不眠を解消する生活 6月28日今日の健康NHK

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MCは黒沢保裕さん、岩田まこ都さん、
解説してくれるのは、
日本大学 教授 内山 真先生です。


image130.gif【不眠を解消する生活】

【ナルコレプシー】

不眠には
『寝付きが悪い』
『途中で目が覚める』
『早く目が覚める』
『眠りが浅い』
などのタイプがあります。

この中でも働き盛りに多いのが
『寝付きの悪い』です。
これは、眠れないことを心配して、
さらに寝付きが悪くなるという悪循環に陥ってしまい、
不眠がさらに慢性化していきます。


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【4つの改善法】

■①朝は太陽の光で『体内時計』を整える

起床直後に太陽の光が目に入ると、
体内時計がリセットされて体が活動的になり、
不眠解消につながります。

体内時計を整えるためには、
毎朝一定の時間に起きて、
カーテンを開けるなどして太陽の光を浴びることが大切です。

ただし、夜早くに眠くなり、
朝早く目が覚めてしまうタイプの不眠では、
朝に太陽の光を浴びると逆効果になります。
その場合は、朝の太陽の光をさけ、
サングラスなどを活用するとよいでしょう。


■②日中は活動的に

起きている脳が疲れて眠くなるのは、
睡眠物質が溜まるためで、
起きている時間に比例して溜まります。
これが溜まると、脳を休ませるために眠気が起こります。

睡眠物質を溜めるためには、
頭を活発に働かせ、日中は活動的に過ごすようにします。
日中はなるべく起きて過ごし、
夜はしっかりと休むようにして生活にメリハリをつけましょう。


■③眠る前にリラックスする『移行期』が必要

睡眠と関わりが深いのが自律神経です。
眠りにつく前後で、交感神経が優位の状態から、
副交感神経が優位の状態に切り替わります。
副交感神経が優位になると、
体がリラックスした状態になるため、
血圧が下がり、呼吸数や脈拍数も低下して、
眠りが深くなります。
このように、
寝る前に体がリラックスした副交感神経が優位の状態に向かう
『移行期』
を作る工夫が必要です。


◆移行期を作るための工夫

●適温で入浴


38度~41度程度のお湯に入ると、副交感神経が優位になります。
また、この温度で入浴すると、体温が少しだけ上がることで、
体温を下げる仕組みが本格的に働き始めます。
体温が下がると眠気が訪れやすくなります。
ただし、42度以上の熱い温度では入浴すると、
体が温まりすぎて寝付きが悪くなります。
熱いお湯の好きな人は、
寝床に入る2時間前には入浴を済ませてください。


●寝る前に簡単な呼吸法を行う

①お腹を膨らませながら息を吸います
②お腹をへこませながら息を吐きます
息を吐くときは、吸うときの2倍の時間をかけてください。
何日が続けると、心身のリラックスが得られるようになります。


●寝付けなかったら、
 寝床を離れてリラックスできることをする


寝付けないのに寝床にいると、
心配ごとを思い出したりして、
よけいにリラックスできなくなることがあります。
これが、
『また眠れなかったらどうしよう』
という睡眠恐怖症に陥りやすくします。

夜眠れない時は、
点灯してリラックスできる場所を作りましょう。
ソファーでゆっくり座って、好きなテレビを見たり、
音楽を聞いたり、本を読んだりしてリラックスできる場所です。


●睡眠薬代わりの寝酒はしない

お酒を多く飲むと一時的に眠くなりますが、
睡眠の後半で眠気が浅くなり、
目がさめやすくなります。
寝酒を続けていると、睡眠の質がさらに悪化します。


■④休日も朝はいったん起きて昼寝を活用

休日は、
日ごろの疲れをとるためにと長めに寝る人もいるでしょうが、
それが体内時計のリズムの乱れを誘うことで、
寝付きが悪く起床が困難になってきます。


体内時計のずれが起こらないように、
平日との起床時間の差を2時間以内にしてください。
また、眠たくても起きて日光を浴び、
少量でもよいので朝食をとって体内時計を整えたうえで昼寝をして、
不足分の睡眠時間をカバーするといいでしょう。


■実践

以上の項目を
いっぺんにやろうとすると、
返ってストレスになってしまいます。

ゆったりかまえてひとつずつ実行していきましょう。
たまには『今日は眠くない』という日があっても自然です。
不眠恐怖に陥って眠れないことを心配するよりも、
好きなことをして夜の時間を楽しみましょう。
『誰にも時には眠たくない日もある』
と考えるようになれれば、
不眠から脱するゴールは見えたことになります。