悪化させない!目の病気 団塊スタイル3月10日NHK

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今回のテーマは“目の病気”です!
今回取り上げる目の病気は、
緑内障と加齢黄斑変性です。
この2つの病気は、
ともに気づきにくいという特徴があります。
その結果、失明にいたることもある怖い病気です!


MCは吹風じゅんさん、国井雅比古さん、
ゲストはアグネス・チャンさん、
解説してくれるのは、
眼科医 味木 幸先生です。


image130.gif【悪化させない!目の病気】

【緑内障】

緑内障は日本人の中途失明の原因1位です。

緑内障は視神経が障害され、
視野の中に見えない部分ができ、
それが徐々に広がっていく病気です。

視野が欠けてもそれに気がつかないケースがよくあり、
ほおっておくと失明に至ることも多くあります。


■原 因

緑内障は、眼圧によって視神経が障害されることで起こります。
眼圧は眼球が形を保つために必要な圧力で、
適度な眼圧を保つために働いているのが房水です。
この房水の作られる量と排出される量が等しいことで、
眼圧を一定に保ちます。

ところが、加齢とともに房水がにごりやすくなり、
そのせいで房水が詰まりやすくなってしまいます。
その結果、目の中に房水がたまり、眼圧が高くなります。
それが、視神経にダメージを与えてしまいます。

眼圧が高くなることで血流が悪くなり、
必要な酸素や栄養素が十分に届かなくなることで、
視神経がもろくなってダメージを受けてしまいます。


■気づきにくい症状

視野の欠損に気づきにくいのは、
片方の目が見えない部分があっても、
反対側の目で補ってしまうからです。
また、片方の目で見た場合でも、
ある程度の欠損なら、かけた部分を脳の働きで補ってしまい、
異常に気づかないことがあります。

緑内障になる人は、日本人の場合、
40歳以上では5%程度、
60歳以上では10%程度

とされています。


■治療

緑内障は早期発見ならば点眼薬で眼圧を下げることで、
10~20年進行を遅らせることができます。

ただし、
この点眼治療で進行を止められない方が5%ほどいます。
そのような場合には、
レーザーで房水の詰まりを取り除く治療を追加することがあります。

そして、それでも進行がやまない人には、
最終的には手術で眼圧を下げます。

手術は、
房水の通り道を確保するインプラントを入れる
手術という方法もあります。


■緑内障のリスク要因

糖尿病、高血圧やお酒、喫煙が、
緑内障悪化の原因になることがあります。

40歳になったら、
緑内障のチェックをしてください。




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【目を元気にするレシピ】

■春のパッチリ鍋

◆目に良い食材


●目の老化予防に効果のあるアスタキサンチンが豊富な鮭
●紫外線を吸収して目の網膜を守る
 ルテインが豊富なほうれん草、ブロッコリー
●目の疲れをとるビタミンB1が豊富な豚肉
●老化を防ぐβカロテンが豊富な菜の花やタラの芽
●視力低下を防ぐ強力な抗酸化物質リコピンが豊富なトマト
●免疫力を高める亜鉛が豊富なカキ



◆材料(4人分)

