噛む力、鍛えて健康!あした、晴れ!健康レシピNHK6月22日

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストはアグネス・チャンさん、
解説してくれるのは、
東京都健康長寿医療センター 歯科口腔外科 平野浩彦先生です。 


image130.gif【噛む力、鍛えて健康!】

【口の健康】

口の衰えやトラブルがあると、
死亡リストを2倍に高めるとされています。


【歯の健康測定】

■滑舌

舌や唇の動きを調べる滑舌の検査。

『パ』『タ』『カ』を
5秒間でできるだけ早く言います。

『パ』は唇の音です。
『タ』は舌の前の運動の音です。
『カ』は舌の奥の運動の音です。

5秒間に30回以上言えたらOKです。


■乾燥

口の中の乾燥具合を測定します。

口の中が乾燥すると、
口の汚れが落ちにくくなって、
歯周病のリスクが高まります。

最終的には、かむ力に影響がでてきます。


■舌圧

舌圧の検査。

小さな風船を口の中に入れて、
舌で押しこむ力を測ります。
平均値は30です。


■飲み込む力

飲み込む力の検査。

30秒間に
何回唾液を飲み込むことができるかをみます。
30秒間に3回以上飲み込めればOKです。


■噛む力

噛む力を調べます。

ガムを60回噛みます。
噛むことで緑色だったガムの色が徐々にかわってきます。
しっかりと噛むと濃いピンクになります。


■舌苔

舌苔がついているのは、
舌の動きが鈍っているときに多くなります。
舌苔が多いと、
舌が十分に動いていない可能性があります。


かむ力が衰えると、
軟らかい食べ物を選ぶようになってしまい、
それがまたかむ力を衰えさせる
悪循環に陥ってしまいがちになります。

その結果、
食欲減退→低栄養→前進機能の低下
を招きます。

この悪循環を防ぐためには、
食事に1品でもよいから硬い物をいれるようにすることです。


■お口の衰えセルフチェック

①自分の歯が20本未満である
②会話中に相手から聞き返されるようになった
③奥歯でしっかりかめない
④舌の動きが鈍くなった
⑤半年前と比べて硬い物がかみにくくなった
⑥お茶や汁ものでむせることがある


3個以上当てはまる場合は要注意です。


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【噛む力の鍛え方】

■かむかむポイント

①食事の材料は大きく切るべし


食材を大きく切ることで、
噛む回数が増えることから、
噛む力を鍛えることにつながります。


②複数の食材を組み合わせるべし

ほうれん草のおひたしなど、
ほうれん草のみの1品だけで作りがちですが、
ほうれん草にゴマとキャベツなどを加えて
おひたしを作ると、
脳が違う材料もあるとキャッチして、
噛むことを意識します。


③よくかんで自分の唾液で飲み込むべし

ご飯やおかずなどを、
お茶や味噌汁などで飲みこまずに、
自分の唾液で飲み込むように意識します。


■かむかむレシピ

■しらたきと油揚げのサラダ


油揚げはなかなかかみきれない食材で、
噛む力を鍛えるには適した食材です。



◆材料(2人分)

しらたき100g
油揚げ1/2枚
枝豆(薄皮を向いたもの)30g
かにかまぼこ 約20g
醤油 小さじ1
酢 小さじ1
ごま油 小さじ1


◆作り方

①油揚げを適当に細く切り、
 オーブントースターで焼きます
パリパリとした食感にします
②醤油、酢であえたしらたきに、
 ごま油を加えてよく混ぜます
③『②』に他の食材も加えて混ぜ合わせます


