行動を変えてみよう5月16日今日の健康NHK

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MCは黒沢保裕さん、岩田まこ都さん、
解説してくれるのは、
早稲田大学教授 熊野 宏明先生です。


image130.gif【行動を変えてみよう】

■その場しのぎをしない

ストレスがたまると、やけ食いややけ酒、
衝動買いなどの行動に走りがちです。
そのときはすっきりとした気分になり、
それが癖になってしまいます。

しかし、ときにはそれが後悔となり、
大きなストレスを抱えることにもなります。
このようなパターンにおちいるの原因は
『その場しのぎ』
の行動です。

ストレスから逃れよと、
目先の楽しいことに飛び付いてしまうためです。
このような行動パターンから抜け出すには、
『前向きなストレス解消』
『ストレスの原因を減らす』
ことが重要です。


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【コーピング】

コーピングとは
『上手に対処する』
という意味で、
ストレス対処法としては
『適切な気晴らし』
『適切なストレス解消法』
という意味になります。

コーピングのポイントは、
『自分にとってのストレス解消法を事前に考えておく』
ということです。


■やり方

自分のストレス解消になると思うことを
できるだけ多く書き出します。
できれば100個を目標にして、
心に余裕のあるときに書きだしておきます。


①実行した後自分のためになる行動にする

コーピングリストの項目は、
実行したあとに後悔したり、
憂鬱な気分にならないものを選ぶようにします。

やけ酒をする、お菓子をやけ食いする、
衝動買いをするなど、
のちのち健康や生活に支障が出そうなものは選ばないでください。


②項目を細分化して増やす

気分によって好きなものを選べるように、
なるべく細かく書き出します。

たとえば、
「掃除をする」なら、
「台所の掃除をする」
「玄関の掃除をする」

と言う具合です。


◆コーピングリスト例

●旅行に行く
●お気に入りのカフェに行く
●手帳に楽しい予定を書く
●早起きして日の出を見る
●夜、星を見上げる
●台所の掃除をする
●玄関の掃除をする



③実際に試してみる

ストレスがたまってきたと思ったら、
コーピングリストから好きなものを選んで試します。

効果の有無を記録すると、
次からの参考になります。

コーピングリストは、
手帳に書き込んだり、スマートフォンにいれておいたりします。
こうすることで持ち歩きやすくなりますので、
気付いたときに項目を追加するのもオススメです。


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【アサーション・トレーニング】

ストレスの原因として多い物は、
人間関係やコミュニケーションにかかわるものです。
このような対人関係のストレスを作らないようにするのが、
『アサーション』
です。
アサーションとは、
自分も相手も大切にしながら、
上手に自己主張する方法です。

アサーションでは、
状況に応じたアサーティブな表現を使えるようにします。
そのポイントは4つです。

①現在の状況を客観的に説明する
②そのうえで、自分の気持ちを伝える
③さらに、相手をおもんばかる
④代替案を出して相談する

この①~④のポイントを押さえて、
自己主張の仕方を考えます。
自分の主張が上手にできずにストレスがたまる場面を思い出し、
あらかじめ練習しておくとよいでしょう。


◆鏡を使った練習

鏡に映った自分を相手だと思って、
何度も声に出していってみてください。

話しているさいの表情のチェックも忘れないでください。


■ケース①

●状況

Aさんは、今夜は大切な友人と会う約束があります。
しかし、就業直前に、上司から書類の書き直しを命じられました。
残業をすると友人と会えなくなってしまいますが、
仕事を放っておくこともできません。


●解答
『今日は大切な予約があるため、残業はできないのですが、
明日の朝、いつもより早く出社して
会議が始まるまでに作りなおす事でもよいですか』



●ポイント
今日は残業はできないということを主張できました。
そのうえで仕事をまっとうするための提案ができれば、
上司に嫌な印象を与えにくくなります。


■ケース②

●状況

Bさんは「8時頃に帰る」
という夫に合わせて食事やお風呂の支度をしました。
しかし、夫が帰ってきたのは午後11時でした。
事前に連絡もなかったことから、
待ちくたびれたBさんは夫への不満でいっぱいです。


●解答
『私はあなたが帰ってくる時間にあわせて食事の準備をしていたの。
でもせっかくの食事が冷めてしまって悲しいわ。
あなたも忙しくて大変だと思うけど、
事前にメールを1通くれたら、とても助かるわ』


●ポイント
自分の気持ちをはっきりと伝えつつ、
相手を大切にする(おもんばかる)ひと言があると、
相手も話しを受け入れやすくなります。


■繰り返すことが重要

人の性格は変えられないと思うかもしれません。
しかし、性格とは日々の行動の癖です。
その行動は意識し練習すれば変えることができます。
コーピングやアサーションは、
その場しのぎの行動をやめて、
解決につながる行動を身につけさせるための助けになります。
最初は慣れないかもしれませんが、
繰り返すことで新たな習慣となり、
自然とみについていくようになります。