肩コリ、不眠・疲れ自律神経で解消!金スマ4月22日TBS





今回は、肩コリや疲れ、不眠を解消する方法を、
自律神経のスーパードクターに教えてもらいます。
司会は中居正広さんです。

今、医療現場や健康に関心の高い人の間では、
自律神経が大きな注目を集めています。
そうはいっても、
一般の人にとっては、いまひとつなじみのない感があります。
そこで、良好な自律神経を維持して、
健康な体をキープする方法を教えてもらいます。

解説してくれるのは、
外来7年半待ちの腸活と自律神経のスペシャリスト
順天堂大学医学部教授 小林 弘幸先生です。


image130.gif【体の不調を自律神経で解消】

【自律神経とは】

自律神経は体のさまざまな働きをコントロールする神経で、
交感神経と副交感神経の2種類があります。

交感神経は、主に体を活発に動かす働きをします。
車に例えるとアクセルのようなもので、
血圧を上昇させ、緊張・興奮モードにします。
副交感神経は主に体を休ませる方向に働きます。
血圧を低下させてリラックスモードにするなど、
車に例えるとブレーキの役割を担っています。



この交感神経と副交感神経のバランスは1対1がベストですが、
バランスが崩れると体調の乱れとなって現れます。

ラグビーの五郎丸さんのルーティンポーズも、
自律神経を整えるポーズのひとつです。
緊張で高くなった交感神経を落ち着かせて
リラックスさせるための行為といえます。


【自律神経の落とし穴】

自律神経は一度乱れると、
良好なバランスに戻るまで2~3時間かかります。

1日のうち5、6回自律神経が乱れると、
その日1日自律神経が乱れっぱなしということにもなりかねません。
とくに、春は初対面の人と会うことが多く、
どんな人か分からないことで不安を覚え、
それが緊張を呼んで乱れを招きやすくします。


■年代別の副交換活動レベル

副交感神経の活発度は、
30代、40代からリラックス効果が急激に下がっていきます。

高齢になるとすぐに怒ったりイライラする原因は
このような自律神経の乱れによるとされています。


■朝の洋服選びは要注意

朝、服を選ぶことは結果的に緊張を呼びこむことになります。
服選びのように選択をするという行為には、
迷いがともないます。
迷いが出ると人間は失敗しやすくなってしまいます。
選択肢がなくすでに決まった状態なら、
それだけで乱れを防ぐことができます。
服選びは前日にすませておくことが、
ストレスを減らし自律神経を整えるコツです。


また、勝負服は自律神経を乱すもとになります。
大切な人に会う時は着慣れない服は控えてください。
緊張が生じて自分の能力が100%出せなくなります。


■普段から財布に現金を足しておく

『無い』『足りない』ということがストレスになります。
これは色々なことに当てはまります。
ガソリンがない状態で運転していると
「ガソリンを入れないと」
とずっと思いながら運転することになり、
それがストレスになります。


■昼食後は集中できない

食事を取ると自律神経の指令によりリラックスモードになり
ベストパフォーマンスの仕事が出来にくくなります。
ですから、昼食後は集中できにくくなりますので、
頭を使う作業は午前中が適しています。
頭を使う作業は午前中に済ませるとはかどります。


■クラシックはかえって疲れる


『体をリラックスさせるためにクラシックを聴く』
と言う人は多いと思います。
ですが、これはあまり効果が期待できません。

お薦めは、ロックです。
ロックはクラシックに比べ一定のリズムを刻む曲が多く、
この一定リズムがリラックスを誘います。

これは、
赤ちゃんがポンポンしてあげると泣き止むのと同じ原理です。
先生お薦めの曲は、何度も同じフレーズがでてくる
SMAPの「ありがとう」で、
自律神経を整える効果が期待できます。


■ ストレス発散のお酒は逆効果

お酒を飲み過ぎると分解されなかったアルコールが
交感神経を刺激してリラックスを妨げます。

それでも飲みたい人は
お酒を飲むときに同量の水を飲むと
自律神経のバランスが改善されます。


【効果抜群ストレス発散法】

■ あえて大きなため息をする

実は、ため息が一番理想の呼吸です。
心配なことを考えているときは
呼吸が浅いかほとんどない状態に陥ります。
それを解消するためにため息をつくと、
自律神経のバランスがよくなります。


■作り笑いをする

作り笑いを1分間続けることで、
リラックス度が上ります。

緊張したりすると、顔の表情がこわばってしまいます。
そのことで、血流が悪くなってしまいます。
そこで、作り笑いをして顔の筋肉を動かすと、
顔の血流がよくなります。