■お口の体操

≪グー・パー・ぐるぐる・ごっくん・べー≫

◆グー

①まぶたをしっかり閉じて眼球を下向きにします
②口は口角を上げるとともにしっかりと閉じます
 顔全体を中心に寄せるイメージで行います


◆パー
①目を大きく開き眼球を上に向けます
②口はできるだけ大きく開けます
③顔を元に戻します


◆ぐるぐる
①口を閉じたまま舌先に力を入れ、
唇と歯ぐきの間をなめるように、
円を描くように左右に一回ずつ回します


◆ごっくん
①口の中にでてきた唾液をごっくんと飲み込みます


◆べー
①舌先に力を入れてまっすぐ前に出します
②そのまま10秒間キープします
舌先が上下しないように
意識して前に出すのがポイントです

以上を毎日3セット以上おこなってください。

グー・パーで顔の表情を大きく動かすことは、
脳の活性化などにも効果が期待できます。
舌を動かすと滑舌がよくなって、
飲む込む力を鍛えることにつながります。


■噛む力と体の関係

しっかりかむことが、
全身の筋力やバランス機能にも影響を及ぼすことが
最近の研究でわかってきました。

たとえば、ガムを5分間噛んだ後と、
噛まない後とでは、
ガムを噛んだ後のほうが足の筋力が約15%、
握力は約20%増加していました。

噛むことで、脳の様々な機能を活性化させることで、
全身の運動機能を高めることにつながるとされています。
さらに、認知機能の活性化にもつながるとされています。




ストレッチでしなやかな体に あした、晴れ!健康レシピNHK4月6日

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストは阿佐が谷姉妹・渡辺江里子さん、
解説してくれるのは、
整形外科医・スポーツドクター 
医学博士 中村格子先生です。


image130.gif【ストレッチでしなやかな体に】

【伊藤里恵子さん・女性51歳のケース】

伊藤さんは体が硬いカチカチボディーで、
同じポーズをすると体が痛くなるということで、
腰痛を抱えています。

座ったときの姿勢を見ると、
背中にカーブがなく直線になっています。
これは、骨盤が少し後ろに傾いている状態です。

もも裏の筋肉であるハムストリングスが硬く弱くなっていることが、
腰痛の原因でした。



■ハムストリングスを柔らかくするためのストレッチ
≪ジャックナイフ≫


①股関節から上を曲げるようにして上体を倒します
 90度近くにおじぎをしたような状態です
 このとき背中をまっすぐに伸ばします
②この状態で膝を軽く曲げます
③両手で足首をつかみます
④そのまま膝を伸ばします
 この動きに伴って手が上に動いてもかまいません

ポイントは両足を伸ばした時に、
背中・足・腕で直角三角形を作ることです


■ハムストリングと腹筋の両方を鍛えるストレッチ


①仰向けに寝て、両脚を上(90度)に伸ばします
 このとき膝をまっすぐ伸ばすようにします
②両足をくっつけた状態で足首を曲げ伸ばしします
 このとき、息を吸いながら伸ばし、はきながら曲げます

5回ほど繰り返します。
足を上に伸ばすのが難しい場合は、
両足を人に支えてもらったり、
壁によりかけて行ってください。

この2つのストレッチをしただけで、
伊藤さんは前屈で床に手が付くようになりました。



■体の硬さセルフチェック法

◆股関節


床に仰向けに寝て、両手で片方の足を胸のほうに引き上げます。

このとき、床に着いている足が床から離れなければOKです。
床に着いている足の膝やお尻が浮く人は、
股関節が硬い状態です。


◆ハムストリングス

床に仰向けに寝て、両手で片方の足の裏にタオルをかけ、
タオルを引っ張るようにして足を90度まで持ち上げます

このとき、床に着いている足が床から離れなければOKです。
床に着いている足や膝が浮く人は、
ハムストリングスが硬い状態です。


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【早川好江さん・女性50歳のケース】

早川さんはもともと体を動かすのが大好きで、
以前はダンスなどをしていて、
体の柔らかさにも自信がありました。
ところが、5年前に左目の網膜剥離がみつかり、
いっさいの運動を医師から禁止されました。

2年後、体の柔軟性を取り戻そうとして、
急にストレッチをしたせいで、
股関節を痛めてしまいました。

早川さんは下半身は柔らかいのですが、
その柔らかさを十分に使いこなす
筋力が落ちている状態でした。



■足の筋トレにもなるひざ裏ストレッチ

①立った姿勢から、
 片足を低めのイスの上に載せます
②背筋をまっすぐにしたまま少し前に倒します
 このときイスに置いた足の膝を伸ばすと同時に、
 ももの筋肉に力を入れます
③足を何度が持ち上げては下ろします
④足を浮かせて5秒間キープします

