疲れにくい体を作る!最高の睡眠スペシャルSP 6月25日名医のTHE太鼓判TBS

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MCは渡部建さん、山瀬まみさん、
ゲストは石井一久さん、大堀恵さん、
加藤歩(ザブングル)さん、矢田亜希子さん、
解説してくれるのは、
東京疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身先生です。


image130.gif【疲れにくい体を作る!最高の睡眠スペシャルSP】

最新の研究で
『“疲れた体”は睡眠でしか回復できない』
ことがわかってきました。

良質な睡眠をとらなければ、
健康な生活は送れないということです。

この時期悩まされるのが夏バテですが、
その原因は睡眠中のイビキかもしれません。


■イビキ

イビキは、
気道が狭くなったときに空気が通る音です。
ですから、イビキをかくということは、
寝ている間に気道が狭くなっているということです。
これは、呼吸に大きな負担をもたらします。
細いストローで風船を膨らますのと同じほどの
ダメージがかかります。
これでは、寝ていても疲労が蓄積されるということです。


■隠れ疲労

疲労と疲労感は別なものです。
楽しい事をしているときは、
疲労感を感じにくいものですが、
このようなときに蓄積していく疲労を、
『隠れ疲労』
と呼びます。

楽しいことがあると、
脳がその疲労感を消してしまうのです。

たとえば、何か作業などを続けていると、
飽きてしまうことがあります。
これは、脳が疲れてきたので
『飽きた』
というサインを送っているのです。

何かを続けていて、飽きたと感じたら、
脳が疲れ始めたサインだと思ってください。


■口テープ

唇の上下をわたすようにテープを貼ります。
これで、イビキが激減しますし、
睡眠時無呼吸症候群も減らすことができます。

女性ホルモンが減ると、
喉の筋肉がゆるんでイビキをかきやすくなります。

女性は50代からイビキをかきやすくなります。


■横向き抱き枕

横向きになって寝ると、
気道を確保することができて、
イビキ解消につながります。


また、抱き枕を使うことで、
横向きで寝る姿勢を保つことができ、
イビキ解消につながります。


■CPAP(シーパップ)

CPAPという鼻から空気を送って、
気道を確保する機器を用いると、
睡眠時無呼吸症候群を劇的に改善することができます。

睡眠時無呼吸症候群によってさまざまな病気リスクが高まります。
たとえば、血液が低酸素状態になります。
それによって心臓に負担がかかり、
心臓が高い圧力をかけるようになって、
高血圧となります。

睡眠時無呼吸症候群になると、
以下のように病気等のリスクを高めるとされています。

◆糖尿病:1.5倍
◆高血圧、心筋梗塞、脳卒中:2~4倍
◆認知症:2倍
◆交通事故の発生率:7倍






名医が教える1週間減塩法! 6月18日名医のTHE太鼓判TBS

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MCは渡部建さん、山瀬まみさん、
ゲストはアントニーさん、アンジェラ佐藤さん、
布施博さん、武東由美さん、モト冬樹さん、
解説してくれるのは、
内科医 渡辺尚彦先生です。


image130.gif【名医が教える1週間減塩法!】

■モト冬樹さんのケース

モトさんは塩分の摂りすぎでした。

塩鮭にだし醤油をかけて食べた。
冷や奴にもだし醤油をたっぷりかけ、
納豆にもだし醤油をかけていました。
ほぼすべてのおかずに醤油をかけていました。

また、通常の味噌汁1杯には、
約1.2gの塩分が入っています。

さらに、夕食後の夜9時にはみたらし団子を食べました。
みたらし団子は、
和菓子の中でトップクラスの塩分が含まれています。
100gあたりに塩分量0.6gです。


塩分の摂り過ぎは、
高血圧、腎障害、むくみ、動脈硬化、
脳卒中、ガンなどのリスクを高めます。



◆モト冬樹さんの1日の塩分摂取量は
 7.26g

◆モト冬樹さんの奥さん・武東由美さんの塩分摂取量は
 3.50g


■減塩生活

◆1週間減塩道場

醤油、ソース、ドレッシングなどをかけない

調味料の100g当たりの塩分量
醤    油  : 14.5g
中濃ソース   : 5.8g
和風ドレッシング: 4.7g


●刺身はワサビをつけて、
 醤油はつけずに食べます

●スプレー式醤油を使用
 1押しで0.3gと、
 かけすぎ防止に効果的です

●みそは減塩みそを使用

●焼き魚は塩を振らずに焼きます
 レモンをかけ、スプレー式醤油を使う

●味噌汁には粉末出汁を使わずに、
 コンブと鰹節で出汁をとります
 減塩みそを45g→18gに使用料を減らす



■結果

◆モト冬樹さんの1日の塩分摂取量は
 7.26g → 5.01g

◆モト冬樹さんの奥さん・武東由美さん
 3.50g → 2.21g

減塩道場を1週間実践したモト冬樹さん夫妻は、
通常の濃さの味噌汁を飲んで、
濃いと感じたといいました。
このように、味覚がリセットされることで、
さらに減塩が進むとされています。


