正しく歩いて若返る!健康カプセル!ゲンキの時間5月20日TBS

無題.png




MCは三宅裕司さん、渡辺満里奈さん、
ゲンキステューデントは中村静香さん、
ゲンキリサーチャーはX-GUNの西尾さん、さがねさん、
解説してくれるのは、
東京都健康長寿医療センター
体育科学博士 金 憲経先生です。


image130.gif【正しく歩いて若返る!】

現在、
ウォーキング実践者は4000万人に上るとされています
ただし、間違った歩き方をしていると、
健康被害を引き起こすことがありますので、
要注意です。


■1日当たりの歩数と病気の関係

歩数  早歩き時間   予防できる病気

2000歩  0分     寝たきり
4000歩  5分     うつ病
5000歩  7.5分   認知症、脳卒中、心筋梗塞
7000歩  15分    ガン、骨粗しょう症、骨折
7500歩  17.5分  サルコペニア(やせすぎ)
8000歩  20分    高血圧、糖尿病、高コレステロール血症
9000歩  25分    高血圧値、高血糖
10000歩  30分    メタボ
12000歩  40分    肥満


■ゲンキチャレンジャー

●西尾さん・男性48歳
●柳舘さん・男性71歳
●中沢さん・女性67歳


◆歩行年齢

歩行年齢とは、
人の歩き方を科学的に分析し数値化したものです。
歩行年齢が若ければ、健康寿命が長く、
病気の予防になるとされています。


◆歩行年齢のチェック点

●歩幅
●歩隔(左右の足の間隔)
●歩行角度(踏み出したときの足の角度)

また、歩き方で将来起こりやすい5つのリスクを予測します。

歩幅の基準値:『身長ー100cm』
歩行角度の平均値:8度


●西尾さん

歩行年齢:62歳
将来リスク:寝たきり

西尾さんの場合は、歩幅が短く歩行角度が広がっていました。
原因は足の筋肉量の低下だと考えられます。

太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋が衰えると、
体重を支えられなくなって歩幅が狭くなります。
また、歩行角度が広がるのは、
太ももの内側の筋肉である内転筋が衰えることで、
足先をまっすぐに保てなくなって足が外側をむくからです。


●中沢さん・女性67歳

歩行年齢:76歳
将来リスク:転びやすくなります

転倒しやすい原因は、西尾さんと同様に
歩幅が狭く方向角度が外側をむいているからです。


●柳舘さん・男性71歳

歩行年齢:72歳
将来リスク:ひざ痛に注意が必要

右脚だけ歩幅、歩隔が狭く、
そのために歩行のバランスが乱れ
ひざ痛になりやすくなっています。


■若返る歩き方

歩幅を10cmふやすようにして歩きます。
つま先でけりだし、かかとから着地し、
背筋を伸ばすことが自然とできるようになります。

しかも、大腿四頭筋、内転筋、前脛骨筋などの
筋トレにもなります。

この歩き方を実践したところ、
ゲンキチャレンジャー3人の歩行年齢は
以下のように改善されました。

●西尾さん:62歳 →51歳
●柳舘さん:72歳 →65歳
●中沢さん:76歳 →60歳


■歩行距離チェック法

①スリッパをはきます
②3歩ほど歩きます
③その場にスリッパを脱いで置きます

左右のスリッパのかかと部分の距離を測ります。
それが、あなたの歩行距離になります。

理想は『身長―100cm』です。

もし、狭かった場合は、
ほぼ握りこぶしの分(約10cm)の歩幅を
広げて歩くようにしてください。

立った状態で左右の足のかかとの間に握りこぶしを入れてみて、
約10cmの間隔を確かめておいてください。


■番組MCとゲンキチャレンジャーの歩行分析

◆中村さん


歩き方はとてもきれいなのだが、
身長に比べてかなり歩幅と歩隔がせまいのが問題点です。
そのため、将来ひざ痛の可能性があります。


◆渡辺さん

とてもバランスがとれているように見えるのですが、
左右のつま先の開き具合に少し差があることから、
将来尿漏れの危険性があります。

左右のバランスが悪いと骨盤底筋がゆるみ、
尿漏れにつながる危険性があるからです。


◆三宅さん

三宅さんの歩き方は右足が外側に開いています。
それによって、歩くときに膝と腰に負担がかかっていますので、
将来のダメージにつながるリスクがあります。




image133.gif


【予防筋トレ】

将来の健康寿命を延ばすためには、
正しい歩き方も大事ですが、
それと同時に筋トレもお勧めのメニューとなります。

以下のトレーニングは椅子に軽く腰かけて行います。

■膝痛予防トレーニング

≪足上げ・ひざ伸ばし≫

①片足を両手で持ち上げます
 このとき、ふとももに力が入っていることを確認します
②ひざを伸ばして足首を手前に引きます
左右5~10回、1日2~3セット行います。


■尿漏れ予防トレーニング

≪ひざ上げ・もも寄せ≫

①片足をやや高く持ち上げます
バランスを崩さないように両手で座面を握ります
②足をクロスさせるように反対側の足のひざ上を越えた状態にします
③上げた足を戻します
左右5~10回、1日2~3セット行います。


■転倒予防トレーニング

≪つま先上げ下げ≫

①足を肩幅に広げて地面につけます
②かかとを軸にしてつま先を上げて下ろしを繰り返します
かかとを上げた時に止めると、
脛の筋肉に負荷がかかってより効果的です
左右5~10回、1日2~3セット行います。


≪かかと上げ下げ≫

①椅子の背を両手でつかみ、両足を揃えて立ちます
②かかとを上げたまま静止します
③足を下ろします
左右5~10回、1日2~3セット行います。


■病気予防改善別ウォーキング法

◆高血圧予防・改善ウォーキング法


歩き始めはゆっくりと、
会話ができ息が上がらない程度のスピードにします。

景色や会話を楽しみながら歩くことで、
リラックス効果もあり血圧の安定につながります。


◆糖尿病予防・改善ウォーキング法

血糖値が上がる食後1~2時間以内に歩くことです。
歩数計をつけて歩数を増やし、
歩幅を広げて歩くようにしてください。