両足で行ってください。
※痛みを感じた場合は行わないでください


■上半身を柔らかくするストレッチ

◆肩甲骨ストレッチ


①椅子に腰かけて背筋を伸ばして座ります
②両手を脇につけたまま肘から先を前に向けて伸ばします
③そのまま両手を広げていきます
 息を吸いながら手を広げ、吸いながら手を閉じます

ポイントは脇にタオルをはさんでいて、
落とさないようなイメージで手を広げます
5~10回繰り返します
※痛みを覚えた時は行わないでください


◆わき腹のストレッチ

①右手をまっすぐ上に伸ばし、
 息を吐きながら横に倒します
 このとき、お尻を浮かさないようにすることです
 あいている手で反対側の太ももをつかむと、
 効果的にわき腹をストレッチできます
②左手でも行います


ストレッチをやるときのポイントは、
笑いながらやれるくらいの痛さで、
ちょっと痛気持ちいいくらいの感覚がお勧めです。


■横隔膜のストレッチ

①椅子にこしかけて足を肩幅に開き、
 両手を両方の肋骨の上に添えます
②胸を広げるつもりで、
 鼻から息を吸い、口からはきます
③肘を前に出して、背中に空気を入れるつもりで呼吸します
④肘を元の位置に戻し、
 胸全体に空気を入れるつもりで呼吸します
※脳の酸素濃度を保つために、
呼吸は10回程度までにしてください

尿漏れ防止や下腹ぽっこりのひきしめなどにも効果があります。
このストレッチで、横隔膜を動かすことで副交感神経が刺激され、
快眠やリラックス効果を得ることができます。

筋肉を鍛えるようなアクティブなストレッチは午前中に、
リラックスできるようなストレッチは夜やるのがお勧めです。




コロばぬ先の転倒予防! あした、晴れ!健康レシピNHK3月23日

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストは熊谷真美さん、
解説してくれるのは、
日本転倒予防学会理事長 武藤芳照先生です。


image130.gif【コロばぬ先の転倒予防!】

年配になってくると、
転倒しやすくなってきます。
それが、寝たきりにつながることが増えています。
そこで、今回は年配者にお勧めの転倒予防法を紹介します。


【佐々木由子さん・女性50歳のケース】

一か月ほど前に転倒して右足首を骨折、
全治3カ月の大けがを負いました。
体力には自信があって大きな怪我をしたのは初めてのことでした。
自宅そばの歩道を考えごとをしながら歩いているときに、
道の段差に気付かずに転倒してしまいました。
立ち上がろうとした際に右足首に違和感を覚えました。
自分の足首がないような感じだったといいます。
タクシーを呼んで病院にいったところ、
右足首のヒ骨を骨折していました。
その結果、4週間入院しました。
この日ははきなれないブーツをはき、
両手に荷物をもっていました。

このような転倒事故は50代特有のものだと言います。

20代30代は身も心も元気ですが、
50代になると頭は青春ですが、
体は初老になっています。
また、目の力も弱くなっていきます。
その認識ができていないと、
転倒事故につながりやすくなるといいます。

加齢とともに感覚が鈍くなっていきますが、
足の裏も同様で、
そのために地面の状況を瞬時に捉える事が難しくなって、
転倒につながるとされています。


■年齢別の骨折傾向

50代女性の方は手が折れやすいとされています。
それは転ぶときに手が出てしまうからです。
60代、70代は手が出なくなってしまうために、
腕や肩、脊椎、太ももを骨折しやすくなります。


■ビタミンD

太ももの骨折は、
重症化すると寝たきりにつながりやすくなります。

女性は、ホルモンの影響で50代から骨粗鬆症になりやくなります。
予防のためには、
良く日光を浴びてビタミンDの生成を活発にすることです。
ビタミンDは、骨や神経、筋肉を活性化させることで、
転倒予防に効果を発揮する成分です。


