葉酸!血管ボロボロ&認知症からカラダを守れ!ガッテン!1月17日NHK

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MC立川志の輔さん、小野文恵さん、
ゲストは大島麻衣さん、眞鍋かをりさん、飯尾和樹さん、
解説してくれるのは、
女性栄養大学教授 香川靖雄先生です。


image130.gif【葉酸!血管ボロボロ&認知症からカラダを守れ!】

【葉酸】

今回のテーマである葉酸は、ビタミンの一種です。
最初はビタミンMと呼ばれていたといいます。

葉酸は一般的にはあまりなじみがないかもしれませんが、
妊婦さんにとっては身近な成分ということができます。
おなかの赤ちゃんの成長や、貧血の予防のために、
産婦人科の先生などから、
妊娠中はもちろん妊娠を計画中の段階から、
葉酸を摂取するよう勧められるからです。
その理由は、葉酸がDNAを作るときに欠かせない存在で、
赤ちゃんのカラダの組織を作るときに、葉酸摂取が重要となるからです。
葉酸の大事な働きとしてDNA合成の他にもう一つ、
ホモシステインというアミノ酸を減らすというものがあります。


■ホモシステイン

ホモシステインは脳や骨、血管で活性酸素を発生させるなどして、
脳の萎縮や骨粗しょう症、動脈硬化の原因になっていると考えられています。
最近の研究で、
葉酸の摂取量が少ないグループに比べて最も摂取量が多いグループは、
アルツハイマー病の発症率が半分だったという報告があります。
さらに、心筋梗塞による死亡率が40%も低かったというものもあります。


■さかど葉酸プロジェクト

埼玉県の坂戸市が女子栄養大学と共同で行っている
『さかど葉酸プロジェクト』というものがあり、
参加して葉酸摂取量をアップさせた市民は、
ホモシステインの値が下がるという結果がでています。

厚生労働省が推奨している葉酸摂取量は、
妊婦をのぞく18歳以上男女で1日240μg(マイクログラム)です。
生のブロッコリーならおよそ2分の1個、
生のほうれん草ならおよそ2分の1束に相当します。

現在の日本人の平均葉酸摂取量は、
277μgと推奨量を満たしています。
坂戸市では、400μgを毎日の目標としていて、
そのためのポイントをご紹介します。


◆調理法

水溶性ビタミンの葉酸は、
野菜によっては「ゆでることで半減する」ともいわれています。
蒸したり炒めたりすることで、
ほとんど葉酸を損失せずに摂取することができるとされています。

●野菜は蒸す
●ほうれん草は炒める

などの調理法がおすすめです。


◆葉物以外からの摂取

葉物野菜以外にも、毎日の食事に加えやすい豆苗や納豆、
のりやお茶にも、葉酸が比較的豊富に含まれています。



◆葉酸は光に弱い

葉酸は光によって分解されていきます。
お茶は入れたてのものの方が、効率良く葉酸を摂取できます。



◆摂取注意点

●妊婦の摂取量
妊娠計画中・妊娠中の女性は、
食事からの葉酸摂取について480μgが推奨されています。


●サプリメント
葉酸のサプリメントや、葉酸を添加した加工食品の中には、
食事から摂取するものに比べて吸収率の高い葉酸があります。
健康障害のリスクを避けるためにも、
記載された目安量を守りとりすぎに注意してください。


●ほうれん草
ほうれん草に多く含まれるシュウ酸は、
とりすぎると尿路結石のリスクとなることがあります
ので
注意が必要です。




あなたの朝が変わる!目覚め解明SP ガッテン!12月13日NHK

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MC立川志の輔さん、小野文恵さん、
ゲストは森口博子さん、大島麻衣さんです。


image130.gif【あなたの朝が変わる!目覚め解明SP】

■スッキリ目覚の基本

◆睡眠時間


睡眠時間は最低でも6時間以上を確保して下さい。
6時間未満ではスッキリ目覚めることは難しいとされています。

ただし、必要な睡眠時間には個人差・年齢差があります。
とくに、20~50代の働き盛りの世代の人は、
7~8時間の睡眠をとることが望ましいとされています。
高齢者の場合は、
体に必要な睡眠時間は短くなるとされていることから、
必ずしも7~8時間寝る必要はありません。


◆起床後

起きたあとは、朝の光をしっかり浴びてください。
さらに朝食はしっかりととってください。

以上のような生活習慣を継続していくことで、
睡眠のリズムが整えられ、
スッキリ起きられるようになっていきます。


■レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠サイクルとして90分間隔ということをよく耳にしますが、
これは必ずしも正確ではありません。
実は、90分サイクルの根拠とされているレム睡眠の周期は、
個人によってそれぞれ異なっているからです。

また、
『ノンレム睡眠=深い睡眠』
『レム睡眠=浅い睡眠』
とされていて、
レム睡眠の時に夢を見ていることが多くなっています。
これは、夢に意識をとられていて、
外部からの音を遮断している状態でもあります。
そのために、人間はノンレム睡眠の時のほうが
外部からの音に反応しやすくなります。
これは、
『浅い眠りの時よりも、深い眠りの時のほうが外部の音がよく聞こえる』
ということです。


