正しい睡眠の取り方!なないろ日和10月4日テレビ東京

無題.png




MCは薬丸裕英さん、香坂みゆきさん、
リポーターは浜谷健司(ハマカーン)さん、
解説してくれるのは、
雨晴クリニック 睡眠専門医 坪田聡先生
睡眠コンサルタント 友野なお先生です。


image130.gif【正しい睡眠の取り方!】

■正しい睡眠チェック

①午前中に眠気を感じる
②朝、排便がない
③寝る直前までスマホを使っている
④朝食をとらない
⑤休日の寝だめが2時間以上
⑥遮光カーテンを使っている
⑦昼寝を30分以上とっている


上記の中に2つ以上当てはまると、
要注意です。



質問:快眠に適している寝まきは

答え:パジャマ

パジャマには寝返りをサポートする作用があることから、
睡眠を妨げることがありません。



■加齢と睡眠時間

年をとると、
睡眠時間は短くてよくなるとされています。

25歳:7.0時間
45歳:6.5時間
65歳:6.0時間


人が眠らないで活動できる時間は、
12~13時間ほどです。
それ以上だと注意力が低下します。


■朝食をとる

しっかりと朝食をとることで、
快眠につながるリズムを整えることができますし、
快眠につながる栄養素をとることができます。


朝食におすすめの果物がバナナです。
バナナには睡眠ホルモンといわれる
メラトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。


◆快眠レシピ

『快眠手もみジュース』

●材料(1人分)

バナナ 1本
アボカド 1/2個
レモン汁 小さじ1/2
豆乳(無調整) 100~150mℓ
ハチミツ 小さじ1

アボカドや豆乳にもトリプトファンが含まれています。


●作り方

材料をビニール袋に入れて、
適度な大きさになるまでつぶせばできあがりです。

手もみがおすすめなのは、
洗い物がコップだけですむからです。


■目覚めをスッキリさせる法

朝起きたときに目覚めの悪い人がいると思いますが、
それをスッキリとさせる方法があります。

耳をマッサージをすることで、
目覚めがスッキリします。

耳にはたくさんのツボがあり、
刺激すると体温が上がり目覚めがよくなります。


◆耳もみじゃんけん

①グー:耳を指で上下から挟んでつぶすようにします
②チョキ:人差し指と中指で耳を下から挟んで、
     その指を上下させながらマッサージします
③パー:耳の上から下に向けて順番に引っ張ります

これで、耳の血行がよくなります。


■運動

寝る5時間前に運動をするのがベストです。
一日のなかでその時間帯が一番体温が上がりますので、
そこで運動をしてさらに上げると、
その後体温が下がって眠りに入りやすくなります。

基本的に早朝でなければ運動をしてもOKです。
ただし、運動すると体温が上がり、
その後で体温が下がるため眠気を誘いやすくなります。


■おすすめの運動・ヨガ

◆ねじりのポーズ


①右足を上にして足を組みます
②息を吸いながら両手を頭の上に上げて手のひらを合わせます
③息を吐きながら胸の前まで手をおろします
④上体を前に倒しながらねじります
 このとき左ひじを右足の膝にのせるようにします
 目線は右斜め上にもっていきます
⑤この状態で3呼吸します
⑥両手を正面にもってきます
⑦手を下ろして元に戻します


◆椅子ヨガ

①浅目に座り、両手を後ろに伸ばします
 座面を持ってもOKです
②頭を後ろに倒しながら胸を天井に向けるように反らします
③深呼吸を3回行います
④息を吐きながら元の姿勢に戻します


■スプーン快眠術

スプーンの底に人差し指を当てて持ちます

①眉上のおでこに両方のスプーンを当ます
②円を描くように回します
③一気に上に引き上げます
 目がつり上がるほど引き上げます

④こめかみの辺りにスプーンを当てます
⑤2回回します
⑥一気に上に引き上げます
⑦この状態を5秒キープします

以上を3セット行います。


■快眠促進レシピ

寝付きの良くなる料理が
『鍋』です。

できるだけ、
寝る3~4時間前に食べるようにしてください。


◆おすすめ快眠鍋

『スペアリブのしょうが煮込み鍋』

①土鍋にスペアリブ、ショウガ、長ネギなどを入れて
 強火にかけます
②沸騰したら、塩、コショウを入れます
③弱火にして30分煮込みます
④醤油や野菜などを加えて味をととのえます