水:1000cc
コンブ:10cm

●つみれ
イワシのすり身 300g
れんこん    150g
たまねぎ小  1/2個
卵 1個
しょうが 1かけ
みそ 小さじ2
酒 小さじ2
片栗粉 おさじ2

●調味料
鶏がらスープの素 大さじ1
酒 大さじ2
しょうゆ 大さじ2

鮭 2切
ほうれん草 2把
ブロッコリー 1個
トマト(湯むきします) 適宜


◆作り方

①鍋に水と昆布をおき火をかけます

②その間にいわしのつみれを作ります

③さらに、
 菜の花やタラの芽を豚肉で巻きた豚肉巻きを作ります

④鍋に調味料をいれ、
 用意した具材をたしていきます

⑤鮭2切、ほうれん草2把ブロッコリー1個をいれます

⑥カキを入れます

⑦煮立ったら湯むきしておいたトマトを入れます

⑧最後にごま油を入れて、できあがりです。

お好みで、ニンジン、ダイコン、エノキなどもよくあります。
また、食べた後のスープの中に、
ゴハン、卵、ワカメを入れれば、
美味しい雑炊が出来上がります。


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【加齢黄斑変性】

加齢黄斑変性は、網膜の中央にある黄斑が障害され、
視力が低下する病気です。

黄斑は、物が見える上で重要な働きをしています。
特に黄斑の中央にある中心窩(ちゅうしんか)と呼ばれる小さなくぼみは、
視力ともっとも関わりの深い部分です。

加齢黄斑変性は、50歳頃から発症し、
年齢が高くなるにつれて発症率が上がっていきます。



■滲出型

日本人に多いタイプです。
加齢などで老廃物をうまく処理できなくなると、
網膜の一番外側にある網膜色素上皮細胞の機能が低下します。
そのことによって、
その外側にある脈絡膜から
異常な新生血管が網膜に向かって伸びてきます。

新生血管は弱いため、血液の成分が漏れたり、
出血したりして、黄斑の下にたまると黄斑が障害されます。
その結果、
視野の中心がゆがむ、薄暗い、視力の低下
などの症状が起こってきます。



■萎縮型

新生血管ができるのではなく、
加齢などで網膜色素上皮細胞が萎縮するのに伴って、
黄斑の細胞が萎縮するために起こります。
萎縮型は、滲出型に比べてゆっくりと進行します。
ただし、萎縮型でも、
新生血管ができて滲出型に移行する場合があります。

加齢黄斑変性の予備軍は
約1200万人いるとされていますが、
生活習慣の改善で、
進行を食い止めることができます。


質問:白内障は早めに手術した方が良いのでしょうか。

遅いと手術をしにくくなることがありますので、
症状が悪化した場合は、
早めに手術をすることをおすすめします。




冷え対策で健康長寿を延ばす!団塊スタイル2月10日NHK

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今回のテーマは“冷え改善”です!
漢方の考え方をとりいれながら、
冷えを改善する方法を紹介します。
かんたん体操、入浴法、食で、
冷えを改善します!


MCは吹風じゅんさん、国井雅比古さん、
ゲストは松岡きっこさん、
解説してくれるのは、
東京女子医科大学東洋医学研究所
所長 伊藤 隆先生、
準教授 木村 容子先生です。


image130.gif【冷え対策で健康長寿を延ばす!】

【隠れ冷え症】

漢方では、
冷えは体の衰えを示す一番大事な症状と考えられます。
とくに、シニア世代では、
『便通の異常』『心臓機能の低下』『栄養の異常』
このような症状がある方は、
冷えをもっている可能性が高くなります。


■隠れ冷え症

普段冷えの自覚がなくても、
体が冷えている症状をいいます。


冷えをほっておくと、
肩コリ、腰痛、神経痛に結びつきます。
また、胃腸が冷えると食欲が落ち、
呼吸器が冷えると息切れがするようになります。


■漢方の考え

年齢を重ねることで、
新陳代謝の活発な状態(陽)から低下を招くことになり、
冷え(陰)になりやすくなります。

冷えには『腎』の考え方が大切です。
腎:腎臓、泌尿器科系、内分泌系、骨や歯、
成長や老化にかかわるといわれている働きや概念のことです。


女性の腎のピークは28歳、
男性の腎のピークは32歳、

とされています。

また、加齢にともなって、
筋肉量が減ることで冷えを招きやすくなります。
そして、冷えにともなってイライラしたり、
寝つきがわるくなるなど、全身症状がでてきます。


実は、
『冷え』を自覚していない人が多くいます。
その例としては、悪い個所を温めると、
よくなる人などが、これにあたります。


■隠れ冷え性チェック

□お風呂に入ると気になる症状が改善する
□カイロなどで温めると気になる症状が軽くなる
□下着を重ね着している
□入浴後に尿意をもよおしやすい
□薄い尿が出ることが多い
□寒い季節になると寝つきが悪くなる
□寒い季節になると体が重くやる気がなくなる
□風邪をひきやすくなった

