糖化を防いで若返る! 主治医が見つかる診療所11月16日テレビ東京

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image130.gif【糖化を防いで若返る!】

【糖化】

■身体の糖化

糖化とは『体の焦げ(AGF)』とも言われ、
食事などからとった余分な糖質が
体内のタンパク質などと結び付いて、
細胞などを劣化させることをいいます。

シワ、シミ、くすみなど肌の原因となるばかりか、
動脈硬化や骨粗鬆症、メタボリックシンドロームなど、
体にさまざまな支障をもたらす危険性があります。


■体の糖化リスクを簡単チェック

糖化は食生活、
特に血糖値と深いかかわりがあるとされています。

①早食いである
②食事のときにとご飯から食べる
③炒め物や揚げ物が好き
④野菜はあまり食べない
⑤スイーツや甘いものが好き
⑥お酒を良く飲む
⑦お酒を飲んだ後に食事をしてしまう
⑧運動はあまりしない

上記に
4個以上当てはまると、
糖化の進行が始まっている可能性が疑われ、
食生活の改善がすすめられます。
6個以上当てはまると、
糖化がかなり進んでいる可能性があり、
今すぐ食生活を改善する必要があります。、



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【血糖値が上がりにくい食事法】

■うどん

炭水化物を多く含む食べ物は、
単品だと糖の吸収が早くなります。

特にうどんは吸収の良い食品で、
血糖値が素早く上がってしまう危険性があります。
卵を加えることによって、
卵のタンパク質や脂質が糖の吸収をゆっくりにしてくれます。
ゆで玉子や温泉玉子でもOkです。


■食べる順番

最近『ベジタブルファースト』と言う言葉を耳にしますが、
サラダを先に食べることのメリットは、
野菜の食物繊維が糖質の吸収を妨げてくれる点にあります。
その結果、血糖値が上がりにくくなり、
糖化予防につながります。


■食後の行動

食後そのままゴロンと横になるよりも、
軽く運動したり家事をしたりして体を動かすと
血糖値が上がりにくくなります。
食後すぐに15分ほど動くことがお薦めです。


■おやつに食べるもの

砂糖やブドウ糖を含んだスイーツなどは
血糖値が急激に上がりやすい食品です。
一方、
『無糖ヨーグルト + ナッツ』
などは血糖値の上昇が穏やかですのでお薦めです。



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【血糖値が上がりにくい調理法】

■調理法

揚げ物は衣に小麦粉やパン粉等が付いているため、
血糖値が上がりやすくなります。
同じ素材なら揚げるより、蒸すほうがお薦めです。


■糖化防止力が高い食材を用いる

糖化予防のために重要なのは、
食材に糖化防止力の高い食事を用いることです。

サンマやアジ、イワシなどの青魚の刺身には、
EPA、DHAが入っていますので抗糖化作用が期待できます。
これにシソ、ミョウガ、ショウガ、ネギ、ゆずなどの薬味、
さらにオメガ3の多いアマニ油、えごま油、野菜類やナッツ類なども
糖化防止効果が期待できます。


■糖化防止の万能ダレ

ミソ、ミョウガ、ショウガ、ネギをみじん切りにして、
アマニ油、ごま油、減塩醤油、キビ砂糖で味付けをします。

これで効果抜群の糖化防止ダレとなります。
青魚の刺身などにかけて食べてください。


■調理法の工夫

糖化を防ぐには生で食べるのが一番ですが、
熱を通す場合は
煮たり蒸したりなど低温料理で行えるものがお薦めです。
炊く、炒める、揚げるといった
高温調理は糖化を進めるとされています。
炒め物をする場合は中火で行うのがお薦めです。


■食材の置き換え

白砂糖に比べててんさい糖やきび砂糖など
ミネラル分を多く含む糖分に置き換えると、
糖化防止に効果を発揮します。

また、白米よりも16穀米などの雑穀の方が
食物繊維を豊富に含むことで抗糖化作用が高くなります。
食パンなら、全粒粉を使ったものがお薦めです。


■最強の栄養食材

AGEは日々対外に排出されていますが、
しっかり対策をしないと体にたまってしまいます。
その対策としてお薦めの食材が
『ブロッコリースプラウト』
です。

ブロッコリースプラウトを噛むと
スルフォラファンが発生します。
このスルフォラファンは糖とタンパク質の結合をブロックして、
糖化予防として働きます。
摂取量の目安は1日に1パック(25~50g)程度です。





