睡眠の悩み解決します!健康カプセル!ゲンキの時間10月29日TBS

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MCは三宅裕司さん、渡辺満里奈さん、
ゲンキステューデントは春香クリスティーンさん、
ゲンキリサーチャーはTKOの木本武宏さん、
解説してくれるのは、
慶應義塾大学 医学部特任教授 スリープクリニク調布院長
医学博士 遠藤 拓郎先生です。


image130.gif【睡眠の悩み解決します!】

質問:質の良い睡眠を確保するために良い夕食のメニューは?

答え:鍋

眠気は体温が下がったときに訪れます。
ですから、寝る前に温かい食べ物で上がった体温が、
就眠前に下がることで眠気が訪れます。
食事は就眠の3時間前までに終えるようにしてください。


■睡眠時間と疾病の関係


睡眠時間が短いとがんの発生リスクが高まります。
人の体の中では、毎日がん細胞が発生していますが、
睡眠中にそれを撃退しています。
ですが、睡眠時間が短いとその働きが弱まることにつながります。
また、睡眠時間が短いと
アルツハイマー型認知症の発症リスクも高めるとされています。


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【睡眠不足解消法】

40・50代の3人のゲンキチャレンジャーの睡眠傾向を観察しながら、
睡眠の質を低下させている原因と解消法を紹介していきます。


◆適度な運度

程度に体が疲れている方が眠りやすくなりますので、
睡眠の質を高めるためには、
日中の適度な運動を心がけることです。



◆朝10時までに日光を浴びる

朝10時までに日光を浴びることで、
睡眠を促すメラトニンが分泌されて、
夜きちんと眠気を促すようになります。

日光は窓から差し込む光を浴びる(理想は30分以上)だけでOKです。
また、メラトニンはバナナや大豆製品、乳製品に多く含まれる
トリプトファンからも作られます
ので、
睡眠にお悩みの方は、
これらの食品を積極的にとるように心がけてください。


◆入浴

入浴は寝る1時間ほど前に38~40度のぬるめのお湯に
10分かけてゆったり入ると、質の良い就眠につながります。

これは、入浴によって一度上がった体温が下がり始めることで、
睡眠を誘うからです。


◆就眠前のスマホ

寝る前にスマホ等を見ると、
その刺激で入寝を妨げます。

また、ネットショッピング情報等を見て興奮すると、
覚醒するホルモン・ドーパミンが分泌されて
睡眠を妨げることになります。


◆避けたい注意事項

昼間の仮眠が30分以上になると、
夜、眠りにつきにくくなります
ので、
注意が必要です。
さらに、夜のアルコールも要注意です。
アルコールは寝付きを良くしてくれますが、
睡眠の質は低下させます
ので注意してください。


◆睡眠時無呼吸症候群

仰向けでの寝姿は脂肪の多い人にとっては、
喉の筋肉がゆるんだり舌の筋肉が落ちたりして、
気道がふさがって、
睡眠時無呼吸症候群に陥りやすくなります。
これを防ぐためには、
抱き枕を用いることが効果的です。
これによって就眠時の横向きの時間を多くすることができます。


◆枕

寝返りをうたないと睡眠の質を落としてしまいます。
ですが、中にはなかなか寝返りをうたない方がいます。
その主な原因は枕の高さにあると考えられます。
たとえば、高い枕は寝返りを打ちずらくするばかりか、
顎が下がって気道をふさぐために睡眠時無呼吸症候群を招きやすくなります。

また、枕の高さが適切でないと、
肩や首筋に負担がかかりコリの原因となってしまいます。
睡眠の質が悪いと思われる方は、
一度枕の高さをチェックしてみてください。


◆いびき

いびきは気道がせまくなっているためにおきます。
ですから、
睡眠時無呼吸症候群の手前の症状ということができます。
そのような人も、
横向きに寝るなどの対処を考えてください。