長生きの秘訣!食品編 林修の今でしょ!講座8月29日テレビ朝日

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image130.gif【長生きの秘訣!食品編】

今回は、健康長寿1000人の調査から、
長寿につながる要素(生活習慣、食生活など)を探りました。
番組では5つのテーマを取り上げていましたが、
ここでは食品に的を絞って紹介します。


■発酵食品

長生き(健康長寿)と発酵食品の間には密接な関係があります。
1000人調査の結果、
健康長寿の約9割が発酵食品を日ごろから食べていました。

発酵食品が体に良いとされるポイントは3つあります。
1つ目が、栄養素をパワーアップしてくれる点です。
発酵過程で栄養素が数倍になることもあります。
2つ目が、新栄養素が誕生する点です。
発酵する過程で、もともとその食材にはない栄養素が
生まれてくれるのも発酵食品のメリットです。
そして3つ目は、栄養が吸収されやすくなる点です。
発酵食品には、消化に負担をかけず
栄養素を吸収しやすいという長所があります。


■健康長寿がよく食べる発酵食品ランキング

第3位:味噌

赤味噌に含まれている『メラノイジン』は、
がんと戦う細胞を活性化させる効果を期待することができます。
また白味噌は発酵の過程で『GABA』という成分を生成しますが、
これはリラックス効果や血圧を下げる効果を期待することができます。

赤味噌と白味噌で期待できる健康効果が異なるため、
できれば両方食べることがおすすめです。
味噌は量よりも、少しずつこまめにとることが大切ですので、
朝昼晩少しずつ食べるように心がけてください。


第2位:納豆

納豆には『ビタミンK2』というビタミンが非常に豊富に含まれています。
骨の健康に欠かせないカルシウムが腸管から吸収されたあと、
ビタミンK2がないと骨までカルシウムを届けることができません。
つまり、ビタミンK2は、
カルシウムを骨に届ける大切な働きを担なう栄養素ということです。
ですから、健康寿命を縮める原因である骨粗しょう症の予防に、
納豆はもってこいということです。

また、納豆の健康長寿効果として
老化防止効果があることもわかってきました。
体には『オートファジー』と呼ばれる細胞に溜まったゴミを再利用し、
老化防止につなげるシステムがあります。
納豆に含まれる『スペルミジン』には、
このオートファジー(ゴミの再利用)を促進させる働きがある
ことから、
納豆を食べることで、
老化防止効果が期待できることになります。

そして、納豆との食べ合わせとしておすすめなのが『キムチ』です。
納豆に入っている納豆菌と、
キムチに入っている乳酸菌は相性抜群です。
これら2つをいっしょに食べると、
乳酸菌のパワーがアップします。


第1位:ヨーグルト

ポイントはヨーグルトにたっぷり含まれている『乳酸菌』です。
高齢者の健康にとって非常に重要なのが、
腸内環境を整えることです。
腸の中の善玉菌が多い人はがんになりにくく、
インフルエンザなどさまざまな病気にも
なりにくいという傾向があります。
ヨーグルトの乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、
腸内環境を整えてくれます。
この点からも、健康長寿には欠かせない食品といえます。

食べ合わせとしておすすめなのが『バナナ』です。
バナナに含まれるオリゴ糖と食物繊維は、
善玉菌のエサとなって、
腸内環境の改善効果を高めてくれます。


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【肉料理】

健康長寿の維持はお肉とも深い関係にあります。
健康なご長寿ほど、
お肉を積極的に食べている傾向にあることがわかっています。
ポイントは、お肉に多く含まれている良質なたんぱく質です。
脳の血管はたんぱく質でできているため、
積極的なたんぱく質の摂取は、
脳の血管がもろくなり破れるのを防ぐことで、
脳出血や脳梗塞の予防につながります。
お肉のたんぱく質は脳の血管にとっては、
とても重要な栄養素なのです。

また免疫細胞もたんぱく質からできていますので、
お肉を食べて良質なたんぱく質を摂取することは、
免疫力を上げることにもつながります。


■健康長寿がよく食べるお肉料理ランキング

第3位:とんかつ

豚肉には、
糖をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1は水溶性のため、
炒めると流出してしまいますが、
とんかつなら衣がビタミンB1の流出を防いでくれることで、
栄養素を無駄なく摂取することができます。