やせ菌を増やす!短鎖脂肪酸 主治医が見つかる診療所11月2日テレビ東京

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image130.gif【やせ菌を増やす!短鎖脂肪酸】

■やせ菌・デブ菌

私たちの腸内には、さまざまな腸内細菌が存在し、
現在、腸内フローラとして脚光を浴びています。
その中には、体をやせさせてくれるやせ菌と
逆に作用するデブ菌があります。
やせ菌のグループはバクテロイデーテスといい、
デブ菌のグループはファーミキューテスといい、
そのほかに日和見菌が腸内で活動しています。

やせ菌のはたらきはこれだけではなく、
美肌にも大きく関わっており、
やせ菌が増えることで化粧のノリがよくなり
肌がきれいになるとされています。


このようなやせたり美容の効果を発揮させるには、
やせ菌を増やすことが大事です。
そのためには、やせ菌のエサを摂取することが重要です。


■やせるメカニズム

やせ菌によるやせるメカニズムでは、
やせ菌が作り出す短鎖脂肪酸が大きな働きをしています。
通常、脂肪は脂質細胞に取り込まれて大きくなるのですが、
短鎖脂肪酸は脂質細胞の取り込み口をブロックすることで、
脂質を吸収しにくくします。


■やせ菌のエサ

やせ菌を増やすためのエサは食物繊維です。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、
不溶性はイモなどの食物繊維で
水溶性は海藻類のネバネバ物質です。

両者の理想的な摂取バランスは
『水溶性2、不溶性3』

の割合なのですが、
現代人は圧倒的に水溶性食物繊維が不足しています。


■短鎖脂肪酸の働き

短鎖脂肪酸は脂肪を吸収しにくくするだけではなく
すでに溜まっている脂肪が燃える手助けもしてくれます。

この効果で効率的に痩せることができます。


■水溶性食物繊維が多い食材

以下の食品には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

◆切り干し大根
◆納豆
◆かんぴょう
◆ごぼう
◆にんにく
◆押し麦
◆らっきょう



■らっきょうカツのレシピ

◆材料

豚バラ肉
豆板醤
らっきょう
小麦粉

パン粉
揚げ油


◆作り方

①豚バラ肉に豆板醤を塗ります
②らっきょうを一粒のせて巻きます
③小麦粉、卵、パン粉をまぶします
④揚げ油できつね色にあげれば出来上がりです





深い呼吸健康法 主治医が見つかる診療所10月26日テレビ東京

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image130.gif【深い呼吸健康法】

呼吸の浅い人は健康を損ないやすいとされています。
逆に呼吸の深い人は、
冷え解消や免疫力アップなど健康促進の効果が期待できるとされています。
その深い呼吸の目安は、
普段の自然の呼吸1回が3~5秒であることです。


■自律神経を整えて深い呼吸になる

自律神経を整えることができれば、
自然と深い呼吸ができるようになります。
実は、
首すじとお尻を刺激することで、
自律神経を整えることができます。



■首すじ刺激

首の後ろ側には自律神経が走っていて、
ここを刺激することが自律神経の刺激につながります。


40度ほどの湯につけて絞ったタオルと
冷たい水につけたタオルを用意します。

①30秒間首筋(首すじの後ろを中心)に温めたタオルをあてます
②次に冷たいタオルを首筋に30秒間あてます
③温・冷・温・冷の順に、
 交互に温めたり冷やしたりを繰り返します
 寝る2時間前に行うとよりリラックスすることができ、
 眠りやすくなります。


■お尻ほぐし

お尻をほぐすことが自律神経を整えることにつながります
お尻の近くには大きな自律神経が走っているために、
お尻が凝っていると自律神経が緊張してしまいます。


①マットの上に両足を伸ばして座ります
②左の足首を右ひざの上のあたりに置きます
③左ひざを倒して床につけます
④お腹をひっこめて胸をはり15秒間キープします
 お尻の筋肉が伸びるのを意識して行います
⑤反対の足も行います
 これを1日3セット行います


■顔タッピング

顔を軽くタッピングすることで自律神経を整えることができます。
この方法の良いところは、外出先でも気軽にできる点です。

①3本の指(人指し指・中指・薬指)で眉間のあたりから
 こめかみに向かい優しく15秒間タッピングします
②目の下からこめかみにかけて15秒間タッピングします
③小鼻の横から耳の下の辺りを15秒間タッピングします
④あごから耳の下を15秒間タッピングします