■転倒しやすい場所

転倒しやすい場所が
『ぬ・か・づけ』
です。

濡れている場所 
  浴室やキッチンなど水にぬれている場所、
  または工事現場等
  濡れた場所に足を取られて滑って転倒してしまったなど。


階段
  庭仕事をしていた所、玄関で電話が鳴ったので、
  あわてて電話に出ようと玄関にいったところ、
  段差につまずいて骨折しまったなど。

づけ片づけしていない
   片付けていないと、転倒の原因となることが多くあります。
   部屋はこまめにかたづけるようにしてください。
   床に置いていたチラシを
   後で片付けようと思ってそのままにしていたら、
   ついそのチラシに足を置いてしまって滑ってしまったなど。

いっそバリアフリーにしてはどうか、
と考える人もいるかもしれませんが、
元気な人にとってそれは逆効果になります。
元気な人がバリフリーになると足を使わなくなって弱り、
かえって転倒しやすくなってしまうと言う報告があります。


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【瀬口由紀さん・女性54歳のケース】

去年の夏、浴槽を越えようとして転倒、お尻を強打。
運動が嫌いで、近所への買い物にも車を使っていました。
歩道のちょっとしたヘリでもつまずいたりすることがあります。


■問題点

瀬口さんは、
運動不足、栄養不足、歩き方に問題があると考えられます。

中でも歩き方に大きなも問題がありました。
腕の振りが小さいうえに、
後ろ足のつま先でしっかり蹴っていないため、
歩幅が小さく転倒しやすくなっていました。

しっかりした正しい姿勢の歩き方ではないので、
つまずくリスクが高くなっている状態です。



■正しい歩き方

正しい歩き方とは、
つま先でしっかりと蹴りだし、
かかとから着地します。

そして、しっかりと腕を振ります。


■転倒リスク測定法

つま先とかかとを交互に継ぎながら歩きます。
たとえば、右足のつま先にくっつけて
左足のかかとがくるように前に出します。
同様に、左足のつま先にくっつけて
右足のかかとがくるように前にだします。

ふらつかないで前進できるかを見ることで、
脚力とバランス力を測ることができます。


◆診断

1~3歩:要注意、転倒による骨折のリスクが高くなる

4~9歩:良好

10歩以上:問題ありません


下半身の筋肉量は男女ともに、
40代~50代後半にかけて、
減少の度合いが大きくなっていきます。

老化は足からきますので、歩く速度が遅くなります。
人と一緒に歩いていて、
最近歩くのが遅くなったと言われたり、
いつもの駅までの道が遠く感じられるようになったら、
要注意です。


■健脚度判定(主に60代対象・50代参考)

◆10mを全速力で歩ききった時間を測定

男性:6.2秒
女性:8.9秒
以内で歩き切れればOK


青信号を渡りきれる速度を想定しています。


◆最大1歩幅

両足を揃えて立ち、
片足を前に大きく踏み出します。
立っていたときのつま先から、
踏み出した足のつま先までの距離を測ります。

溝や障害物をまたげるかどうかを想定しています。

男女ともに約1mあればOK。

男女の平均
男性:111.7cm
女性:97.2cm


◆踏み台昇降

40cmの踏み台を上り、
乗り越えて前へ降りられればOKです。

これは大型バスの上り下りがしっかりできるかどうかを
想定しています。




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【足の鍛え方】

■つま先立ち

転ばないように、そばに椅子などを用意して、
手をついて支えとします。

①かかとを上げ下げします
5回を1セットとし、2~5回セットを目安とします

ふくらはぎの筋肉を鍛えて、
しっかりと蹴りだせるようにします。



■かかと立ち

①つま先をあげます
5回を1セットとし、2~5回セットを目安とします

すねの前の筋肉を鍛えて、
つま先が上を向くようにします。



■あし文字

①椅子にしっかり腰かけます
 このとき、腰を背もたれにしっかりとくっつけます
②右脚を伸ばした状態で椅子と水平まで持ち上げます
③上げた足で「あ」などのひらがなを書いていきます
 自分の名前をひらがなで書くなどします
④左足でも同様に行います

