正しい糖質制限 健康カプセル!ゲンキの時間11月12日TBS

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MCは三宅裕司さん、渡辺満里奈さん、
ゲンキステューデントは春香クリスティーンさん、
ゲンキリサーチャーは深沢 邦之さん、
解説してくれるのは、
北里大学北里研究病院 糖尿病センター センター長
医学博士 山田 悟先生です。


image130.gif【ただしい糖質制限】

質問食品の成分表示表で、

炭水化物 - (  ) = 糖質

()の中に入るの何か?

答え:食物繊維


食事で糖質をとって血糖値が上がると、
インスリンが分泌されて
体のさまざまな部分に糖を取り込みます。
ただし、インスリンは糖を中性脂肪としても貯蔵するため、
とりすぎると内臓脂肪などがふえて肥満になってしまいます

この内臓脂肪の原因となる糖質摂取を抑えることが糖質制限の考え方です。

ただし、糖質制限を正しく行わないと、
体に不調をもたらす危険性があります。


■中田さん男性55歳

朝昼夜ともに炭水化物を抜いて糖質制限を行ったところ、
2週間ほどで体重が3キロgほど落ちたのですが、
このような人は、
体ふらついたりして、
果ては骨粗鬆症になってしまう危険性があります。


注意するべきは、
必要な脂質やタンパク質まで制限されてしまうことです。
また、1日の糖質摂取量が少ないと、
肝臓でケトン体という物質がつくられるのですが、
これはコレステロールを材料として作られるため、
ケトン体が増えると
一緒に悪玉コレステロールも増える危険性をともないます。



■正しい糖質制限・ロカボ

ロカボとは、
ゆるやかに糖質(カーボ)を低く(ロー)抑え、
適正糖質量を食べる方法です。


一般的には
1日に約300gの糖質を摂取するとされていますが、
ロカボでは1食当たりの糖質を20~40g、
デザートなどの間食は10gに抑えて、
1日当たりの糖質摂取量を70~130gにします。


◆やり方

主食を減らして糖質を減らします。
ごはんは1食70gくらいです。
ただし、
おかずとなる肉や魚は満腹になるまで食べても大丈夫です。


◆主食基準 糖質量:約26g

●ごはん 70g
●食パン 60g(6枚切りの1枚)
●うどん 120g


また、玄米は血糖値を上げにくい食品ですが、
糖質量は白米とほとんどかわりがありませんので、
ロカボでは玄米を食べるときにも、
同様の摂取量制限がかされます。


■ロカボのその他の健康効果

シミやシワの原因である糖化反応(高血糖)が起きにくくなります。
他のダイエット法だと、
筋肉や骨が減ってしまうことで、
見た目を損なうこともありますが、
ロカボの場合は内臓脂肪からへっていきますので、
そのようなことはありません。

また、睡眠の質が良くなります。
さらに、体重が減ることで、
睡眠時無呼吸症候群の改善にも
つながっていると考えられます。



■食品の摂り方

◆とんかつ


とんかつは食べてもOKです。
ただし、ソースは意外に糖質が多いので、
できるだけレモンや塩をかけて食べるようにしてください。
また、ケチャップも糖質が多いので注意が必要ですが、
マヨネーズは少なめなのでお薦めです。

マヨネーズがOKな理由として、
油を控えるとエネルギーを燃やしにくい体になってしまう
ということがあります。

そのせいで、基礎代謝が落ちてしまい、
ダイエットしにくい体になってしまいます。
ですから、油の制限はそれほど考えなくてよいというのが、
今の医学界の考え方です。


◆魚

魚は刺身や塩焼きなら問題はありませんが、
煮付けになるとミリンなどを使うため、
糖質が多くなりますので注意が必要です。
どうしても煮付けが食べたい場合は、
煮汁を半分にするなどの工夫をしてください。


◆果物

果物に含まれる果糖は
中性脂肪に変わりやすいと言う性質があり、
ごはんよりも太りやすいといわれています。
ですから、量を減らすようにしてください。


◆野菜

ほとんどの野菜は問題ありませんが、
ジャガイモやカボチャは糖質が多く、
中でもサツマイモは非常に糖質が多いことから注意が必要です。

ただし、ミックスサラダに入っているくらいの量なら大丈夫です。
そして、野菜を十分に摂ることが、
体にとってはとても重要なことです。

糖質制限は、
あまり神経質になって続かないことが一番さけたいケースです。
ですから、
それほど神経質にならないで少しゆるく考えて
取り組んでください。