第2位:ステーキ

ステーキには、
糖や脂肪の燃焼を助けるのに加え、
体力&筋力アップ効果が期待できる、
『Lカルニチン』が豊富に含まれています。


第1位:焼肉

焼肉は食べる部位によって摂れる栄養素が変わってきます。
おすすめは、ハラミ、ロース、カルビの3つです。

ハラミには良質なたんぱく質が含まれているほか、
鉄分も豊富にふくまれています。

さっぱりした味わいとやわらかい食感が人気のロースには、
ステーキと同様Lカルニチンが豊富で、
体力&筋力アップ効果を期待することができます。


焼肉の王道であるカルビには、
『アラキドン酸』という成分が含まれています。
この物質は、脳で幸せを感じる快楽物質に変わってくれます。

また焼肉を食べる際には、
タレに大根おろしを入れて食べるのがおすすめです。
大根に含まれるプロテアーゼがたんぱく質の分解を助け、
消化力をアップしてくれるからです。
大根のほかにコチュジャンもおすすです。
コチュジャンに含まれるカプサイシンは胃の粘液量を増やし、
胃の粘膜を丈夫にしてくれます。






肝臓を若返らせる最強食材 林修の今でしょ!講座8月1日テレビ朝日

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MCは林修さん、
解説は東大ママドクター 伊藤明子先生です


image130.gif【肝臓を若返らせる最強食材】

■肝臓を若返らせる栄養素

夏は肝臓が弱りやすい季節です。
その原因の一つが肥満です。

夏は気温が高いこともあって、
体が熱を作る必要がないことから、
代謝が下がってしまいます。
そこに暴飲暴食が加わることで
内臓脂肪がたまりやすくなります。
これが、肝臓を弱くする原因です。


■肝臓を若返らせる食材:その①

肝臓を若返らせる栄養素を豊富に含んでいる食材は、
『ブロッコリースプラウト』
です。

ブロッコリースプラウトには、
『スルフォラファン』という
肝臓の炎症を抑える成分が含まれています。
肝臓を若返らせるためにも、
ブロッコリースプラウト1パックを
週に3回、生で食べるのがおすすめです。

スルフォラファンは、
他にもキャベツ、大根などにも多く含まれていて、
暑い今の時期なら大根おろしもおすすめです。


■肝臓を若返らせる食材:その②

肝臓を若返らせる栄養素がより多く含まれている食材は、
『さくらえび』
です。

さくらえびには、肝臓の炎症を抑える
『アスタキサンチン』が豊富に含まれています。
アスタキサンチンは赤い色素成分で、
鮭やカニなどにも豊富に含まれています。

さらに、
さくらえびには牛乳の約18倍のカルシウムが含まれています。
ゆでたものより干した方が栄養素が濃縮されますので、
干した桜えびの方が約3倍も多いカルシウム量を誇っています。


【肝臓の若返り最強レシピ】

■ブロッコリースプラウトとさくらえびのマリネ

◆材料


ブロッコリースプラウト
さくらえび
レモン汁
オリーブオイル
こしょう

◆作り方

①ボウルにブロッコリースプラウトと
 さくらえびを加えます

②「①」にレモン汁をかけます

③オリーブオイル、こしょうをかけて
 軽く和えればできあがりです

※オリーブオイルの代わりにあまに油でもOK
※塩を使っていないのがポイントです




健康長寿のための肉料理ランキング 林修の今でしょ!講座6月20日テレビ朝日

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MCは林修さん、
ゲストは中尾彬さん、池波志乃さん、ビビる大木さん、秋元真澄さん、
問題作成は
日本機能性医学研究所所長
医師 齋藤 糧三先生です


image130.gif【健康長寿のための肉料理ランキング】

【第5位:血管が老けない肉料理】

『豚の生姜焼き』

豚とショウガのW効果で、
動脈硬化などを防ぎます。
豚肉に含まれているカルノシンという物質が、
血管の酸化を抑制して動脈硬化を予防します。

豚肉の中でも、とくにもも肉に多く含まれています。

また、ショウガに含まれるジンゲロールが
過熱によってジンゲロンに変わることで、
血管の炎症を抑えてくれます。

実は野菜だけの食事はあまりお勧めではありません。
赤血球を作る栄養素の一つであるビタミン12は、
動物からしから摂れないからです。


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【第4位:細胞が老けない肉料理】

『鶏の唐揚げ』

疲れがとれにくくなったら鶏肉がお勧めです。
鶏肉には、疲労の原因である酸化ストレスを減らす
イミダゾールペプチドが豊富に含まれています。

特に胸肉に多く含まれています。
イミダゾールペプチドは、
細胞の老化につながる活性酸素を取り除いてくれます。
また、唐揚げがお勧めなのは、
衣でコーティングすることで、
イミダゾールペプチドを逃げにくくしているからです。