4つ以上当てはまると、冷え性の可能性があります。

体温が下がると、気力体力がなくなることから、
やる気がなくなったりするなど、
冷えのサインとなります。


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【冷え改善法・筋力アップ】

■スクワット

椅子を用いることで、腰を傷めず、
誤った姿勢になることを防ぐことができます。

①足を腰幅に広げて椅子の前に立ちます

②両手を前に伸ばします

③お尻がイスの端に当たるようにゆっくりと腰をおろします

④お尻がイスについたら、ゆっくりと再び立ちあがります

膝がつま先よりも前にでないように注意してください。
背中、太ももなどの大きな筋肉を鍛えることで、
代謝アップが期待できます。



■シットアップ

①仰向けに寝ます

②両膝を立てて、手は太ももの上に置きます

③おへそをのぞき込むようなイメージで、
 頭をゆっくりと持ち上げていきます

④ゆっくりと上半身をおろしていきます

上体を起こす時に息を吐き、
上体を倒す時に息を吸います。
この体操を10回をめどに行ってください。
ただし、絶対に無理はしないでください。
お腹の筋肉を鍛えることで、
代謝アップが期待できます。


■ドローン

シットアップがきつい人向きの体操です。

①仰向けに寝ます

②両膝を立てて、手はそけい部のあたりに置きます

③息を大きく吸ってお腹を膨らませます

④10秒かけてゆっくりと息を吐きながら、
 お腹をへこませていきます

5~10回を目安に行ってください。


■腕上げ

①安定した椅子に浅目に腰かけます

②背筋を伸ばして前傾姿勢になります

③水を入れたペットボトルを両手に持ちます

④両手を外側に広げるようにして、
 ペットボトルを持ち上げていきます

持ち上げたとき、
両腕と肩のラインが直線になるようにします。
無理をせず、水の量を調節して、
自分にあった重さにして行ってください。
肩にコリがあったり痛みがある人は、
肩の周辺に冷えがある可能性があります。
この体操で血行をよくすることで改善が期待できます。


■足指体操

①椅子に浅目に腰かけます

①イスの前の床にタオルを広げます

②イスに腰かけます

③足の指でタオルをたぐりよせるようにつかんでは離します
 これを繰り返します

足の指を意識的に動かすことで、
足先から血流をよくすることができます。



■足首回し

冷えによって、
足首や足の指の動きが硬くなっていることがあります。

①イスに深めに腰かけます

②右の足を左の足の膝上あたりにのせます

③右足の指と左手の指が交互に組まれるようにして掴んで、
 足首をグルグルと回します

足首を回すと、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をして、
全身の血流を促します。


これらの運動を続けることで、
冷えない体をつくれば、
健康寿命を延ばすことにつながります。


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【入浴&ツボ】

■女性が加齢にともなって冷えを訴えのはなぜ

女性は更年期になるとホルモンバランスが乱れることから、
末梢の血流を司っている自律神経が乱れ、
冷えたりのぼせたりする人がでてきます。

自律神経の一つである交換神経が血流をコントロールすることで、
体温は一定に保たれています。
交換神経が正常に働かないと、
血管が収縮して冷えの原因になります。


自律神経を整えるためにお薦めしたいことのひとつが運動ですが、
入浴もお薦めの改善法です。


■入浴法

38~40度くらいのお湯につかって体を温めます。
湯船から出て、
シャワーで足先に温ぬるめのお湯を5~10秒かけます。
また、湯船につかります。
これを数回繰り返えしてください。

湯船でリラックスすることで、副交感神経が活性化されます。
そして、ぬるめのお湯を足先にかけることで、
交換神経が活性化されます。

これを数回繰り返すことで、
自律神経を刺激して、
調整機能を高めることができます。

ただし、浴室全体が冷えないように注意してください。

このほかにも、効果的な方法として、
足湯があります。


■足湯

40度くらいの温かく気持ちいいと感じるお湯に、
くるぶしの上まで3~5分間つかります。

足先は重力の関係で血行が滞りがちになりやすい場所です。
血行が改善することで、寝付きもよくなります。


■足ツボ

入浴後に足ツボを刺激すると血行改善に効果があります。

◆太衝(たいしゅう)

足の親指と人差し指の間のくぼみを甲ににそってのぼっていくと、
骨の前の交わりの前でとまります。
そこが太衝です。
2~3秒くらいかけてゆっくり押して、
3秒くらい止めて、
また2~3秒くらい押すを繰り返します。


◆足臨泣(あしりんきゅう)

