糖化を防いで若返る! 主治医が見つかる診療所11月16日テレビ東京

pic_15.png




image130.gif【糖化を防いで若返る!】

【糖化】

■身体の糖化

糖化とは『体の焦げ(AGF)』とも言われ、
食事などからとった余分な糖質が
体内のタンパク質などと結び付いて、
細胞などを劣化させることをいいます。

シワ、シミ、くすみなど肌の原因となるばかりか、
動脈硬化や骨粗鬆症、メタボリックシンドロームなど、
体にさまざまな支障をもたらす危険性があります。


■体の糖化リスクを簡単チェック

糖化は食生活、
特に血糖値と深いかかわりがあるとされています。

①早食いである
②食事のときにとご飯から食べる
③炒め物や揚げ物が好き
④野菜はあまり食べない
⑤スイーツや甘いものが好き
⑥お酒を良く飲む
⑦お酒を飲んだ後に食事をしてしまう
⑧運動はあまりしない

上記に
4個以上当てはまると、
糖化の進行が始まっている可能性が疑われ、
食生活の改善がすすめられます。
6個以上当てはまると、
糖化がかなり進んでいる可能性があり、
今すぐ食生活を改善する必要があります。、



image133.gif


【血糖値が上がりにくい食事法】

■うどん

炭水化物を多く含む食べ物は、
単品だと糖の吸収が早くなります。

特にうどんは吸収の良い食品で、
血糖値が素早く上がってしまう危険性があります。
卵を加えることによって、
卵のタンパク質や脂質が糖の吸収をゆっくりにしてくれます。
ゆで玉子や温泉玉子でもOkです。


■食べる順番

最近『ベジタブルファースト』と言う言葉を耳にしますが、
サラダを先に食べることのメリットは、
野菜の食物繊維が糖質の吸収を妨げてくれる点にあります。
その結果、血糖値が上がりにくくなり、
糖化予防につながります。


■食後の行動

食後そのままゴロンと横になるよりも、
軽く運動したり家事をしたりして体を動かすと
血糖値が上がりにくくなります。
食後すぐに15分ほど動くことがお薦めです。


■おやつに食べるもの

砂糖やブドウ糖を含んだスイーツなどは
血糖値が急激に上がりやすい食品です。
一方、
『無糖ヨーグルト + ナッツ』
などは血糖値の上昇が穏やかですのでお薦めです。



image133.gif


【血糖値が上がりにくい調理法】

■調理法

揚げ物は衣に小麦粉やパン粉等が付いているため、
血糖値が上がりやすくなります。
同じ素材なら揚げるより、蒸すほうがお薦めです。


■糖化防止力が高い食材を用いる

糖化予防のために重要なのは、
食材に糖化防止力の高い食事を用いることです。

サンマやアジ、イワシなどの青魚の刺身には、
EPA、DHAが入っていますので抗糖化作用が期待できます。
これにシソ、ミョウガ、ショウガ、ネギ、ゆずなどの薬味、
さらにオメガ3の多いアマニ油、えごま油、野菜類やナッツ類なども
糖化防止効果が期待できます。


■糖化防止の万能ダレ

ミソ、ミョウガ、ショウガ、ネギをみじん切りにして、
アマニ油、ごま油、減塩醤油、キビ砂糖で味付けをします。

これで効果抜群の糖化防止ダレとなります。
青魚の刺身などにかけて食べてください。


■調理法の工夫

糖化を防ぐには生で食べるのが一番ですが、
熱を通す場合は
煮たり蒸したりなど低温料理で行えるものがお薦めです。
炊く、炒める、揚げるといった
高温調理は糖化を進めるとされています。
炒め物をする場合は中火で行うのがお薦めです。


■食材の置き換え

白砂糖に比べててんさい糖やきび砂糖など
ミネラル分を多く含む糖分に置き換えると、
糖化防止に効果を発揮します。

また、白米よりも16穀米などの雑穀の方が
食物繊維を豊富に含むことで抗糖化作用が高くなります。
食パンなら、全粒粉を使ったものがお薦めです。


■最強の栄養食材

AGEは日々対外に排出されていますが、
しっかり対策をしないと体にたまってしまいます。
その対策としてお薦めの食材が
『ブロッコリースプラウト』
です。

ブロッコリースプラウトを噛むと
スルフォラファンが発生します。
このスルフォラファンは糖とタンパク質の結合をブロックして、
糖化予防として働きます。
摂取量の目安は1日に1パック(25~50g)程度です。