不眠を解消する生活 6月28日今日の健康NHK

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MCは黒沢保裕さん、岩田まこ都さん、
解説してくれるのは、
日本大学 教授 内山 真先生です。


image130.gif【不眠を解消する生活】

【ナルコレプシー】

不眠には
『寝付きが悪い』
『途中で目が覚める』
『早く目が覚める』
『眠りが浅い』
などのタイプがあります。

この中でも働き盛りに多いのが
『寝付きの悪い』です。
これは、眠れないことを心配して、
さらに寝付きが悪くなるという悪循環に陥ってしまい、
不眠がさらに慢性化していきます。


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【4つの改善法】

■①朝は太陽の光で『体内時計』を整える

起床直後に太陽の光が目に入ると、
体内時計がリセットされて体が活動的になり、
不眠解消につながります。

体内時計を整えるためには、
毎朝一定の時間に起きて、
カーテンを開けるなどして太陽の光を浴びることが大切です。

ただし、夜早くに眠くなり、
朝早く目が覚めてしまうタイプの不眠では、
朝に太陽の光を浴びると逆効果になります。
その場合は、朝の太陽の光をさけ、
サングラスなどを活用するとよいでしょう。


■②日中は活動的に

起きている脳が疲れて眠くなるのは、
睡眠物質が溜まるためで、
起きている時間に比例して溜まります。
これが溜まると、脳を休ませるために眠気が起こります。

睡眠物質を溜めるためには、
頭を活発に働かせ、日中は活動的に過ごすようにします。
日中はなるべく起きて過ごし、
夜はしっかりと休むようにして生活にメリハリをつけましょう。


■③眠る前にリラックスする『移行期』が必要

睡眠と関わりが深いのが自律神経です。
眠りにつく前後で、交感神経が優位の状態から、
副交感神経が優位の状態に切り替わります。
副交感神経が優位になると、
体がリラックスした状態になるため、
血圧が下がり、呼吸数や脈拍数も低下して、
眠りが深くなります。
このように、
寝る前に体がリラックスした副交感神経が優位の状態に向かう
『移行期』
を作る工夫が必要です。


◆移行期を作るための工夫

●適温で入浴


38度~41度程度のお湯に入ると、副交感神経が優位になります。
また、この温度で入浴すると、体温が少しだけ上がることで、
体温を下げる仕組みが本格的に働き始めます。
体温が下がると眠気が訪れやすくなります。
ただし、42度以上の熱い温度では入浴すると、
体が温まりすぎて寝付きが悪くなります。
熱いお湯の好きな人は、
寝床に入る2時間前には入浴を済ませてください。


●寝る前に簡単な呼吸法を行う

①お腹を膨らませながら息を吸います
②お腹をへこませながら息を吐きます
息を吐くときは、吸うときの2倍の時間をかけてください。
何日が続けると、心身のリラックスが得られるようになります。


●寝付けなかったら、
 寝床を離れてリラックスできることをする


寝付けないのに寝床にいると、
心配ごとを思い出したりして、
よけいにリラックスできなくなることがあります。
これが、
『また眠れなかったらどうしよう』
という睡眠恐怖症に陥りやすくします。

夜眠れない時は、
点灯してリラックスできる場所を作りましょう。
ソファーでゆっくり座って、好きなテレビを見たり、
音楽を聞いたり、本を読んだりしてリラックスできる場所です。


●睡眠薬代わりの寝酒はしない

お酒を多く飲むと一時的に眠くなりますが、
睡眠の後半で眠気が浅くなり、
目がさめやすくなります。
寝酒を続けていると、睡眠の質がさらに悪化します。


■④休日も朝はいったん起きて昼寝を活用

休日は、
日ごろの疲れをとるためにと長めに寝る人もいるでしょうが、
それが体内時計のリズムの乱れを誘うことで、
寝付きが悪く起床が困難になってきます。


体内時計のずれが起こらないように、
平日との起床時間の差を2時間以内にしてください。
また、眠たくても起きて日光を浴び、
少量でもよいので朝食をとって体内時計を整えたうえで昼寝をして、
不足分の睡眠時間をカバーするといいでしょう。


■実践

以上の項目を
いっぺんにやろうとすると、
返ってストレスになってしまいます。

ゆったりかまえてひとつずつ実行していきましょう。
たまには『今日は眠くない』という日があっても自然です。
不眠恐怖に陥って眠れないことを心配するよりも、
好きなことをして夜の時間を楽しみましょう。
『誰にも時には眠たくない日もある』
と考えるようになれれば、
不眠から脱するゴールは見えたことになります。