■ゴールデンタイムとは

ノンレム睡眠よりも外部からの音に対してより反応できる時間帯があります。
その時間帯を番組では、
『ゴールデンタイム』
と呼んでいます。
そのゴールデンタイムは時間帯としては短いものですが、
何度も訪れることがわかっています。
そのタイミングに起こされると、
スッキリすぐに起きることができます。
そして、このゴールデンタイムとは、
目覚めに近い状態のことで、
自分では気づくことはできません。
これは、体が動く直前の時間帯のことです。
そして、この時間帯を利用したものが、
『目ざましアプリ』
です。

目覚ましアプリに内臓されたセンサーが、
体の動きを察知してアラームを鳴らして起こしてくれます。
ゴールデンタイムは明け方になると徐々に増えてくる傾向にあります。

注意したいのは、
すべての目覚ましアプリがこのような仕組みになっているわけではないので、
インストールする際などにチェックが必要なことです。


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【目ざまし時計のセットの仕方】

スッキリ目覚めるためにもう一つ重要なことがあります。
それは、
『目覚まし時計の音を小さくする』
ということです。
耳元でささやく程度の大きさでも、
ゴールデンタイムになると耳に入ってくるようになります。

このようなボリュームだと、
すっきり自分のタイミングで起きられるようになります。

ただし、その際には
起きたい時間の20分前にアラームを設定します。
おすすめは、
2回分セットできる目覚まし時計です。
それで、20分前と10分前にセットすることをお薦めします。
その機能がない場合は、
2個を使って20分前と10分前に分けてセットするという方法もあります。


■その他の注意点


音量調節ができない目ざまし時計の場合は、
アラームのスピーカーの上にセロテープなどの
テープを貼って音を小さくしたり、
バスタオルでくるむなどの方法があります。

テープを貼る場合はテープ跡が残る可能性もありますので、
その点に注意してください。
さらに、アラームの小さな音に
気付かずに寝過ごしてしまう危険性を避けるために、
起きたい時間にセットした目ざまし時計を
もう1個用意しておいてください。




鼻の力!最近報告 ガッテン!11月22日NHK

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MC立川志の輔さん、小野文恵さん、
ゲストはビビる大木、大島麻衣さん、中村玉緒さんです。


image130.gif【鼻の力!最近報告】

【今注目の感覚器官・嗅覚】

ガッテンである実験が行われました。
部屋の中に、わからないほどの石鹸の匂いを放ったところ、
無意識に掃除をしてしまう人が増えたというものです。

これは、先にオランダで行われた実験でも同じ結果を得ました。

これには嗅覚と脳のやり取りが関係しています。
視覚でバラの写真を見ると、
大脳新皮質の視覚野が強く反応します。
しかし、嗅覚でバラのにおいを嗅ぐと、
脳の中心部分の海馬や偏桃体が強く反応します。
嗅覚は五感の中で、
唯一『大脳新皮質』を経由しないことが知られています。
つまり、人間のらしさをつかさどる、
理性の影響を受けにくいということです。


■理性の影響を受けない嗅覚

五感の中で嗅覚だけが、
喜怒哀楽などの感情や食欲などの本能行動などをつかさどる
『大脳辺縁系(海馬・扁桃体など)』へとつながっています。
つまり、
『におい』は本能的な行動や感情に直接作用するということです。

その例として、アロマテラピーなどによって
気持ちが落ちつけたりリラックスすることがあります。
これは、嗅覚が感情に直接作用するからです。

また、
『においの記憶は視覚的な記憶に比べて忘れにくい』
というデータもあります。
視覚的記憶が短期間で急速に低下するのに対して、
匂いの記憶は1年たってもほとんど変わらない、
という報告もあります。


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【嗅覚が衰えるとどうなる】

嗅覚は20代をピークに衰えて行きます。
それにともなってさまざまな不調が出てきます。

●食欲がない
●外出が面倒
●元気が出ない
●人づきあいが嫌だ
●時間感覚がおかしくなる
●筋力が低下
●虚弱体質


嗅覚が衰えると食べ物の味がしなくなります。
同じような例として、
花粉症の時期などに、食べ物の味が分からなくなるということがあります。
そうなると、食事の量が減ってしまい、
筋肉量が減少することでだんだん普段していた行動もしなくなってしまいます。


また、匂いが分からないというが命の危険を招くことすらあります。
調理をしていて少しキッチンを離れた際に、
焦げ臭いにおいが分からず、
あやうく家事になりかけたという例があります。
さらに、食べ物が腐っていても気にせず食べてしまう可能性もあります。


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【においトレーニング】

■嗅覚を鍛えて衰えを予防改善する

簡単に嗅覚を鍛える方法があります。
それは、『匂い』を意識することです。

日常生活で、コーヒーや紅茶を飲む時は、
飲む前に匂いを嗅ぐことが多いと思います。
このように、食べ物を食べる時も、
最初に匂いを嗅ぐようにすると嗅覚が良くなっていきます。
ただし、人前やお店でこれをやると嫌な顔をされることもありますので、
その点だけは気をつけてください。