■アントニーさんの減塩道場

アントニーさんも減塩道場を実践しましたが、
それはスパイスを使用するものでした。

しょうゆや塩、ミソなどのかわりに、
コショウ、七味とうがらし、しょうが、酢、からし、
ゴマ脂、ラー油など
12種類のスパイスを使用します。

●シュウマイ:からし+お酢+コショウ
●中華系料理:お酢+コショウ
●焼き肉:かつお粉(鰹節の粉)
●玉子かけごはん:ゴマ油+コショウ+ラー油

上記のように、
料理によって調味料を組み合わせて味を調えていましたが、
結構「美味しい」と言って食べていました。





腰・ひざ・股関節の痛み2週間で完全リセットを目指せSP! 名医のTHE太鼓判6月11日TBS

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MCは渡部建さん、山瀬まみさん、
ゲストは大島蓉子さん、中山エミリさん、ふかわりょうさん、
舛添要一さん、遼河はるひさん、
解説してくれるのは
外科リハビリテーション科 川村明先生です。


image130.gif【腰の痛み2週間で完全リセットを目指せSP!】

1日わずか3分、
かんたん体操を2週間続けるだけ
で、
腰痛が改善できます。

膝裏は骨盤とつながっています。
膝が硬くなって曲がってくると、
体全体が曲がってきます。
膝裏を伸ばすことで、
自然と骨盤が正常な角度を保ち、
腰痛改善につながります。

膝裏を伸ばし骨盤を伸ばすのが、
以下の3つのかんたん体操です。


■ワンツースリー体操

①足をできるだけ大きく開いて立ちます
②そのまま息を吐きながら腰をおろします
③この状態で太ももを3回叩きます
④息を吸って背中を伸ばします
⑤腰を伸ばして元に戻します
⑥お尻を3回叩きます

上体を上下に動かすことで、
骨盤を支える筋肉を鍛えることができます。
息を吸うことで腹圧がかかり、
背骨を伸ばすことにつながります。


■壁ピタドローイン

①壁にかかと、腰、背中、後頭部をつけて立ちます
②つま先は90度に開き、膝は内側に寄せ、
最後におへそを壁側に寄せて(お腹をへこます)5秒間キープします

壁に体をつけることで、背骨を一直線にします。
こうすることで、全身の筋肉に力が入り、
体幹が鍛えられます。


■壁ドンストレッチ

①壁の前に立ちます
②足を前後に開きます
③後ろの足の膝を伸ばします
 かかとが浮かないように注意します
④この状態で5回壁を押します
 膝を伸ばしたまま壁を押すことで、さらに膝裏が伸びます
⑤最後にこの姿勢のまま5秒間キープします

膝裏を伸ばしながら、
両腕で壁を押すと、
自然と背中や体幹に力が入り、
姿勢が良くなります。

以上の3つの体操を1分間ずつ2週間やるだけで、
腰痛改善につながります。


■体操実践

腰痛に悩む3人に膝裏伸ばし体操を2週間実践してもらいました。


◆遼河はるひさん

長年腰痛に悩まされ、
長時間歩いたり立ち続けるのが辛い
   ↓
腰痛が改善されたばかりか、
膝もまったく痛くなくなりました



◆伊藤さん・61歳の主婦

前屈では-20cmでした
   ↓
両の手のひらが床につきました


◆中川さん・83歳の女性

腰と右足がしびれるせいで、ぎこちなく歩いていた
   ↓
スムーズに歩けるようになりました





血糖値スパイク改善&レシピ5月7日名医のTHE太鼓判TBS

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MCは渡部建さん、山瀬まみさん、
ゲストは猪瀬直樹さん、アンジェラ佐藤さん、アントニーさん、
池波志乃さん、河合太さん、竜雷太さんです。


image130.gif【血糖値スパイク改善&レシピ】

■血糖値スパイク

食後は誰でも血糖値が上がります。
ただし、中には食後血糖値が急激に上がり、また下がるという、
血糖値の激しい乱高下をくりかえすことがあり、
その症状を血糖値スパイクとよびます。

正常な血糖値は空腹時80~110、食後140未満です。
食後時間がたっても、
絶えず140より下がらない状態が高血糖です。
血液検査をすると血糖値が高いことはわかりますが、
乱高下は気付きにくいのがひとつの問題点です。

血糖値スパイクの原因のひとつに長時間空腹があります。
長い時間食事をしない状態で食事をとると、
エネルギーを体に蓄えようとして急激に血糖値が上昇して、
血糖値スパイクを招く原因となります。

これを防ぐための食事間隔の目安は約6時間です。
食事間隔が6時間以上あく場合は、
少し軽い物を口にして血糖値スパイクを防いでください。
とくに、長時間の空腹後のドカ食いは大スパイクの原因となります。


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【血糖値スパイク改善料理】

■糖質オフ筑前煮

レンコンと里芋は、血糖値が上がりやすい食材です。
そこで、レンコンと里芋の代わりにブロッコリーを使って、
糖質を半分にカットします。


◆作り方

①レンコン、里芋以外の材料を先に炒めます
②ブロッコリーを入れ、トマトジュースを入れます
③仕上げにこんにゃくを好きなだけ入れます

トマトジュースの中に昆布だしと同じグルタミン酸が入っています。
また、リコピンによって血糖値の急上昇を抑えることができます。


■糖質改善パスタ

◆作り方


パスタはいつもの半分の量にして、
水で戻した糸寒天を混ぜます。

寒天でかさましをします。
また、きちんと噛まないといけないことから、
血糖値スパイクを抑える効果がります。


■豆乳と白味噌のマイタケスープ

◆材料


水    :250cc
豆乳   :50cc
顆粒だし:小さじ1
白味噌 :大さじ1
マイタケ :50g


◆作り方

①水250㏄と豆乳50㏄に顆粒だし小さじ1杯を入れます
②煮立ったら、白味噌大さじ1、まいたけ50gを入れます
③3分煮ればできあがりです

朝食べるだけで1日の血糖値を抑えてくれます。
マイタケには、食物繊維が豊富で、血糖値コントロールに効果が期待できる
MXフラクションが含まれています。

MXフラクションは、インスリンの働きをよくする効果があり、
ブドウ糖の合成を抑える働きもあります。

食生活のおすすめは、
1日にマイタケ50g、パック半分くらいを摂取することです。