夜眠れない不眠の悩み 目指せケンコウ芸人9月4日TBS





MCは高島彩さん、
解説してくれるのは、
東京疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身先生です。

image130.gif【夜眠れない不眠の悩み】

■カンニング竹山さんのケース

ゲストの竹山さんは、
毎日3時間しか寝れず、
朝5時前後に目が覚めてしまうと言います。

そのせいか、
昼間眠気に襲われ、
15分ほど仮眠するということを、
1日の中で何度も繰り返すそうです。


◆診断

このような症状はリスクがあります。
生活習慣を改めるか、
医療機関をすぐにでも受診すべきと
梶本先生からのアドバイスがありました。
このまま不眠が続けば、
過労死のリスクが高まります。

原因として考えられるのは、
『自律神経の衰え』
です。


■自律神経

自律神経は、全身に張り巡らされていて、
意思とは無関係に体の機能を調整しています。

自律神経は老化が早く、
40代後半では若い頃の半分ほどに衰えています。
そして、自律神経を回復させる方法は、
質の良い睡眠しかありません。

竹山さんのように、このまま不眠が続くようなら、
どんどん疲労が蓄積し、
自律神経がまいっていきます。

また、自律神経は睡眠もコントロールしていますので、
自律神経が衰えていくことで、
さらに睡眠の質が悪化し、
それがまた自律神経を衰えさせるという、
負の循環に陥ることになります。
その結果、過労死のリスクが高まることになります。



■危険な不眠チェック

危険な不眠の状態にあるかどうかをチェックするには、
昼間、無性に眠くなるかどうかでわかります。
無性に眠くなればリスクがあるという事です。



■質の良い睡眠をとる方法

質の良い睡眠をとるためには、
頭を温めないことです。

たとえば、
『熱中症で頭がボーッとする』
『熱いお風呂でのぼせる』

このようなことが、
『自律神経を痛めつける』
ことになります。
要は頭が熱くなりすぎるのは良くないと言うことです。

寝るときのポイントは次のようなことです。

『頭を冷やす』+『心臓から下を温める』
   ↓
『質の良い睡眠』


暑くて寝苦しい夜は、
『エアコンをきかせて少し厚めの布団をかけて寝る』
と良い効果が得られます。


■寝言

竹山さんはよく寝言を言うそうです。
深い眠りをしている人は、
一晩中寝言を言うことはありません。
寝言が多いのは、
質の悪い睡眠をとっている人に多い症状です。


■目覚まし時計

朝起きるとき、
大きな音のアラームで起きると、
自律神経を傷つける可能性があります。


突然の大きな音は、
自律神経を急に活発に働かせることになり、
自律神経を傷つけることにつながります。
高齢者などが大きな音で起きると、
心筋梗塞などのリスクが高まるとされています。

目ざましでアラームを使うのなら、
徐々に音が大きくなっていくタイプの物を
使うようにしてください。

また、お勧めなのが、
『テレビの番組予約』
です。

耳から入ってきた音で、
興味や関心のある音だと、
脳が自然と覚醒します。
こうすることで、徐々に目が覚めるために、
自律神経への負担が少なくて済みます。


■寝付きが良い

寝付きが良いことを健康自慢のよいに言う人がいますが、
ここにも問題があります。

●布団に入って5分以内に寝る
●飛行機が離陸する前に寝る
●電車で隣の駅につく前に寝る


上記のような状態の人は、たいていは寝落ちしていて、
睡眠負債(常に睡眠不足)の状態にあります。


◆睡眠負債

睡眠負債とは、毎日の睡眠不足が借金のようにたまって、
気づかないうちに体調を崩している状態です。

●夜、何回も起きてしまう人
●昼間、寝落ちしてしまう人


は睡眠負債の可能性がありますので、
質の良い睡眠をとるようにこころがけてください。


■ラジオをかけながら寝る

ラジオをかけながら寝ると、
興味関心がある事柄が出てくると、
眠れなくなってしまいます
のでお勧めできません。


■明かりをつけて寝る

明かりをつけて寝ると、
寝付きにくくなりますし、
眠りが浅くなる傾向にあります。

ただし、真っ暗にすると怖いと感じる方もいます。
月明かりくらいが平均的に一番好まれる明かりですので、
足元に豆電球くらいの明かりがあると
ちょうどよいということになります。



image133.gif


【いびき】

いびきは、
舌の根もとの筋肉が落ち込み気道が狭くなることで起きます。

いびきをかく人で注意してほしいのが、
『睡眠時無呼吸症候群』
です。

健常者に比べて
●高血圧:約1.5倍
●糖尿病:約2倍
●交通事故:約7倍

のリクスが高まります。


■女性のリスク

いびきについて、
気をつけてほしいのが女性です。
女性は男性よりも肺活量が少ないために、
睡眠時無呼吸症候群になると、
それだけ脳に行く酸素量が減ってしまいます。
なおかつ、低血圧や貧血がある人は、
さらに脳への酸素供給量が減る
ことになり、
危険ですのでより注意が必要となります。


■マウスピース

女性の場合は、
小顔や顎の小さい人にいびきが発生しやすい傾向があります。
このような人は、
舌の後ろの空間が狭いために、
舌が気道のほうに落ち込みやすくなって、
空気が通りづらくなります。

このような人が寝る際にマウスピースを用いると、
マウスピースで顎を少し前に出すことで空間ができ、
いびきが止まりやすくなります。


■危険ないびきの見分け方

鼻でいびきをかいている人は、
口を閉じていて舌が落ちにくいために問題ありません。
口をあけていびきをかいている人は、
注意が必要です。


■対処法

◆横向き


いびきの対処法としてお勧めなのが
『横向きで寝る』
です。
仰向けで寝ると舌が落ち込みやすく
いびきが発生しやすくなります。

これに対して、
横向きで寝ることで8割の人のいびきが半減します。


◆枕

通常枕を買うときは仰向けで枕を合わせますが、
そうすると横向きになったときに首が浮いて頭が傾いてしまいます。
ですから、枕は横向き状態であわせることをお勧めします。


◆テニスボール


パジャマの背中にテニスボールを貼って寝ると、
仰向け状態になると気持ちが悪くて
しぜんと横向きになります。



◆舌の筋肉を鍛える

歯と唇の裏側をなめるような要領で、
舌を右へグルリ、左へグルリと回します。

寝る直前に30秒~1分間ほどやってください。
これで舌の筋肉が鍛えられ、
舌の落ち込みを防ぐことができるようになります。