これで、どこでも自律神経を整えて
気持ちをリラックスさせることができます。





認知症予防脳育法 主治医が見つかる診療所10月19日テレビ東京

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MCは草野仁さん、東野幸治さん、
ゲストは東貴博、虻川美穂子、大神いずみ、
高橋ひとみ、渡辺正行さんです。


image130.gif【認知症予防脳育法】

今回は、いつまでも脳を若く保ち
認知症を予防するための脳育法を紹介します。


■認知症危険度チェック

①睡眠がうまく取れていない
②運動不足
③喫煙者である
④ついお酒を飲みすぎてしまうことがある
⑤野菜はあんまり食べない
⑥歯に問題を抱えている(虫歯や歯周病など)
⑦高血圧症、またはその傾向がある
⑧糖尿病、またはその傾向がある
⑨一人暮らし。近所の付き合いはない
⑩ストレスが多いと感じている

4つ以上あてはまる場合は、生活習慣の改善がおすすめです。
8つ以上当てはまる場合は直ちに生活を改めないと、
将来的に認知症になってしまう可能性があります。


■新しいことを実践する

新しいことにチャレンジすることで、
脳に刺激を与えることが脳を若く保つ秘訣です。

脳から出ている神経の約半分が体幹につながっていることから、
体幹を使った運動で自然と脳を活性化できます。


■そばの食べ方にも工夫

そばにはポリフェノールの一種であるルチンが多く含まれています。
ルチンは動脈硬化を改善し、
血管を強くしたり血圧を下げたりする効果が期待できることから、
脳を若々しく保つのに役立つとされています。
ただし、ルチンは水溶性のため、
そばを茹でるとゆで汁に流れ出てしまいます。
脳育のためには、そばがきやそばの実を食べるのがおすすめです。


■五感を刺激する脳育法

自然の道やデコボコした場所を歩く
 足の裏が刺激され脳が活性化します。

昔通った小学校や中学校などを散歩コースにいれておくと、
 そこを通ったときに
 若い頃を懐かしむことによって脳が活性化します。

③顔見知りの人とばかり話すと
 会話がマンネリ化して脳がだらけぎみになってしまいます。
 日常生活で出合う初対面の人と世間話をすることによって、
 予期せぬ会話が生まれ、脳に新しい刺激が加わり活性化します。



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【成田奈緒子医師の脳育法】

文教大学教授で発達脳科学の専門家・成田奈緒子医師が
実践している脳育法です。
成田医師によると、
脳は何歳からでも、いつからでもがんばれば必ず若返るそうです。

①超早朝脳育法

成田家では、家族全員がいつも午前3時に起きます。
日中に脳を使う活動をすると、
夜はそれ以上新しい情報を取り入れることができない状況になります。
そこで、1度寝ることでそれ以前の情報が整理整頓され、
目覚めたときにスッキリした脳になります。
朝の時間だと、短時間でたくさんのものが吸収できたり書けたりします。



②食事脳育法

朝はおなかが空いていますので、
できるだけたくさんの種類をその日の食欲にあわせて食べたいだけ食べます。

その結果、寝る直前はそんなに食べられませんので、
朝は重く、昼は中程度、夜は少なく食事を摂ります。
また、夕食はなるべく消化のよいものにします。
これで、寝ている間の消化の負担が減り、
睡眠の質も上げられます。


③ダジャレ脳育法

ダジャレは、
お題にあわせてそれに似た言葉を記憶のなかから探すため、
楽しみながら効果的に脳を鍛えることができます。


④言葉ゲーム・仲間外れワードを探せ

やり方は、ひらがら5文字のなかの4文字で、
あらかじめ出されたヒントに沿った言葉を作り、
仲間外れの1文字をこたえるという要領です。

例でいえばこのようになります。
ヒント:学校で使う

そのあと5文字を提示します。
「ん つ ぴ く え」

ヒントに沿った言葉となるのは『えんぴつ』なので、
仲間外れワードは「く」です。
文字がランダムに入ってきますので、
注意や集中という機能を使って文字を選び取る作業をすることになります。
これはたくさんの脳の機能を同時進行で使うこととなり、
脳の活性化につながります。