足の小指と薬指の間のくぼみをなであげて止まるところです。
2~3秒くらいかけてゆっくり押して、
3秒くらい止めて、
また2~3秒くらい押すを繰り返します。

どちらのツボもリラックスして血行がよくなります。




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【料理】

解説してくれるのは、
体によい料理の本を多数執筆している
管理栄養士
国際中医薬膳管理師 植木 もも子先生です。

食べ物には、
体を冷やす食べ物と体を温める食べ物、
それから体の中の巡りをよくする食べ物などがあります。


■長芋入り鶏団子のあったか鍋

◆材料
鶏むね肉(ひき肉)    300g
長芋           180g
たまねぎ(すりおろす)  大さじ3
チンゲンサイ       2把
大根(薄切り)      200g
細ネギ(小口切り)    大さじ3
しょうが(薄切り)    10枚
ゆずの皮(せん切り)   大さじ1
顆粒チキンスープの素   小さじ1
酒            大さじ5
しょうゆ         大さじ1
塩            小さじ2/3

薬膳では、各食材の効果を次のように説いています。

●鶏肉は『気』を養い疲れをとり、
元気を回復させます

●長芋は、『山薬(さんやく)』と言われ、
冷え改善にかかわる『腎』の働きを助けます

●大根は消化を助けます

●ネギは『気』の巡りをよくします

●チンゲンサイは『血』の巡りをよくします


◆作り方

①鶏むね肉(ひき肉)300gと酒大さじ2を加えて、
 ねばりがでるまでよくまぜて、
 団子の素をつくります。
※消化によいひき肉がおすすめです

②①に塩小さじ1/3を入れ、よくこねてならします

③②にすりおろしたタマネギ大さじ3を加え、
 よくこねてならします

④③に小口切りにした細ネギ大さじ3と
 5mm角に切った長芋80gを入れ、よくまぜます

⑤鍋にしょうが(薄切り)10枚を入れ、
 ひと煮立ちしたら、
 顆粒チキンスープの素小さじ1と酒大さじ1/3をいれます

⑥ふっとうし始めたら、
 団子の素をスプーンで丸めて鍋に入れます

⑦次に薄切りにした大根200gを入れます

⑧さらに、食べやすく切ったチンゲンサイの軸(2把)を加えます

⑨あくが出たら、こまめにとります

⑩チイゲンサイの軸がしんなりしたら、
 残りの葉を入れ、塩小さじ1/3、しょうゆ大さじ1をいれて、
 味を調えます

⑪さらに、すりおろした長芋を入れます
 これでふわっとした感じがでて、
 美味しくめしあがれます

⑫最後に、千切りにしたゆずの皮を加えてできあがりです

好みのつゆでお召し上がりください。
番組ではニラだれで食べていました。


■体を温める食材

にら、かぼちゃ、たまねぎ、
しそ、しょうが
などがあります。


■血行を良くする食材

黒い食材がおすすめです。
黒豆、黒ごまなどです。

漢方では何事も『中庸』といって、
ほどほどが良いとされています。
ですから、しょうがなども摂り過ぎは
かえって逆効果を招くことがあるとしています。
たとえば、しょうがなどを摂りすぎて
体が温まって汗をかいた結果、
体が冷えると言う具合です。

漢方ではこれらのことを、
『陰』極まれば『陽』になる
『陽』極まれば『陰』になる

として戒めています。




地域で発見!健康寿命を延ばすワザ 団塊スタイル2月3日NHK

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今回のテーマは“健康寿命”です!
いくら長生きでも、
健康でなければ人生の楽しみは半減します。
そこで、
今回は健康で元気に過ごせる年齢を延ばすためのワザを、
全国各地で行われている取り組み参考にご紹介します!