太ももの前側にある大腿四頭筋という筋肉を鍛えます。
この筋肉は歩くときにとても重要な筋肉です。



■ボディじゃんけん

仮に転びそうになったときに、
転ぶ前の一歩がでるようにします

この一歩があれば、
転倒して大けがを負うリスクが低くなります。


◆グー
両手をお腹の前で組み、
そのまま膝を折って少し体をかがめるような形にします


◆チョキ
片手をうえに上げ、その手の反対側の足を前に出します


◆パー
足を広げ、両腕も頭の上で広げます
「X」字のような形です

相手に先にグ、チョキ、パーのいずれかを出してもらって、
後だしでボディーじゃんけんで勝ってください。
次に、やはり後出しで負けてください。
このとき、自分が出すじゃんけんを声にだしてください。
そして、声に出したものと自分の体で表したじゃんけんが
一緒になるようにしてください。

人は常にじゃんけんに勝つようにしてきましたので、
負けるというのは、かなり頭を使う作業になります。
そのため、このボディーじゃんけんをすることで、
頭と体の両方を鍛えることができ、
転倒を回避する能力をきたえることができます。


■杖の使用

足の痛い人や弱い人は早くから杖を使うのも、
ひとつの対処方法です。
正しい杖の付き方は、
たとえば右脚が痛かったり弱っていたりしたら、
左手で杖を持つのが正しい使い方になります。




冬のあったか健康鍋 あしたも晴れ!人生レシピ2月9日NHK

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストは松本明子さん、
解説してくれるのは、
管理栄養士 田中史子先生です。


image130.gif【冬のあったか健康鍋】

福井県鯖江市には、
100歳になる長男を筆頭に、
合計年齢375歳(平均93歳)
のご長寿・大森4兄弟がいます。

100歳の長男は社交ダンス歴50年の現役、
次男はマスターズ砲丸投げの日本記録保持者、
三男は手品で老人ホームから慰問依頼がくるほどの腕前、
四男は地元名物やんしき音頭の指導員、
さらには漆器の製造・修繕の現役職人です。

4兄弟は月に一回、長男の良一さんの家に集まって鍋を囲みます。
長男の良一さんが鍋に必ず入れるのがカキです。
足腰の弱った妻にかわって、
買い出しも料理も良一さんが受け持ちます。


【ご長寿カキ鍋】

この日良一さんが作ったカキ鍋の具材は、
カキ、ハマグリ、鶏肉、白菜、ネギ、
カブ、シイタケ、エノキ、シメジです。

●カキ
カキはビタミン、ミネラル、タウリン等を含み、
コレステロールを下げるほか、
免疫力を高める働きがあります。



●ハマグリ
ミネラル豊富なのに加え、
野菜などではなかなか摂取できないビタミン12を含んでいます。
ビタミン12はメラトニンというホルモンを生成して
快眠効果が期待できます。
また、疲労回復、スタミナ向上作用もあります。


●茸類
シメジなどの茸類も免疫力を高めます。


■運動と会話

四男は座っていたらいけない、
体を動かすことが元気の秘訣といっています。

食物からさまざまな栄養素を摂取することは非常に大事ですが、
それとともに運動も健康維持のためには不可欠な重要要素です。
また、4人で会話しながら食べることも認知症予防に効果があります。
会話しながら食べるということは、
会話すると同時に次に何を食べようかと考えているという、
一度に2つのことを行っている
ダブルタスクを行っていることになります。
これが、認知症予防に効果があります。


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【地中海料理】

認知症予防に効果があるとして最近注目を集めているのが、
『地中海料理』
です。

その食材の健康効果は以下の通りです。


●オリーブオイル
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、
アルツハイマー病の原因となる
アミロイドβを減らす効果が高いとされています。


●パスタ
全粒分を原料に使ったパスタは、
食物繊維を豊富に含んでいて
急激な血糖値の上昇を抑える働きがあります。
つまり、認知症の発症リスクを高める
糖尿病の発症リスクを下げる働きがあります。