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【第3位:脳が老けない肉料理】

『とんかつ』

とんかつは、
健康長寿の人が好んで食べている料理で、
認知症予防につながる栄養素がいっぱいです。

豚肉はあらゆる食材の中で
ビタミンB1の含有量がトップクラスです。
ビタミンB1は、
糖をエネルギーに変える役割をする栄養素です
高齢になってくると
脳のブドウ糖利用が落ちてくると言われていることから、
ビタミンB1を摂取することで、
高齢者の認知機能がアップするとされています。
豚肉には鶏肉の約5倍、
牛肉の約10倍のビタミンB1が含まれています。

ただし、ビタミンB1は水溶性のため、
炒め物などにすると肉汁と一緒に流れ出てしまいます。

とんかつにして衣でコーティングすることで、
流出を防ぐことができます。
その点ではトンカツは理想的な料理法です。

しかも、ヒレカツのほうがお勧めです。
ビタミンB1をロースの2倍含んでいます。
また、付け合わせとして、
食物繊維の豊富なキャベツは相性がピッタリです。
キャベツには胃腸の粘膜を守り消化機能を活性化させる
ビタミンUが含まれているからです。

ビタミンB1が不足すると、
脳機能の低下、運動失調、
かっけなどの症状を招くこともあります。


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【第2位:体力・筋力をアップさせる肉料理】

『ステーキ』

ステーキに含まれるL-カルニチンは、
糖や脂肪を消費する手助けをする物質
で、
加齢によって不足していく物質です。
L-カルニチンが減少するということは、
基礎代謝が落ちてくるということです。
ですから、
食事として外から補う必要があります。

L-カルニチンを多く含んでいる肉は、
赤身です。
しかも、加熱にも強いので、
料理しても摂取量が減ることはありません。
また、L-カルニチンは野菜などからは摂取できず、
肉からしか摂取できません。

L-カルニチン摂取は、
筋肉量低下も抑える効果が期待できます。
赤身に含まれる亜鉛が筋力の活性化を促すことから、
若者から年配者まで、筋肉低下を防ぐ効果が期待できます。

実は、亜鉛は筋肉合成に欠かせない物質ですが、
体に蓄積させることができませんので、
毎日摂取することが重要です。


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【第1位:老けない体を作る肉料理】

『焼き肉』

さまざまな部位の栄養を一度に摂ることのできる最強の肉料理です。


■ご長寿の好きな焼き肉ベスト3

◆3位:ハラミ 
ハラミに含まれる鉄分が免疫力を上げてくれます


◆2位:ロース
体力アップや筋力アップが期待できます


◆1位:カルビ
脂が多いので、
平気で食べられるのは胃腸の調子が良好な証拠です。
しかも適量であれば、
カルビの脂は決して健康に悪いというものではありません。


■健康長寿になるためにお薦めの部位

◆レバー
鉄分はもちろん、ビタミンAを多く含んでいることから、
美肌効果はもちろん貧血予防から、
アレルギーの改善効果まで期待できるとされています。


◆ミノ
良く噛むことで、
頭の刺激となり脳神経の若返りにつながります。
また、タンパク質の含有量が高いこともあって、
筋肉と免疫力アップにつながります。


◆タン塩
疲労回復効果や筋力アップが期待できる
タウリンという栄養素を含んでいます。


■焼き肉の注意点

お肉には食物繊維がないため、
野菜などを一緒に食べるようにしてください。
焼き肉ととくに相性のよい食材がキムチです。
キムチの材料である白菜には食物繊維が豊富ですが、
キムチは発酵食品で乳酸菌がふくまれていることから、
腸の環境も良くしてくれます。

調味料は、タレよりも塩がお勧めです。
その理由は、タレのほうがお肉が焦げやすいためです。
焦げることで体によくない作用をする物質AGEsが増えるからです。

最後に、タンパク質は太りにくい栄養素ですので、
積極的な摂取をお勧めします。




大病の原因!毛細血管徹底解明 林修の今でしょ!講座5月2日テレビ朝日

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image130.gif【大病の原因!毛細血管徹底解明】

【日常で出来る対策・毛細血管の増やし方】

■ゴースト血管とは

毛細血管は、細胞に酸素や栄養を届けるため、
適度に漏れるように出来ています。
ですが、加齢などにより周りを補強する壁細胞が剥がれてしまうと、
漏れる量が増えてしまいます。

これにより血液が上手く運ばれなくなり、
血液が通らない血管が死んだも同然の
『ゴースト血管』
と呼ばれています。
その状態が続くことになれば、
結果的に毛細血管自体も消えてしまいます。

毛細血管は40代から減りやすくなってしまいます。
20代と60代で比較したところ、
60代の方が4割も少なかったという研究結果が出ています。
ただし、最近は生活習慣の乱れから、
若い人の毛細血管ゴースト化も増えてきています。