MCは吹風じゅんさん、国井雅比古さん、
ゲストはアグネス・チャンさん、
解説してくれるのは、
松本大学大学院教授 根元 賢一先生です。


image130.gif【健康寿命を延ばすワザ】

健康寿命とは、
健康上の問題で日常生活を支障なく送れる寿命のことです。

男性の平均寿命は80.79歳、健康寿命は71.19歳で、
その差は9.6歳です。

女性の平均寿命は87.05歳、健康寿命は74.21歳で、
その差は12.84歳です。

この差を縮めることがとても大事なことです。


【健康寿命を延ばすワザ・東海市】

愛知県東海市は健康寿命日本一を目指している街です。

東海市のトレーニングセンターでは、
年配の人たちがファイルを片手に運動をしています。

このファイルは運動応援メニューというもので、
各自に適した運動のやり方(メニュー)が記載されています。

運動の強さは3つの星の数で示されるなど、
運動のやり方などが細かく指示されています。


■小野さん女性50代のケース

この日初めてトレーニグセンターを訪れた小野さんが、
問診票に個人の運動などに関する情報を入力すると、
運動メニューがプリントアウトされて出てきました。

小野さんの運動応援メニューには、
ゆっくりとしたペースでのウォーキングが指示されていました。
後日、
小野さんは市内にある公園のウォーキングコースにやってきました。
このコースには、
自分にあったウォーキングペースを
覚えられるような工夫が施されています。
小野さんは、このコースで自分にあったペースを覚えて、
ウォーキングに活かしていました。


■食 事

東海市はトマトの生産が盛んで、
トマトを使った健康づくりが奨励されています。

訪れたレストランでは、
トマトのエスニックドームヨーグルトがけが好評です。
中には引き肉が入っていて
タンパク質も十分に摂取することができます。

この一食で、
厚生労働省が目標とする野菜350gを摂取することができます。
さらに、料理は減塩を意識して作られています。

この他にも、
『トマトのスープを飲み放題』
『野菜を使った料理が食べ放題』

などのメニューもあります。

また、家でも作れるようにレシピも教えてくれます。
そして、
料理を作っている人たちの平均年齢は70歳で、
食のベテランたちが元気に美味しい料理を作ってくれています。


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【健康寿命の伸ばすワザ・坂戸市】


埼玉県坂戸市でも健康寿命の促進を奨励しています。

■食と健康に関するセミナー

将来罹患する可能性のある病気として、
男性、女性が次のような病気を挙げています。

      男性     女性

1位    が ん    が ん

2位   脳血管疾患   認知症

3位    認知症   脳血管疾患

坂戸市では女子栄養大学が協力して、
健康寿命を延ばすレシピを考案しています。
それは、葉酸摂取を目的としたメニューです。


■葉 酸

アメリカの報告では、
葉酸摂取を増加したことで脳血管疾患が劇的にへったとされています。

脳の中の葉酸が足りなくなると、
非常に有害なホモシステインというアミノ酸がでてきて、
それが脳の血管や細胞を壊します。
これが、認知症や動脈硬化の原因となります。
また、葉酸は胎児の成長に欠かせない成分として
妊婦に積極的に摂るように推奨されています。



■坂戸市の取り組み

坂戸市では葉酸摂取を促進する食事を奨励しています。
坂戸さんの飲食店では、
葉酸を含む食材を多く使用したメニューを考案して提供しています。

坂戸市のホームページでは、
『さかど葉酸いただきmap』を掲載して、
和食、洋食など葉酸メニューをいただける店舗を紹介しています。
また、市では葉酸メニューのレシピも紹介しています。


■葛飾区の取り組み

町会と高齢者クラブ、商店会のシニアが集まって作ったクラブがあります。
そのクラブでは、さまざまなレクリエーションを楽しんでいます。

さらに、
葛飾区とNPOとの協力で昼食会を開いています。
地域に暮らすシニアがボランティアで調理をしています。
昼食を作って皆で食べることで、
健康寿命を延ばすことを目指しています。
葛飾区では、
皆で集まって楽しく食べる共食で認知症を予防しています。

昼食会に集うことで、
家にこもりがちな高齢者の外出を促しています。
さらに、コミュニケーションを広げることで、
認知症予防や体力増加をも促すことにつなげています。


