糖尿病攻略の基本・予防と対策『食事編』





糖尿病の治療の基本中の基本が食事療法です。
糖尿病は血糖値の病気です。
その血糖値に一番関わっているのが食事です。
そんな食事を上手にコントロールすることが、
糖尿病の予防&対策に一番効果を発揮します!



【糖尿病対策の基本】

糖尿病はインスリンの働きが鈍くなることが原因の病気ですが、
その大本はなんといってもカロリー過多です。
このカロリー過多が血糖値の急上昇をもたらし、
結果的にインスリンの働きに悪影響を及ぼすことで、
糖尿病へと進行していきます。

ですから、
カロリー&血糖値コントロールをしっかり行うことが、
糖尿病の予防&対策となります。



■規則正しい食事

日本人の1日に必要なカロリー摂取量は、
男性1400~2000kカロリー
女性1200~1800kカロリー

とされています。

カロリー摂取の基本としては、
上記の1日のカロリー量を朝・昼・夕食で、
均等してとることです。


夜だけドカ食いなどをすると、
そこで急に血糖値が上昇してしまい、
インスリン分泌に悪影響を及ぼします。
似たような理由から、
朝や昼の食事を抜くと、
その後の食事の際に血糖値が上昇してしまうことから、
3食をきちんと食べることが重要となります。


■食事のポイント

理想としては、食事と食事の間を5~6時間にすることです。
さらに、間食もさけてください。
お腹がすいてつらいときにお勧めなのは牛乳です。
それから、少量のナッツ類もお勧めできます
お腹がすいていないのに、
3時になると習慣でつい食べてしまうというのは、
改めることをお勧めします。

また、食事には低カロリーな上に食物繊維含有量の多い、
野菜、キノコ、海藻類を多くとることが重要です。

食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑えるとともに
体外に排出してくれる働きがありますので、
積極的にとってもらいたい食品です。
また、豆類も上質なたんぱく質と食物繊維を多く含むことから、
お勧めできる食材です。


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【ごはんの摂り方】

糖尿病の食事療法としては、
エネルギーの元なる糖質、たんぱく質、脂質の摂取割合を、
5:3:2
としています。

中でも糖質であるごはんやパンなどの炭水化物は、
全身のエネルギーの元となるものですので、
減らし過ぎはかえって悪影響を及ぼすことがあります。
また、炭水化物を減らした結果、
かえってリバウンドをして太ってしまうということもあります
ので、
無理はしないで、
食事から得るエネルギーの半分を炭水化物にすることを目指してください。

食事内容が炭水化物にかたよっていると思ったら、
少しづつ減らすことを考えてください。

急激に減らすなどの無理をすると、
体への悪影響も考えられますが、
それと同時に続かなくなって、
そのことがすべてをやめてしまう引き金になることがありますので、
絶対無理をしないでください。
また、脂質は料理に使う油類だけではなく、
食材に含まれている“見えない油”にも注意を向けるようにしてください。


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【野菜から食べる】

手軽に実践できる血糖値コントロール法に、
『野菜から食べる』
があります。

食物繊維には、
糖質の吸収を遅らせて血糖値の急上昇をゆるやかにする働きがあります。
そのため、食事の最初に野菜やキノコ、海藻類などの
食物繊維が豊富な食材から食べると、
血糖値をコントロールすることができます。


まずは、野菜、キノコ、海藻類。
その次に肉、魚などのタンパク質、
そして最後に主食のごはんやパンを食べます。

この順序を守ることで、
血糖値の急上昇を抑えられます。
これは、
糖尿病予備軍などの血糖値が気になる人にもお勧めの方法です。


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【食物繊維効果】

食事療法におけるキーワードは“食物繊維”です。
いかに“食物繊維を適切に多く摂る”ことができるかが、
血糖値コントロールのポイントです。

ですが、食物繊維を食事から摂ることはそう簡単ではありません。
目安としては1日25g。
これを摂取するためには
1日野菜350gを食べることとされています。
ちなみに、片手一杯の野菜で100g程度とされています。
ですから、3回の食事にこまめに野菜摂取を目指してください。
そして、
1日の中の少なくても1食は野菜サラダを加えるようにしてください。


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【食物繊維主食】

食物繊維の1日摂取目標25gを、
食事だけから摂るのは難しいとされています。
そこで、主食を見直すことで食物繊維摂取量を増やすことができます。

実は、食物繊維は未精製の穀類に豊富に含まれています。
白米に大麦を加えたり、食パンをライ麦パンに替えると、
手軽に食物繊維摂取量をアップさせることができます。





冬はとくに辛い低血圧改善法!