それがリラックス効果を呼ぶことになります。


【体のだるさ解消法】

朝の目覚めの悪さは自律神経に深く関係しています。
どうしてもやる気の出ない朝は
交感神経を上げてアクセルを踏むことが重要です。


■両腕アゲアゲエクササイズ

①足を肩幅に開きます

②体の軸がブレないように、
 体幹を意識して腰を左右に回転させ、
 その勢いで両手を振り上げます

③この時回転すると同時に短く息を吐きます


※短い息は交感神経を活発にする働きがありますので、
 回転する度に息を吐くことを忘れずに行ってください


■明るい色の服を着る

たとえば、雨の日に体の調子が落ちる場合があります。
雨の日は気圧が下がることで
◆痛みが出やすい
◆なんとなく気分が乗らない
◆朝起きられない
◆疲れやすい
これらの症状がでます。

このようなときは、
赤や黄色などの明るい色を着ることで、
交感神経を高める効果があります。


ですから、
これらの明るい色の服を着るだけでやる気が出てきます。
実は、赤い色の部屋と青い色の部屋にいるだけで、
交換神経の働きに違いがでてきます。
赤い部屋では交感神経が活発になり、
青い部屋では副交感神経が優位になります。
しかも、これはアイマスクなどの目隠しをしていても、
同様の効果を及ぼします。


■ 快眠のカギは自律神経!

快眠のためには、
寝る前にリラックスする副交感神経が上がってくることが望まれます。

ところが、ストレス社会の現代は
寝る前でも逆に交感神経がものすごく高い人がいます。
そうなると、質の良い睡眠には入れません。

不眠は疲れがとれないばかりでなく
肌荒れ、むくみなど美容にも悪影響を及ぼし、
年齢以上に老けこむことにもつながります。


【スーパードクターがオススメ快眠テクニック】

■睡眠は昼間が勝負


睡眠には体内でつくられるメラトニンというホルモンが関わっています。
その元になるのが日中に作られるセロトニンというホルモンです。
セロトニンの分泌は日光を浴びて運動することで増えます。
通勤時間など最低でも15分太陽を浴びて歩くのがポイントです。

このとき携帯電話や音楽を聴くのはNGです。
一定の速度でリズミカルに歩くとが大切です


■帰る前の片付け儀式

快眠のために、
体をオフモードにするにはきっかけを作ることが重要です。

たとえば、整理整頓など何かきっかけとなる儀式を作ることが大切です。
こうすることでストレスの交感神経からリラックスの
副交感神経に切り替わって、
睡眠に向けた準備を整えることができます。


■食事を取る時間

夜の食事は、寝る3時間前に終わらせてください。
3時間経てば自律神経は落ち着いてきます。
そうすると消化する腸が動き出して副交感神経が
上がってきます。
それが寝るタイミング、腸のゴールデンタイムになります。


■ぐっすり眠れる質の良い入浴方法

質の良い睡眠につながる正しい入浴法は次の通りです

①温度は38~40度の温めのお湯にします

②肩から全身にお湯をかけてゆっくりと湯船に入ります

③5分間の全身浴で首を温めます

④10分間の半身浴(お風呂を出る時の準備)をします

※自律神経は急激な温度変化に弱いので、
 体をならしてから湯船に入ってください


■スマホ、電話に出ない

電話、メール、パソコン、ゲームなどの使用で交感神経が上がります。
交感神経が上がる行為は快眠の妨げになります。

寝る前に光を見ることは交感神経を乱す結果になりますので、
寝る前にずっとスマホを見ていると良い睡眠の妨げとなります。
就寝前のお酒も自律神経が乱れをまねきますので控えてください。


■快眠のために寝る前にやると良いこと

寝る前にやったほうがよい、
先生おすすめの魔法の言葉があります。
「今日も1日ありがとうございました」
寝る直前にこうやって感謝の言葉を心の中で唱えることです。

自律神経が一番乱れるパターンは
『嫉妬』
『怒り』
です。
感謝の言葉を心の中で唱えるとゆっくりとした呼吸になり
副交感神経が高まり休む準備に入ることができます。

逆に寝る前にやってはいけないことは、
『今日あった嫌なことを思い出す』
『明日の仕事のことを考える』

です。


■ 時間があるときは楽しかった思い出にひたる


楽しかった思い出は呼吸にとても良い効果があります。
嫌なことを考えたり思い出している時は呼吸が浅くなったり
止まったりします。


■自律神経の整え方

自律神経は乱さないことではなく
「整える」ことが大切です。


■ストレス軽減エクササイズ

■顔タッピング

眉毛、目の周り、鼻の周り、口の周りを
3本の指で触れるか触れないくらいの強さで一定のリズムで打ちます。


◆頭を3本の指で軽いタッチで叩きます

◆触れるか触れないかぐらいの強さで叩きます

◆頭や顔には毛細血管が多く筋肉や毛細血管が刺激され自律神経が整います


※日頃から寝る前に顔タッピングを行うと、
自律神経を整えるやすくなります