の下には唾液腺がって、
そこを手でさすると唾液をだすことができます。


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【歯周病】

現代日本人成人の約8割が歯周病といわれています。

■高齢者の歯のトラブル

①歯周病
②食べ物がつまる
③知覚過敏
④歯の黄ばみ
⑤歯ぐきがさがってきた
⑥歯ぐきから出血がある


上記のほとんどは歯周病が原因です。


■歯周病

歯周病は、歯ぐきなど歯を支える歯周組織に炎症が起こり、
破壊されていく病気です。
原因は、プラーク(歯垢)の中に潜んでいる歯周病菌です。
プラークは増殖した細菌の塊なので、
プラークが増えると歯周病菌も増え、
歯周組織に炎症を起こします。
これが歯肉炎です。

さらに重症化すると、やがて歯ぐきや歯を支える骨が破壊されます。
この状態が歯周炎です。

さらに進行すると、歯がぬけ落ちてしまいます。


■歯周病の影響

歯周病の原因である歯周菌が血液にはいって全身をめぐることで、
体のさまざまな部分に影響を及ぼします。


■脳・心臓の血管

歯周病菌の刺激で、
脳や心臓の血管が動脈硬化になりやすくなり、
脳卒中や心筋梗塞などの危険性がたかまります。



■糖尿病

歯周病で生じる炎症物質により、
血糖値が高い状態が続きやすくなります。
すでに糖尿病のある人は、
歯周病を起こしやすいと考えられています。



■肥満

歯周病によって生じる炎症物質によって、
脂肪をためこみやすい体内環境がつくられます。


■認知症

歯周病で歯を失い、かむことができなくなると、
脳への刺激が少なくなることで、
認知機能が低下して、
認知症を発症する危険性が高まるとされています。


この他にも、
リウマチや骨粗しょう症などとも関係が深いとされています。


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【歯みがき】

■歯磨き

歯ブラシをあまり大きく揺らさないで、
毛先が軽く歯の間に入るくらいの力で
細かく動かして毛先で歯垢をおとします。

最低3分、理想は10分ほど磨いてください。
ただし、歯ブラシでとれない汚れが30%ほどあるとされていて、
残りの汚れを落とすためには
歯間ブラシやデンタルフロスの使用がおすすめです。

歯間ブラシは歯に添わせながら両側の面の汚れを落とします。
デンタルフロスは、
糸のこをひくようにゆっくりひいて汚れをそぎ落とします。
また、口をゆすぐ回数は1回で十分です。
歯磨き粉の中に入っている薬用成分(とくにフッ素)を活かすためには、
ゆすぎすぎることが逆効果となります。

歯磨きは、できれば朝昼晩行うことがお勧めですが、
一番大事なのは夜磨くことです。
寝ている間は唾液の分泌量がへるために、
殺菌効果が低下してしまいます。
ですから、寝る前に口の中をきれいにしておくことが重要です。


■予防歯科先進国スウェーデン

スウェーデンでは21歳まで歯科治療などが無料で受けられます。
ただし、スウェーデンの人々は予防歯科の意識が高く、
21歳を超えて治療が有料になっても、
7~8割は歯の検診を受けています。
そのせいもあって、
80歳以上の歯の数は20本以上です。
妊娠中にも個別に歯科の面接があり、
歯を保つ注意点を教えてくれるそうです。
予防歯科の観点からも定期検診を受けることがとても大切です。
実は、
歯の数が多い人の方が認知症の発症率が低いといわれています。