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image130.gif【低血圧改善法】

低血圧で悩む人は、
圧倒的に女性のほうが多いものです。

その低血圧の人の典型的なパターンは、
朝が苦手、胃腸が弱く、やせ細っていて、やる気が持続しない、
というものです。

そのおおもとの原因は、
『血流のめぐりが悪い』
ということにあります。

そこで、まずは血液の話をしてみたいと思います。
血液の働きの一つは、
酸素や栄養素を体中に運ぶことです。

次に、外から侵入してくる細菌などの敵から
自分の体を守るガードマンとして働きます。
この血液は動脈中を約20~60cm/秒で流れています。
ですから、血液を運ぶ血管には弾力性が求められることになります。

そして低血圧とは、
血液の流れが不調ぎみな状態のことです。
メカニズム的にいえば、心臓から出てくるときの勢い(圧力)が
通常より弱いということになります。

そのせいで、
末梢血管のすみずみにまで血が巡らずに、
冷え症をはじめとした体の不調となって
自覚されるということです。

では、このような血流の不調がなぜ起こるのでしょうか。
原因はいくつかありますが、
一番身近な原因は摂取する食べ物によって
血の流れが悪くなっているということです。

ですから、食生活の改善が、
まず低血圧改善への第一歩となります。

では、どのような食生活に気を付ければ良いのか、
簡単なポイントを挙げてみました。


■低血圧改善食時
●朝食を毎日とる
(できればきちんとした量を食べる)
●たんぱく質(肉、魚、大豆食品)を十分にとる
●乳製品を積極的にとる
●冷たいものはひかえる
●糖分を摂りすぎない
●タバコ、コーヒーはひかえる
●アルコールの飲みすぎない
●減塩をしすぎない



■その他の原因・自律神経失調症
それから、食事以外に
もうひとつ意識してほしいことがあります。
低血圧症状を感じる場合、
自律神経失調症を患っていて
血行不良に陥っていることがあります。

しかし、自律神経失調症になっているにもかかわらず、
自覚症状を持っていない方がけっこういるというのが現実です。
体の不調の原因は低血圧だと思っていたとしても、
実際には自律神経失調症のせいなのに、
気が付いていないということです。
そんなこともありますので、
その点もよく頭に入れておいてください。
そして、自律神経失調症改善のためには、
規則正しい生活を送ることです。
さらに、ゆったりと入浴するなど、
1日のなかでリラックスタイムを設けることを心がけることです。



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image130.gif【腹式呼吸】

低血圧で元気が出ない理由の1つが、
血のめぐりが悪いことだと話しましたが、
その血のめぐりを良くする即効果が望める方法があります。
それが、腹式呼吸です。


■腹式呼吸
腹式呼吸を実践しますと、血行が良くなって体が温まってきます。
これによって血管の拡張が助長されて、
低血圧改善への効果が期待できます。
人によって向き不向きや効果の差などがあるとは思いますが、
ぜひ一度やってみください。

■腹式呼吸の実践法

(1) 椅子に背筋を伸ばした状態で浅く腰かけます。
または、床にあおむけの状態でもOKです。
たぶん、初心者の場合は、
あおむけ状態のほうがやりやすいでしょう。

(2) 3秒かけて、ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。
このとき、1,2,3と数えるといいでしょう。
※息を吸うポイント
最初は、おなかを膨らませるようにして息を入れていきます
(このときは、おなかに息をためるような感覚です)。
続いて、背をそらすようにして肺いっぱいに息を吸い込みます。
同時に少し肋骨を横に広げる(開く)ようにします

(3)今度は6秒かけて口から息を吐き出していきます。
要は、息を吸う時間1に対して、
吐き出す時間が2になるようにします。
息はできるだけ全部吐き出すように心がけてください。
ですから、吐き出す時間が長くなって
『1:2』の時間比が少々崩れても気にしないでください。
それよりも、全部吐き出すことのほうが重要です。
そして、息を吐き出す際には、
おなかをへこますようにして息を吐き出していきます。
感覚としては、おなかをへこませながら、
肺や息を絞り出すような感覚でやってみてください。

理想としては腹式呼吸を20分ほど続けてほしいのですが、
最初は無理をせず5~10分ほどから始めてみてください。