動脈硬化徹底対策!食事・運動・薬10月3日今日の健康NHK

mig・今日の健康.jpg




MCは黒沢保裕さん、岩田まこ都さん、
解説してくれるのは、
りんくう総合医療センター病院長 山下静先生です。


image130.gif【動脈硬化徹底対策!食事・運動・薬】

【食事対策】

■摂りすぎてはいけない食品

◆飽和脂肪酸


飽和脂肪酸の多い食品を摂りすぎると、
悪玉コレステロールが増えてしまいます。
摂る量を減らすことで心筋梗塞の予防につながります。

多く含む食品は、牛バラ肉、豚バラ肉、
鶏肉の皮などの脂身の多い肉。
ベーコンなどの加工肉、動物性の脂、
乳製品などに多く含まれています。

ただし、乳製品は上質な蛋白源となることから、
牛乳は1日150mℓ、ヨーグルトは150g程度
摂ると良いとされています。


1日の摂取量は、総エネルギー摂取量の7%未満で、
一般的な男性なら14gとなります。



◆食品コレステロール

食品のコレステロール量が血液中のコレステロールに
直結するわけではありませんが、
悪玉コレステロール値の高い人は、
1日にとるコレステロールを
200mg未満に抑えることが望ましいとされています。


コレステロールの多い食品の代表がですが、
実際に含まれているのは黄身の部分だけです。
また、レバー、イクラ、うなぎ、煮干しなどにも
多く含まれています。



◆トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、
マーガリンやショートニングなどに多く含まれていて、
摂り過ぎは悪玉コレステロール増加につながり、
狭心症や心筋梗塞のリスクを高めるとされています。

マーガリンやショートニングを使った
市販の揚げ物や菓子類などにも注意が必要です。


■多めにとった方が良い食品

◆魚


魚を多く摂る人は心筋梗塞が起こりにくく、
中性脂肪の値が高くなりにくいことがわかっています。

この効果をもたらしているのは、
EPAやDHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸です。
特に青魚に多く含まれ、
魚は1日80g程度を目安にとることがお勧めです。



◆野菜

野菜は心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げる効果が期待でき、
特に緑黄色野菜がおすすめです。

野菜には食物繊維が多く、
コレステロールの吸収を促し血糖値の急な上昇を抑えます。
食物繊維は海藻、きのこ、こんにゃくにも多く含まれています。

緑黄色野菜150g、淡色野菜200gの計350gが、
1日にとりたい野菜の量の目安です。
海藻、きのこ、こんにゃくを合わせて
50g
程度とることも勧められます。


◆果物

心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げる効果が期待でき、
特にかんきつ類などの効果が多く報告されています。

ただし、果物は糖質を多く含むため、
とりすぎは中性脂肪を増やすことから、
1日100~200gが目安です。


◆大豆製品

大豆・大豆製品も心筋梗塞や脳梗塞のリスクを
下げる効果が期待できます。

悪玉コレステロールを下げる効果があるためで、
納豆なら40g、豆腐なら100gが摂取目安です。


◆主食

ごはんは白米よりも玄米や麦をまぜるほうが効果的で、
パンも全粒分のものがお勧めです。

これらは食物繊維が多く、
心筋梗塞などのリスクを下げる効果が期待できます。


■食べ過ぎへの注意

食べ過ぎがもたらす肥満は、
心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めます。

肥満がある場合は体重をへらすことに努めてください。
ただし、高齢者が食事を控えると、
タンパク質が不足して
筋肉量と運動量の低下を招きやすくなりますので、
しっかり食べることが重要です。

また、食塩の摂取量は1日6g未満を目標とし、
お酒の飲みすぎにも注意が必要です。



image133.gif


【運動・薬対策】

■運動

運動は、脂質異常症、高血圧、高血糖、
メタボリックシンドロームのすべてに効果があり、
血管をしなやかにします。

有酸素運動を中心に行い、
ウォーキング程度か少し汗をかく程度の運動がおすすめです。
毎日30分以上(10分×3回でもOK)、
少なくても週に3回以上行いましょう。

さらに、筋トレを加えると効果的です。
ただし、心臓病、糖尿病、高血圧のある人は、
医師に相談してから始めてください。

そして、禁煙も非常に大事なポイントとなります。


■薬

生活習慣の改善だけでは
動脈硬化を抑えることが不十分な場合、
必要に応じて脂質異常症、高血圧、
糖尿病などに対する薬が使われます。