カルシウム摂取の骨力アップレシピ





暑い夏がもう間近!
ついついソーメンやアイスのように、
のど越しの涼やかなものを食べてしまいがち。
その分、栄養がかたよってしまいがちです。
そこで、今回は日本人に不足している栄養素といわれる
カルシウムを摂取して骨力アップをはかるレシピを紹介します。



image130.gif【骨力アップレシピ】

【骨力アップレシピ】

飽食の時代といわれる現代でも、
不足しがちな栄養素があります。
そのひとつがカルシウムです。
そのカルシウムが不足すると、
骨がスカスカになってしまう骨粗鬆症を患ってしまうことがあります。

骨は一度作られると、ずっとそのままと思われがちですが、
実は毎日作りかえられています。
骨の代謝をスムーズに行うためには、
成人の場合毎日カルシウムを650~800mmgを
摂取することが推奨されています。
ただし、カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素です。
たんぱく質、ビタミンD・Kと一緒にとると
吸収率が高まりますので、
その点を注意して摂取したいものです。


【小松菜としらすの煮浸し】

■材料(2人分)

小松菜:1ワ
しらす:20g
油あげ:1枚
コンブ:5cm角1枚
水:カップ1
薄口しょうゆ:小さじ2


■作り方

①小松菜は根元を切り、3cmの長さに切ります
 油あげは、5mm幅に切ります

②鍋にしらす、油あげ、コンブ、水を入れて中火にかけます

③煮立ったら、小松菜を入れます

④再び煮立ったら、小松菜の葉、薄口しょうゆを加え、
 小松菜に火が通るまで煮ます


■ポイント

小松菜はカルシウムを豊富に含む食品です。
植物性食品に含まれるカルシウムは、
動物性由来のものより吸収率が低いですので、
しらす、油あげで吸収率を高めるたんぱく質をプラスします。
油あげに含まれるマグネシウムは、
カルシウムの骨への沈着を助ける働きをしてくれます。



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【新じゃがのミルク煮】

■材料(2人分)

新じゃが:4個
牛乳:カップ1
塩・こしょう・パセリ:各少々


■作り方

①新じゃがはスプーンなどで皮をこそげ落とし、半分に切ります

②鍋に新じゃが、牛乳を入れて中火にかけます

③煮立ったら、火を弱めの中火にして、
 新じゃがに火が通るまで15分間ほど煮ます

④火を止めて、塩、こしょうで味を調えます


■ポイント

数多い食品の中でも、牛乳はカルシウムの含有量、
吸収率ともにトップクラスです。
また、新じゃがはビタミンCが豊富ですが、
デンプン質に守られていますので、
加熱しても失われにくくなっています。
このビタミンCがカルシウムの吸収を助けます。



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【かつおのカマンベールチーズ煮】

■材料(2人分)

かつお(サク):180g
カマンベールチーズ:1/2個(50g)
トマト:1/2個
A…酒:カップ1/2
水:カップ1/4
B…みりん:小さじ2
しょうゆ:小さじ1
パセリ:少々


■作り方

①かつおは1cm厚に切ります
 カマンベールチーズは1cm幅に切ります
 トマトはくし形に切ります

②鍋にかつお、トマト、カマンベールチーズ、
 Aを入れて中火にかけます

③煮立ったらBを加えてとろみがでるまで煮ます

④器に盛り、みじん切りにしたパセリを散らします


■ポイント

カマンベールチーズなどの乳製品に含まれるカルシウムは、
吸収率が高いのが特徴です。
かつおはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なうえ、
カルシウムと結合して骨や歯を作るリンも含んでいます。


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【あじのアーモンドあえ】

■材料

あじ(刺身用):1匹
塩:少々
アーモンド(味付けしていないもの):20g
A…かんきつ類のしぼり汁(レモンなど):大さじ2
  薄口しょうゆ:小さじ1
  粉ざんしょう:少々
カイワレ菜:少々


■作り方

①あじは頭とワタを抜いて三枚におろし、
 腹骨をすき取り、小骨を抜きます
 皮目を上にして置き、頭側の身を片手で押えながら、
 もう一方の手で皮を尾側に向けてはがします

②全体に塩をふって、20分間ほど置きます
 
③出てきた水気をふき、1cm幅のそぎ切りにします

④アーモンドは粗く刻んですり鉢ですりつぶし、
 Aを加えてまぜます

⑤『④』にあじを加えてあえます

⑥器に『⑤』を盛り、根元を切り落としたカイワレ菜をそえます


■ポイント

カルシウムが豊富なあじに、
ビタミンCの多いかんきつ類のしぼり汁を合わせて
吸収率をアップさせます。
アーモンドはカルシウムの骨への沈着を助けるマグネシウムが豊富です。




