体操で健康・ヨガ 今日の健康1月4日NHK

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MCは黒沢保裕さん、岩田まこ都さん、
解説してくれるのは、
ヨガインストラクター 井上 知子先生です。


image130.gif【体操で健康・ヨガ】

【ヨガの効果】

■体への効果

◆関節の可動域を広げる
◆猫背など姿勢を改善できる
◆腰痛や膝痛などの慢性的な痛み、高血圧、
 うつ症状、睡眠障害などの改善効果がある



■心への効果

◆副交感神経が働くことで、
 リラックスした気分が得られる
◆落ち着いた気持ちになれる



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【ヨガの実施】

◆準備する物

●ウェアは、体を締めつけず、伸縮性があり動きやすい物
●手足がすべるのを防ぐヨガマット



■がっせきのポーズ
気持ちを落ちつかせる

①マットの上にあぐらをかいた状態ですわります
②両足の裏を合わせます
③この状態で足先を両手で包みこむように持って、
 両足を股関節側に引き寄せます
④骨盤を立てて下腹部を引き上げ背筋を伸ばします
 このとき膝はできる範囲でマットに近づけるようにします
 背筋をまっすぐにするのが難しい場合は、
 お尻の下に丸めた座布団やバスタオルを入れるとやりやすくなります
⑤息を吐きながら上半身を前に倒します
⑥この状態で呼吸を止めずに10~20秒間保ちます
⑦ポーズを終えたら、楽な姿勢で内観をします

※内観とは、ポーズをとったときに、
刺激を感じたところやジンジンしたところなどに意識をむけて、
自分の体を見直すことです


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■三日月のポーズ
全身の倦怠感を解消し、気持ちを前向きにする

①両膝から下を床につけた(膝で立つような)状態になります
②右脚を前に踏み出してます
③左足はできるだけ後ろに引いて上半身を起こします
 骨盤を立てて背筋をまっすぐに伸ばします
④胸の前で合掌をします
⑤息を吸いながら両腕を真上に伸ばします
 このときアゴを引き顔を少し上げます
 難しい場合は合掌のままでもOK
⑥呼吸を止めて10~20秒間保ちます
⑦ポーズを終えたら、楽な姿勢で内観をします


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■片足ワニのポーズ
腰痛、背骨のゆがみを改善する

①仰向けに寝ます
②右ひざを立てて、両腕を肩と水平に伸ばします
③息を吸いながら右脚を左に倒し、膝を伸ばします
 膝を伸ばすのが難しい場合は、膝を曲げたままでもOK
 足を倒す側の肩がマットから離れないようにします
④そのまま呼吸をとめずに10~20秒間保ちます
⑤ポーズを終えたら、楽な姿勢で内観をします


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■木のポーズ
集中力を高める

①かかとをそろえ、背筋、膝を伸ばして立ちます
 足裏全体に体重をかけ、
 足裏と頭頂部が引っ張り合うようなイメージで立ちます
 両腕は体にそって下ろします
②息を吸いながら右の足首を両手で持ち、
 股関節まで引き上げます
 足を引き上げるのが難しい場合は、
 膝の高さまででもOK
③胸の前で合掌します
④そのまま息を止めずに10~20秒間保ちます
⑤ポーズを終えたら、楽な姿勢で内観をします
⑥左足も同様に行います


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■三角のポーズ
腰と足の柔軟性を高める

①両腕を肩と水平に上げて伸ばします
②足は広げた腕の手首くらいにくるように大きく広げます
③右足は外側を向け、左足は前に向けます
④息を吸いながら上半身を左側に倒していきます
⑤左手を右足の甲につけ、右腕は真上に上げます
 このとき、顔を上に向けて右手の指先を見ます
 手の伸ばすのが難しい場合は、
 ひざ、脛、足首、足の甲と徐々におろして、
 できる位置につけてもOK
⑥そのまま息を止めずに10~20秒間保ちます
⑦ポーズを終えたら、楽な姿勢で内観をします
⑧右側も同様に行います