タンパク質を摂って生かす 健康カプセル!ゲンキの時間7月29日TBS

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MCは三宅裕司さん、渡辺満里奈さん、
ゲンキステューデントは岡副 麻希さん、
ゲンキリサーチャーはタッチのたくや・かずやさん、
解説してくれるのは、
東京都健康長寿医療センター研究所 副所長
医学博士 新開 省二先生です。


image130.gif【タンパク質を摂って生かす】

タンパク質の1日の推奨摂取量は

男性:60g
女性:50g

です。

森川さん・男性85歳は、
毎日約132gのタンパク質を食べていて、
頑健な体を維持しています。
森川さんは、日本最高齢のボディービルンダーです。

滝野さん女性86歳は、
毎日約76gのタンパク質を食べています。
滝野さんは86歳の現在も現役のチアリーダーです。

タンパク質は高齢になっても元気な体を維持するのに
重要な栄養素です。


■タンパク質

タンパク質は体の約20%を構成する重要な成分で、
十分に摂取することで皮膚や毛髪を若々しく保つとともに、
筋肉や骨の強度を維持することができ、
若々しい見た目を保つことができます。

逆にタンパク質が不足気味になると、
筋肉ばかりか血管にも大きな影響をもたらすことになります。


■粗食

年を摂ると、粗食が勧められることがありますが、
それが悪いように作用することがあります。
粗食はカロリーが少ないことから、
カロリー不足を補うために、
筋肉を分解してアミノ酸にかえ、
それを他の臓器が使うことになります。
そのため、手足がやせていくことになります。
また、粗食では必要な筋肉量を維持する
十分なタンパク質を得ることができないことがあります。
このような食事を続けると、
筋肉はやせ細っていき、
骨折や寝たきり、要介護などを招くことになってしまいます。

肉には豊富なタンパク質に加え脂質も含まれていることから、
高齢者に不足がちなカロリーを補うことができます。


■血管

前述のタンパク質を豊富に摂取している
森川さんと滝野さんの血管年齢は以下の通りです。

●85歳の森川さんの血管年齢は:50歳
●86歳の滝野さんの血管年齢は:37歳


タンパク質が不足すると血管壁がもろくなります。
その結果、壁が外側にへこみ、そこに血栓ができることで、
動脈硬化が起き、心筋梗塞や脳梗塞を招くことになります。


■セルフチェック

握力や歩く速さが落ちていないかを見ることで、
タンパク質不足をある程度推測できます。

●ジャム缶のフタが開けずらいと感じたらNG
●歩いていて周りの人に抜かれることが増えたらNG


このほかにも
●肌の張りがなくなった
●疲れやすい
●集中力が落ちて思考力が低下した

ということがあれば、
タンパク質が低下している可能性があります。

また、
『血液検査のアルブミン(Alb)値』
でもタンパク質不足がわかります。
アルブミンは血中を流れるタンパク質の一種で、
この数値が4.0未満だとタンパク質不足が疑われます。


■肉の摂取量

肉はタンパク質をはじめとした
さまざまな栄養素が含まれていることから、
シニアにはとてもお勧めの食品となります。

肉は種類を問わず、
1日100gを食べるようにしてください。
おおまかな目安は、片手に乗る程度の量です。
●牛ヒレステーキ:5cm×10cm
●薄切り豚ロース:3枚
●鶏もも肉:3切れ


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【肉を食べやすくするレシピ】

■薄切り肉を使ったステーキ

①ビニール袋に
牛小間切れ肉、水、塩、コショウ、片栗粉
を入れます
②袋の上から1~2分間しっかりともみます
③袋から出してステーキ(ハンバーグ)状に形を整えます
④調理してできあがりです


■豚肉のレモン南蛮漬け

脂身が嫌いと言う人にお薦めです。

●作り方
調味液に、
片栗粉をまぶして炒めた豚肉ロースとレモン、タマネギを浸して、
1時間程度味をなじませす
あとはそれを調理するだけです。


●材料
豚ロース(薄切り) 160g
片栗粉  適量
レモン  1個
タマネギ 1/4個

調味液
めんつゆ(2倍濃縮) 100cc
水          100cc
酢          大さじ2
砂糖         大さじ1


◆ビタミンC

レモンに豊富に含まれているビタミンCは、
タンパク質からコラーゲンを合成するのに欠かせない成分で、
美肌を作るのにはレモンと豚肉は最適な組み合わせです。


■肉ならではのメリット

肉を食べることによって以下のような健康効果が期待できます。

●鉄:貧血予防
●トリプトファン:精神安定、うつ予防
●オレイン酸:高血圧予防


50歳を過ぎたら肉食を意識するようにしてください。

ただし、食べ過ぎるとコレステロールに注意が必要です。
そして、タンパク質を十分に摂取することに加え、
筋トレをすることで健康を維持することができます。


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【噛む力の鍛え方】

■超カンタン筋トレ

運動は食事の前後どちらでもよい。


◆大腿四頭筋&前脛骨筋トレーニング

つま先を高く上げることができ、
転倒防止に役立ちます。


①イスに浅目に腰かけます
②右の太ももを座面から少し浮かせます
③5秒かけてゆっくりと膝を前に伸ばします
④この状態で足のつま先を天井に向けて2秒間キープします
⑤5秒かけてゆっくりと元の位置に戻します
左右の脚10回を1セットとして、
1日3セットを目安とします


◆中臀筋トレーニング


股関節の動きを安定させる筋肉です
鍛えることで体のブレがなくなり転倒予防になります。

①イスの後ろ側に立って背もたれの上手を両手でつかみます
②5秒かけて右脚をゆっくりと真横に挙げていきます
 このとき足を床から15~30cmほど上げます
③この状態で2秒間キープします
④5秒かけて脚を元の位置に戻します
左右の脚10回を1セットとして、
1日3セットを目安とします