●EPA・DHA
魚介類に含まれるEPA・DHAは、
血管や血液を健康に保つ働きがあり、
血栓ができるのを防いでくれます。

また、脳にたくさんの血液が運ばれ、
脳の神経細胞が活発に働くようになります。

つまり、肥満を防ぎ、
血管を守る食事が認知症予防になる食事となります。


■認知症予防の地中海鍋

◆材料

オリーブオイル、にんにく、たい、えび、はまぐり、
スイスチャード、カラフルミニトマト、
オリーブの実、しいたけ、豆腐、ゆず


◆作り方

①お鍋にオリーブオイルを全体にいきわたるように入れていきます
②適当な大きさに切ったニンニクを入れます
③和風だしを入れます
 だしがはねないように、鍋の内からそうっと入れてください
④ひと煮立ちさせたところで、
 たい、はまぐり、えびを入れます
⑤さらに、しいたけ、豆腐を入れます
⑥オリーブの実を入れます
⑦緑・黄色・赤いミニトマトを入れます
⑧スイスチャードを入れます
⑨具に火が通ったところでゆず(皮ごと)を入れます

彩り豊かでとても美味しそうです。
たいの臭みも感じられないばかりか、
魚介類の風味がよく出ていてとても美味しいとのことです。
目で見て美味しいというのがとても大事だそうです。


●オリーブ
オリーブの実には、
マスリン酸という認知症予防に効果的な上に、
関節の炎症を抑える成分が含まれています。


●緑のミニトマト
熟していない緑のトマトには、
トマチジンという筋肉の委縮を防ぐ成分が含まれていて、
認知症予防に効果的です。

筋肉が衰えると、
脳への神経伝達が鈍くなると言われているからです。

筋肉を動かす、体を動かすことが、
脳を活発に働かせることになって、
認知症予防につながります。


●スイスチャード
西洋のほうれん草と言われる野菜です。
認知症予防に効果が期待できる野菜です。
βカロテン、カルシウム、ミネラル、
鉄分が豊富で丈夫な骨づくりや貧血予防にも効果が期待できます。



●ゆず
柚の皮に含まれるノビレチンは、
記憶障害の改善が期待できる食材です。

ゆずは必ず皮ごと使うようにしてください。


■認知症予防リゾット

地中海鍋で残ったスープを使って認知症予防効果が期待できる
リゾットを作ります。

◆作り方

①スープの残った鍋に玄米と黒米を入れます
②ひと煮立ちさせたチーズを加えます
③仕上げにバジルとナッツをトッピングします


●玄米
玄米に含まれるγオリザノールが糖の吸収を穏やかにして、
肥満予防に効果があります。
肥満と認知症予防には強い相関関係があって、
肥満予防は認知症予防につながるとされています。


●バジル、ナッツ
認知症予防効果があるとされています。


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【筋肉増強鍋】

お相撲さんの食べるちゃんこ鍋で、
筋肉増強鍋を作ってみました。


◆食材
スケソウダラ、キクイモ、れんこん、ゴボウ、ニンジン、
ネギ、春菊、シメジ、豆腐、鶏肉


◆作り方

①良く洗ったキクイモを皮のまま食べやすい大きさに切ります
②魚は生臭さをとるために、熱湯にくぐらせます
 その後、流水で血あいも丁寧に洗い流します
③ゴボウとレンコンを小さなサイコロに切って、
 それを鶏肉ダンゴの具に使います
④そのほかの具材も適当な大きさに切り、
 鍋の中に入れます
⑤鶏がらで味をとった味噌ベースのスープを入れます
⑥具材が煮えればできあがりです

※味噌ベーススープ
しいたけ、コンブ、鶏がら、牛すじで作った出汁に味噌をといたもの


●スケソウダラ
脂肪が少なく良質なタンパク質を含んでいて、
筋肉を作るタンパク質のバランスに非常に優れています。


●キクイモ
余分はコレステロールの吸収を抑える
イヌリンという食物繊維が豊富に含まれています。

また、骨にも良い効果をもたらすとされています。
イヌリンはゴボウにも豊富に含まれています。
また、骨密度の低下を防いでくれる作用があります。
それが、筋肉強化につながっていきます。
煮るとユリ根のような食感になって、
美味しく食べられます。


●レンコン
カリウムを豊富に含んでいます。
カリウムが不足すると筋肉が弱まるとされていることから、
レンコンで補うのが良いとされています。
ムチンはタンパク質の吸収を促進します。