ストレッチでしなやかな体に あした、晴れ!健康レシピNHK4月6日

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MCは賀来千香子さん、高市佳明さん、
ゲストは阿佐が谷姉妹・渡辺江里子さん、
解説してくれるのは、
整形外科医・スポーツドクター 
医学博士 中村格子先生です。


image130.gif【ストレッチでしなやかな体に】

【伊藤里恵子さん・女性51歳のケース】

伊藤さんは体が硬いカチカチボディーで、
同じポーズをすると体が痛くなるということで、
腰痛を抱えています。

座ったときの姿勢を見ると、
背中にカーブがなく直線になっています。
これは、骨盤が少し後ろに傾いている状態です。

もも裏の筋肉であるハムストリングスが硬く弱くなっていることが、
腰痛の原因でした。



■ハムストリングスを柔らかくするためのストレッチ
≪ジャックナイフ≫


①股関節から上を曲げるようにして上体を倒します
 90度近くにおじぎをしたような状態です
 このとき背中をまっすぐに伸ばします
②この状態で膝を軽く曲げます
③両手で足首をつかみます
④そのまま膝を伸ばします
 この動きに伴って手が上に動いてもかまいません

ポイントは両足を伸ばした時に、
背中・足・腕で直角三角形を作ることです


■ハムストリングと腹筋の両方を鍛えるストレッチ


①仰向けに寝て、両脚を上(90度)に伸ばします
 このとき膝をまっすぐ伸ばすようにします
②両足をくっつけた状態で足首を曲げ伸ばしします
 このとき、息を吸いながら伸ばし、はきながら曲げます

5回ほど繰り返します。
足を上に伸ばすのが難しい場合は、
両足を人に支えてもらったり、
壁によりかけて行ってください。

この2つのストレッチをしただけで、
伊藤さんは前屈で床に手が付くようになりました。



■体の硬さセルフチェック法

◆股関節


床に仰向けに寝て、両手で片方の足を胸のほうに引き上げます。

このとき、床に着いている足が床から離れなければOKです。
床に着いている足の膝やお尻が浮く人は、
股関節が硬い状態です。


◆ハムストリングス

床に仰向けに寝て、両手で片方の足の裏にタオルをかけ、
タオルを引っ張るようにして足を90度まで持ち上げます

このとき、床に着いている足が床から離れなければOKです。
床に着いている足や膝が浮く人は、
ハムストリングスが硬い状態です。


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【早川好江さん・女性50歳のケース】

早川さんはもともと体を動かすのが大好きで、
以前はダンスなどをしていて、
体の柔らかさにも自信がありました。
ところが、5年前に左目の網膜剥離がみつかり、
いっさいの運動を医師から禁止されました。

2年後、体の柔軟性を取り戻そうとして、
急にストレッチをしたせいで、
股関節を痛めてしまいました。

早川さんは下半身は柔らかいのですが、
その柔らかさを十分に使いこなす
筋力が落ちている状態でした。



■足の筋トレにもなるひざ裏ストレッチ

①立った姿勢から、
 片足を低めのイスの上に載せます
②背筋をまっすぐにしたまま少し前に倒します
 このときイスに置いた足の膝を伸ばすと同時に、
 ももの筋肉に力を入れます
③足を何度が持ち上げては下ろします
④足を浮かせて5秒間キープします

両足で行ってください。
※痛みを感じた場合は行わないでください


■上半身を柔らかくするストレッチ

◆肩甲骨ストレッチ


①椅子に腰かけて背筋を伸ばして座ります
②両手を脇につけたまま肘から先を前に向けて伸ばします
③そのまま両手を広げていきます
 息を吸いながら手を広げ、吸いながら手を閉じます

ポイントは脇にタオルをはさんでいて、
落とさないようなイメージで手を広げます
5~10回繰り返します
※痛みを覚えた時は行わないでください


◆わき腹のストレッチ

①右手をまっすぐ上に伸ばし、
 息を吐きながら横に倒します
 このとき、お尻を浮かさないようにすることです
 あいている手で反対側の太ももをつかむと、
 効果的にわき腹をストレッチできます
②左手でも行います


ストレッチをやるときのポイントは、
笑いながらやれるくらいの痛さで、
ちょっと痛気持ちいいくらいの感覚がお勧めです。


■横隔膜のストレッチ

①椅子にこしかけて足を肩幅に開き、
 両手を両方の肋骨の上に添えます
②胸を広げるつもりで、
 鼻から息を吸い、口からはきます
③肘を前に出して、背中に空気を入れるつもりで呼吸します
④肘を元の位置に戻し、
 胸全体に空気を入れるつもりで呼吸します
※脳の酸素濃度を保つために、
呼吸は10回程度までにしてください

尿漏れ防止や下腹ぽっこりのひきしめなどにも効果があります。
このストレッチで、横隔膜を動かすことで副交感神経が刺激され、
快眠やリラックス効果を得ることができます。

筋肉を鍛えるようなアクティブなストレッチは午前中に、
リラックスできるようなストレッチは夜やるのがお勧めです。