■知らなきゃ怖い!危険な病気

毛細血管が原因の8つの病気と症状を紹介します。

◆風邪
毛細血管が減ることで、
免疫細胞である白血球がウイルスまで届かなくなります。
それにより免疫力が低下して、風邪をひきやすくなります。


◆冷え性
毛細血管は”温度”も運んでいます。
減少すると末梢の血管まで血液が行きわたらなくなり、
手足の先に冷えの症状が出てしまいます。


◆肌の老化
酸素や栄養が肌の細胞に行きわたらなくなるため、
シミやシワの原因となります。


◆心筋梗塞・脳卒中
毛細血管が減ると高血圧になりやすくなります。
それが血管破裂の危険性を招くことになります。

脳の近くで起これば脳出血、
心臓の近くであれば心筋梗塞を起こしてしまいます。


◆アルツハイマー型認知症
全身の血液の15%を必要とする脳には、
毛細血管がびっしりと詰まっています。
血液の流れが悪くなり酸素や栄養が届かないと、
脳の機能が低下して認知症を招きやすくなります。


◆骨粗しょう症
骨にも毛細血管が多く含まれています。
毛細血管が減ることで骨がスカスカになってしまい、
骨折しやすくなります。



◆糖尿病
酸素や栄養が行き届かない状態になると、
食事でとったエネルギーが過剰な糖分として余分に残ってしまいます。
結果、血糖値が上がり糖尿病となってしまうリスクが高まります。

さらに、最新研究によって、
毛細血管が減ると薬の効き目が悪くなってしまうことが判明しています。




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【1週間で毛細血管を増やす方法】

■家事や仕事の合間にできる!
 毛細血管の増加により効果が期待できることは?


答え:耳をもむ

耳などの末端をマッサージすることで、
末端の血流がアップし、周辺部分の血流アップにも繋がります。


◆マッサージの方法
耳全体を少し引っ張りながらねじるように揉みます。
もむ強さはちょっと痛いくらいで、
1分ほど揉むとほおが温かくなってきます。

耳以外にも、指の末端を揉むのも効果的です。
爪をつまむように縦横から押します。
各指40秒くらいで行ってください。

さらに手のひらのグーパーグーパーを5回ほど行い
心臓に向かって皮膚をさするとさらに血流アップが期待できます。

それぞれ2セット程度行うと効果的です。


■毛細血管が多く集中しており、
 刺激を与えることで毛細血管の増加により
 効果が期待できる部分は?


答え:ふくらはぎ

たくさんの毛細血管が集中しているふくらはぎを刺激することで、
下半身に溜まりがちな血液が再び流れ出します。

ふくらはぎを刺激する方法としては
床に座って足を伸ばし、
足首の曲げ伸ばしを行います。
1日20回程度、朝晩2セットが目安です。


■最新研究で判明!
 毛細血管の減少を食い止める食材は?


答え:シナモン

毛細血管のゴースト化を防ぐ成分にTie2という物質があります。
シナモンに含まれている成分が、このTie2を活性化します。

シナモン摂取によって、
血液の漏れを9割も防ぐことが判明しています。
シナモン摂取は毎日0.6gが目安で、
とりすぎは臓器障害の可能性があるため注意が必要です。


◆シナモンレシピ
シナモン摂取法としていちばん手軽なのは、
紅茶などの飲み物に入れることです。
中でもミルクティーとの相性が抜群です。

ほかにもトーストにかけたり、
カレーや麻婆豆腐などスパイスがきいた食べものに
使うのもOKです。
シナモンの他にも、ルイボスティーや
ヒハツ(ピパーツ)、カリン(のど飴などで摂取可能)
などもTie2を活性化させます。


■毛細血管の減少を食い止める調理法は?

正解:しゃぶしゃぶ

毛細血管を減らす原因のひとつが『焦げ』です。
焦げに含まれるAGEが、毛細血管を傷つけます。
焼肉などの焦げ目には血管の大敵AGEが
多く含まれています。
焦げ・焼き目を作るメイラード反応が
AGEを増加させます。
たまに食べる分には問題ありません。


■毛細血管の増加が期待できるお風呂の入り方は?

答え:40度で10分

約40度のお湯につかると副交感神経が活性化して、
リラックスモードに入ります。

その結果、血管が拡張することで血流が良くなり、
毛細血管の増加に繋がります。
胸まで浸かった場合は10分、
半身浴の場合20~30分が目安です。
一方、42度以上のお湯での入浴は、
血管が収縮し、血圧が上昇するなど体に悪影響を与えます。


■お風呂に入れる入浴剤で毛細血管の増加が
 より期待できるのは?


答え:炭酸入り

炭酸の泡が皮膚に近い毛細血管を刺激し、
血流が良くなる効果が期待できます。

炭酸は高濃度のほうがよいとされています。
銭湯などでジェットバスに入るのも効果的です。