ビタミンC枯れを賢く乗り切れ! 健康カプセル!ゲンキの時間6月3日TBS

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MCは三宅裕司さん、渡辺満里奈さん、
ゲンキステューデントは中村静香さん、
ゲンキリサーチャーは深沢邦之さん、
解説してくれるのは、
東海大学 健康学部教授
医学博士 石井直明先生です。


image130.gif【ビタミンC枯れを賢く乗り切れ!】

人間が1日健康に過ごすためのビタミンC量は、
およそレモン10個分(1000mg)です。

厚生労働省の1日の奨励摂取量は
『100mg』
です。

ただし、この奨励量は、
ビタミンC不足で引き起こされる
壊血病の発症を防ぐぎりぎりの量です。
この病気は、体の各部位から出血して死にいたります。


■ビタミンC枯れ

ビタミンCが不足すると、
活性酸素が体のサビを増やし、
老化を進めます。


◆活性酸素

活性酸素はウィルス撃退などの働きをしてくれているのですが、
増えすぎるとDNAやタンパク質を傷つけて、
細胞の機能低下を招きます。


■ゲンキチャレンジャー3人

◆椙原さん・女性55歳:シミ、シワが悩み
◆井上さん・52歳男性:疲れやすい
◆高木さん・男性68歳:筋力低下


■椙原さん

椙原さんのお悩みはシミ、シワですが、
その原因は外出時に浴びる紫外線にあります。
外出すると、ビタミンCが1時間で約10%ほど減ります。


◆紫外線

紫外線を浴びると肌の中に活性酸素が発生します。
細胞にダメージを与えて
肌老化やシミなどの原因となります。


◆ビタミンCの効能時間

ビタミンCは摂取して肌に届くまでに約6時間ほどかかります。
たとえば、夕食でとったビタミンCが働くのは午前中で、
朝食にビタミンCを取らなければ
昼間のシミ対策にはなりません。

ビタミンCの理想的な摂取量は、
1日1000mgで、
朝昼晩にわけてとるのが効果的です。


■井上さん

井上さんのお悩みは疲れやすさです。
仕事はIT関連で、日常的にパソコン作業を行っています。
30分のパソコン作業で約10%のビタミンCが減りました。

ビタミンCは体の部位によってその含有量が違ってきます。
目はその中でも含有量が多いことから、
パソコン作業によって目を酷使することで活性酸素が発生し、
これをビタミンCが除去することになります。

ところが、目の活性酸素を除去しきれないと、
体全体に悪影響を及ぼし、
動きが鈍くなってしまいます。
体の細胞やDNAが傷つき、
疲労が回復しないばかりか、
疲れやすい体になってしまいます。


◆副腎

目以外にもビタミンCが多いのが、
ストレスホルモンを放出する副腎です。

ビタミンCが不足すると、
うまくストレスを解消できなくなって
イライラしてしまうこともあります。


■高木さん

高木さんのビタミンC量は他の2人に比べて、
かなり低い状態でした。
これは、加齢によってビタミンCを
腸から吸収する力が衰えているからです。

ただし、高齢者でもビタミンC濃度の高い人は
筋力が高いとされています。
つまり、ビタミンC不足が筋力低下を招き、
それが転倒しやすくさせ
寝たきりになるリスクを高めるとされています。


◆食生活

高木さんの場合は食生活も問題でした。
高木さんは甘い物が大好きで、
口がさびしくなるとチョコレートを食べると言います。
しかし、甘い物を食べると活性酸素が増えてしまいます。
そのほかに、
飲酒、タバコ、大食い、ストレス
なども活性酸素の発生を増やしてしまいます。




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【効果的なビタミンC摂取法】

■ビタミンCの摂取法

ビタミンC不足が慢性的に起こると、
寿命が短くなるとされています。

ビタミンCは水溶性のために、
尿などによって排出されてしまいます。
ですから、
長期間体内に溜めておくことができませんので、
こまめに摂取することが重要です。


■ビタミンCの摂取率

ビタミンCはサプリで摂取してもOKです。
ただし、空腹時の平均摂取率が34%なのに比べて、
食後の平均摂取率は52%と高くなることから、
食事と一緒にとるのがお薦めです。


■ビタミンCの働き

◆抗酸化作用
◆免疫機能の活性化
◆コラーゲンの再生促進



◆抗酸化作用

さまざまな病気の原因となる活性酸素を
効率よく取り除くことができます。

活性酸素が原因とされる病気には
以下のような物があります。

がん、心筋梗塞、脳梗塞、肝炎、白内障、歯周病、
花粉症、糖尿病、アルツハイマー病
など


■ビタミンCの効果的摂取の調理法

◆レモン


レモンの切り方は、
通常横半分に切って、
その半分づつを十字に切るくし形ですが、
これでは十分に果汁をしぼることができません。

①横に半分に切ります
②1個をそのままの状態にして左右斜めに切ります
 要はX字に切ります

こうすると、
約2倍以上の果汁をしぼることができます。


◆枝豆

枝豆は茹でるよりも、
焼いて蒸すことでビタミンC摂取量が2倍もアップします。

ビタミンCは水に溶けやすいことから、
茹でることで半分近くが溶け出てしまいます。
ですが、焼けば溶け出るのを防ぐことができます。

①枝豆を塩もみします
②塩もみ枝前をフライパンで焦げ目がつくまで焼きます
 焼くことで甘みもアップします
③少量の水を加えて5分ほど蒸します
 お好みでオリーブオイルを香り付けにつけます


◆カリフラワー

一般的にはゆでたり炒めたりすることが多いと思いますが、
薄くスライスすることで生でも食べることができます。


◆新ジャガ

とれたての新ジャガはビタミンCが豊富で、
デンプンがビタミンCの溶けだしを防いでくれます。
ジャガイモを茹でる場合は、
皮つきのまま水から茹でることで、
ビタミンCの溶けだしを防いでくれます。


■ビタミンC完璧スープ

このスープだけで、
1食当たりビタミンC150mgを摂取できます。
作り方は以下の材料を煮込むだけです。

ジャガイモ
キャベツ
ピーマン
赤ピーマン
ブロッコリー
ダイストマト(缶)

野菜本来の味を楽しむために、
調味料はコンソメのみというシンプルなものです。

ポイントは、キャベツです。
キャベツは外側の葉が
一番ビタミンCを含んでいます
ので、
その葉も煮込んでください。


■お勧めのビタミンCが豊富な野菜・果物


●キウイフルーツ:140mg
●ブロッコリー:120mg
●レモン:100mg
●ニガウリ:76mg
●キャベツ:41mg
●ミニトマト:32mg

※100g当たりのビタミンC含有量です