くるみの効能 バイキング・フジテレビ系 11月6日





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image130.gif【くるみの驚きの効能】

くるみを毎日食べれば、
血液がサラサラになる。

解説は
医療法人再生未来
Rサイエンスクリニック広尾院長
日比野佐和子先生(医学博士)
です。

ここ何年と言うもの、
くるみの健康効果が注目を集めていますが、
今回はその効能についてお話しします。

くるみの主な効能は、血液をサラサラにして血管を若返らせることにあります。
そんなくるみの効能を説明する前に、
まずは血液ドロドロ度をチャックしてみてください。

image130.gif【血液ドロドロ度チェック】

□脂っこいものばかりで、野菜を食べていない
□甘いものが大好き
□お酒を飲む日が多い
□運動はあまりしないほうだ
□家庭や職場でストレスを感じている
□タバコを吸っている
上記のチェック項目に3つ以上当てはまると、
血液ドロドロの可能性があります。

では、血液ドロドロ状態だと、
どのような影響があるのでしょう。
●糖尿病
●動脈硬化
●心筋梗塞
●脳梗塞
などのリスクがアップすることになります。

では、くるみを摂ると、
どのような健康効果が期待できるのでしょう。

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image130.gif【くるみの健康効果】

■くるみに含まれるオメガ3脂肪酸の効果
●オメガ3脂肪酸が血液をサラサラにします。
オメガ3脂肪酸は、人の体の中でつくることができないため、
食べ物から摂取するしかありません。

オメガ3脂肪酸は、
悪玉コレステロールを取り除いてくれます。
血液がドロドロだと血管の炎症が起きている可能性が高く、
その炎症も修復してくれます。
    ↓
血管が若返る
血液がサラサラになる
    ↓
●動脈硬化の改善
●心筋梗塞、脳梗塞の予防
●美肌の効果
●冷え性の予防
●ガン予防の期待
(膵臓癌の予防に効果が期待できる)

上記のような効果が期待できるようになります。


■新陳代謝アップ
新陳代謝が上がることで、
肌の再生効果も上がり、
結果的に美肌効果がもたらされます。
くすみやシミなどの肌のトラブルを解消できますし、
ニキビなどの肌荒れにも効果が期待できます。

■冷え性の改善
冷え性は血行不良が主な原因です。
血行不良が改善されることで、冷え性予防につながります。

■ダイエット効果
オメガ3脂肪酸は、
体の中の中性脂肪を減らす効果があり、ダイエット効果が期待できます。
血糖値を下げる効果があるため糖尿病予防にも効果が期待できます。

■1日の摂取量
では、くるみは1日どのくらい摂取すれば効果が望めるのでしょう。
だいたい、片手に乗る程度=約28g。
このくらいの量をとると、
さまざまな効果が期待できます。

この量に匹敵するオメガ3脂肪酸を、
マグロで摂取しようとすると生で500gに相当します。
それほど、くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているということです。

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image130.gif【くるみ調理法】

オメガ3脂肪酸は、
生のくるみタイプのほうに多く含まれているため、
生で食べることが基本です。

長寿日本一の長野県はくるみの生産量日本一。
そこで、長野県にくるみの食べ方を教えてもらいました。

●くるみそば
おそばのつゆに細かく砕いたクルミを入れて食べます。
ダイレクトに味わえるクルミの触感が美味しいです。

●くるみ味噌
味噌と砂糖に、少しの塩を売れてクルミをすったもの

レシピ(2人分)
くるみ: 100g
味噌 : おおさじ2杯
砂糖 : おおさじ1杯
みりん: おおさじ2杯
塩  : 適量
上記をフライパンに入れて、煮詰めていきます。
ひと煮たちしたら出来上がりです。

くるみ味噌は、ご飯の上にのせて食べたり、
生野菜につけて食べます。
長野では五平もちにものせて食べるそうです。
※長期保存できる点も利点です

●日比野先生お薦めのくるみ料理は
「くるみバナナヨーグルト」
ヨーグルトにカットバナナと砕いたくるみを入れて食べるだけ。

朝食にとると、
健康な生活のスタートをとることができます。

く る み:オメガ3脂肪酸が血液をサラサラにします
ヨーグルト:善玉菌としての乳酸菌が腸内環境を良好に整えます
バ ナ ナ:オリゴ糖と食物繊維は乳酸菌のえさとなるため、
      腸内環境を良好に整えます
腸内環境を整えることで、免疫力のアップ、便秘・下痢の解消、
ダイエット効果、肌荒れ改善効果などを期待することができます。