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【健康寿命を延ばすワザ・松本市】

長野県松本市では、
健康寿命を延ばすための体操を教えています。


■健康寿命を延ばす体操

松本市では40歳以上の人を対象に
ウォーキングの講習会を開いています。
さらに、筋トレやストレッチも教えています。

地域の健康づくりを促進する取り組みの拠点となっているのが、
松本大学です。

そこに、アグネス・チャンさんがレポートに伺いました。

まずはアグネスさんの脚力を計測しました。
結果は66%
歩く分には問題ありませんが、
激しい運動には少し太ももの前の筋力が弱いという数値です。



そこで、健康寿命を延ばす体操を教えてもらいました。
目的は下半身を鍛えることです。
それが健康寿命を延ばすことにつながります。


■健康寿命体操

①かかとあげ
ふくらはぎの筋肉を鍛えます。

足はこぶし1つ分ほど開いて立ちます。
8回行います。


②前方への踏み出し
太ももを鍛えるとともに猫背を矯正します。

片足を大きく前へ踏み出します。
足をもどして、次に斜め前に踏み出します。
両手は上に開くように持ち上げます。
片足ずつで『前×4回』『斜め前×4回』を行います。


③横への脚上げ
お尻の筋肉を鍛えます。

立ったまま足を横方向へ上げます。
まず右足を4回、次に左足を4回上げます。
足は、それほど高く上げなくとも大丈夫です。


④縄跳び
短時間でのカロリー消費が期待できます。

エアーなわとびをします。
その場で縄跳びをしているようなつもりで、
腕をふりながら軽く飛び上がります。
あまり高く跳ばなくても大丈夫です。
8回跳びます。


⑤スクワット
太もも、お尻などの筋肉を鍛えます。

手を胸の前でクロスさせます。
足は肩幅に開いて立ちます。
このとき、膝を傷めないようにつま先は外に開きます。
膝はつま先よりも前にでないように注意してください。
この状態で腰をおろし、上げるを繰り返します。
背中はまっすぐに伸ばしてください。
8回行います。


この5つの運動を組み合わせて行います。
番組ではアグネスさんの代表作『ひなげしの花』に合わせて、
これらの体操をおこなっていました。

『かかと上げ』→『前方への踏み出し』
→『横への脚上げ』→『縄跳び』→『スクワット』

歌を歌いながら運動を行うと、
呼吸をしながらできますので体にやさしいですし、
楽しくできます。

この運動は5つ全部やらなくてもOKです。
1つでも2つでもできるものをやってください。


運動の前後にはストレッチを行って、
体をほぐしてください。

さらに、
安全な場所で行ってください。
膝や腰、心臓などに不安のある方は、
医師に相談してから行ってください。




頭と脚を鍛えて転倒予防!団塊スタイル1月27日NHK

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今回のテーマは“転倒防止”です!
転倒がきっかけで寝たきりや要介護状態になることがあります。
最近の研究では、
そんな転倒を予防するためには、
足腰の筋力を鍛えるだけでは不十分だとされています。
そこで、
今注目を集めているトレーニングが“二重課題”です!


MCは吹風じゅんさん、国井雅比古さん、
ゲストは宮崎美子さん、
解説してくれるのは、
筑波大学準教授 山田実先生です。


image130.gif【頭と脚を鍛えて転倒予防!】

最新の報告では、
『65歳以上の3人に1人は、
 1年間に1回は転倒している』

とされています。

転倒の末に骨折すると、
寝たきりになったり要介護に陥ることがあります。

そんな転倒の原因は、
脚力の衰えとされてきたましたが、
今では脳の衰えが原因のひとつとされています。

転倒に結びつくような筋力の低下は、
脚、お尻周り、お腹の部分です。

このような体を支える部分の筋力の衰えが、
転倒につながりやすくなります。


■転倒しやすい危険のある場所

◆1cmほどの小さな段差:段差を見落としがちです

◆街路樹の下:道路が膨らんだり隆起したりしていることがあります

◆道路の曲がり角:段差などを見過ごしやすくなります



■高齢者の転倒

バランスを崩したときに、
転倒を予防するために足が一歩でるのですが、
高齢者になると、
その一歩が出にくくなるので転倒しやすくなります。


転倒によって骨折をしたり、
頭部外傷を負って寝たきりになるケースが多くあります。


寝たきりにならないまでも、
転倒の記憶によって外にでるのがおっくうになると、
活動量がへることで、
物忘れがひどくなったり、
うつ症状が強くでてしまうことなどが懸念されます。