■クンクンセラピー

もう一つは匂いの違いを識別する部分の脳を鍛える方法です。
これは『クンクンセラピー』と呼ばる方法です。

自分の好きな異なる匂いを3~4つ選びます。
香水、シャンプー、石けんでもかまいませんし、
ベリーなど新鮮なフルーツ、コーヒーでもOKです。
選んだ匂いを、1日4~6回ほど頻繁に嗅ぐことにより、
鼻の中にある異なる受容体が刺激を受け、活発になっていきます。

食べ物や草花など、
身の回りの匂いを『何のにおいか』と意識しながら嗅ぐと、
匂いセンサー(嗅神経細胞)の数が増え、
脳内回路のネットワークが強まると考えられています。

例えば、キッチンで『これはリンゴだな』と思いながら、嗅ぐ。
食事の時『みそ汁のおいしいにおい』と思いながら嗅ぐ。
仕事の合間にも『コーヒーのいい香り』と思いながら嗅ぐ。
このようなことを習慣づけていけば、
嗅覚低下の予防になります。
さらに、一度衰えた嗅覚が回復することも期待できます。




最新&カンタン血圧対策SP ガッテン!10月4日NHK

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MC立川志の輔さん、小野文恵さん、
ゲストは大島麻衣さん、小福亭笑瓶さん、清水ミチコさん、
解説してくれるのは、
自治医科大学 医学部 教授 苅尾七臣先生です。


image130.gif【最新&カンタン血圧対策SP】

【どのような時に血圧は上昇するのか】

人の血圧は、日常生活の中でさまざまに変化します。
そこで、50代~60代前半の6名の男女に
モニターとして参加してもらい、
どんな時に血圧が急上昇するのかを調べました。
その結果が以下の通りです。

◆通勤 9mmHg
◆月曜日 19mmHg
◆階段 19mmHg
◆寒さ 9mmHg
◆緊張 20mmHg
◆トイレ 12mmHg
◆コーヒー 8mmHg
◆深酒 20mmHg
◆たばこ 21mmHg


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【血圧サージ】

『サージ(Surge)』とは、
英語で波のことです。
調査でわかった様々な血圧上昇の場面を、
血圧の小さな波としてとらえることができます。
これらの波がいくつか重なることで大きな波となり、
血圧の急上昇『血圧サージ』が起こると考えられています。
そして、今この血圧サージが注目を集めています。

たとえば、
前述のモニター検証で分かった要因
『月曜日』『たばこ』『緊張』
などの小さなサージが重なることで、
血圧サージが起こりやすくなります。
血圧サージが起きる人は、起きない人に比べて、
脳卒中の発生率が2.5倍になるというデータがあります。
中でも55mmHg以上の血圧サージは、
とても危険なサージであることが分かっています。
これは、朝起きてから2時間の血圧が、
夜寝ている時の血圧に比べて
55mmHg以上の場合を指します。

まず、危険なサージが起きるポイントが起床です。
起床するだけで血圧が20mmHg上がります。
これに加えて、
『深酒』や『たばこ』などいくつかのサージが
積み重なることで55mmHg以上になります。
寒い冬の朝、トイレでいきんで
心不全になったという例もあります。
この例にもある通り、
朝は血圧を抑制する力が弱いとされていますので、
注意が必要です。


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【血圧サージの予防法】

一番の対処法は、
血圧を上げる要因が重ならないようにすることです。
たとえば、深酒をした朝は、ゆっくり起きるようにします。
深酒は、睡眠の質を下げ、血圧サージのリスクを上げます。
酒量でいえば、
ビール大瓶2本半又は日本酒2合以上は注意が必要です。

起床の血圧上昇の影響は2時間なので、
この時間帯は血圧上昇を起こす要因を重ねないようにします。

とくに、肥満、糖尿病の方は血圧が上がりやすいですので注意が必要です。
また、積極的に血管を柔らかくすることも
血圧サージのリスクを下げることにプラスに働きます。
血管を柔らかくするには、
有酸素運動が効果的です。
運動をすることで血流量が増えると、
NO(一酸化窒素)が放出され血管が柔らかくなります。


■血圧サージ判断

朝起きて1時間以内に血圧を測定します。
5日間の平均が135mmHg以上で変化の幅が20mmHg以上なら
血圧サージが起きている疑いがあります。


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【カンタン血圧上昇予防法】

◆ベルトをゆるめる

ベルトを締めすぎると大動脈が圧迫され血圧が上がります。
ベルトをゆるめるだけで、
20mmHgほど下がることもあります。


◆スリッパを履く

足元は温度に反応しやすいため、
寒い日は素足を冷たい床につけると、
血圧が上昇してしまいます。
ですから、
寒い時期はスリッパを履くだけでも血圧上昇が抑えられます。


◆深呼吸

深呼吸するだけでも血圧上昇を抑えることができます。
目安は、
30秒で6回(5秒で1回の早めの深呼吸)ほどの深呼吸です。
これは、緊張・イライラ時にもおすすめですが、
効果は一時的なものでもあります。