また、高齢者になると、
視力や目の機能の衰えによって、
小さな段差に気づきにくくなり、
それが転倒を招く原因となることがあります。


■家の中での転倒

◆カーペットのふちにひっかかる
◆座布団にひっかかる
◆敷居等の小さな段差にひっかかる
◆電気コードにひっかかる


このような場所や物で転倒しないために、
整理整頓を心がけてください。
さらに、イスや脚立を使って棚にある物をとろうとするときなども、
気をつけてください。


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【転倒防止トレーニング】

転倒の一番の原因はやはり脚力の衰えです。
それを防止するための脚力を鍛える3つの運動を紹介します。


■トレーニング①

『太ももの前を鍛える』


椅子から立ち上がる、床から立ち上がる、
階段の上り下りなど歩行に有効です。


①安定した椅子に腰かけます

②膝を少し曲げた状態で、上げ下げをします

ゆっくり5秒間上げて、ゆっくり5秒間かけて下げます。
床につきそうなところまでおろしたら、また上げます。
決して床にはつけないでください。
膝の曲げた角度は変えないように意識してください。

左右の足で5回づつ行います。
無理をしないでできる回数からはじめてください。


■トレーニング②

『脚の付け根の筋肉を鍛える』


脚を持ち上げる、姿勢をきれいに保つなど、
歩くときに重要な筋力を鍛えます。


①安定した椅子に腰かけます

②座ったまま足踏みをします

しっかりと脚をあげます。
脚を下ろす時は、かかとをふみつけるようにします。
このとき、腕を大きく振ってください。

2~3分を目標にしますが、
無理をせず、できる長さから始めてください。


■トレーニング③

『開脚運動・お尻の横の筋肉を鍛える』


片足立ちになったときに体を支える、
安定性が高まるなど、
歩きやすくなる筋肉を鍛えます。

①安定した椅子に浅目に腰かけます

②腰かけたら足先をそろえて座ります

③両足を外側にもっていって、大きく脚を開きます

つま先を両方にもっていくようなイメージで行ってください。
足の付け根から両足を広げるように注意してください。

リズミカルに脚を開く、戻すをくりかえします。
このとき、かかとはつけなくてもOKです。

1~2分が目標ですが、
できる長さから始めてください。


上記3つのトレーニングのうち、
毎日いずれか1種類をおこなってください。


■注意点

疲れている時や体調が悪い時はやらないでください。
血圧が高い時やどうき、息切れの感じられる日はさけてください。


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【筋力低下以外の転倒原因】

■『二重課題(デュアルタスク)』


二重課題とは、
2つのことを同時に行うことをいいます。
これが、高齢になると苦手になるとされています。

たとえば、
味噌汁をこぼさないように歩くと当時に、
障害物にぶつからないように歩くのですが、
そのとき、ついつまずいてしまうことがあります。

理由は
『味噌汁をこぼさないようにする』
と言うことで頭の中がいっぱいになり、
足もとまで注意がいかなくなるからです。


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【二重課題トレーニング】

■トレーニング①


『運動しながら課題をこなす』

椅子に座って5秒間できるだけ早く足踏みをしながら課題をこなす

『か』から始まる言葉をたくさん言う

『赤い物』を挙げてください

『海の中にいるもの』を挙げてください

言葉にならなくても、最後まで考えることが大事です


■トレーニング②

『手拍子をしながら課題をこなす』

右足を前にだし、次に左足を前にだします。
次に右足を戻し、左足を戻します。
手をたたきながらこの動作を繰り返します。
そして、右足を前にだしたときだけ課題を行います。

『スポーツ』を挙げてください

『都道府県名』を挙げてください

『動物の名前』を挙げてください

2~3分行ってください。
いくつか課題を替えてやってみてください。


■注意点

自宅では裸足で行ってください。
足元には何もない状態で行ってください。
また、健康状態の悪い時や、
脚に痛みがあるときは避けてください。


1年間筋力トレーニングだけを行った場合、
転倒する人は28%でしたが、
二重課題を行った人は12.6%と、
あきらかに低くなりました。


■転倒防止のポイント


転倒に関して言えば、
高齢者は
『足腰のしっかりしている人』
『足腰に不安のある人』

の2つのタイプに分けることができます。

『足腰のしっかりしている人』
は二十課題をしっかり行ってください。

『足腰に不安のある人』
筋力トレーニングを優先して下さい。

どちらにしても、自宅を綺麗に整えておくこと、
さらに、
自宅周辺がどのような状態にあるのかをしっかりと把握することが重要です。

さらに、履物にも注意が必要です。
ぶかぶかした履物やかかとがない履物は、
転倒リスクが高まります。

また、薬をたくさん飲む人、
認知症やパーキンソン病、認知症の人は転倒リスクが高まります。