中性脂肪を改善する運動&レシピ 主治医が見つかる診療所 8月28日テレビ東京

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MCは草野仁さん、東野幸治さん、
解説してくれるのは、
首都東京大学の藤井宣晴博士、
女子栄養大学の田中明先生です。


image130.gif【中性脂肪を改善する運動&レシピ】

【中性脂肪改善に役立つカンタン運動!】

運動はさまざまな病気予防に効果を発揮するとされていますが、
最近わかってきたことに、
運動をする、すなわち筋肉を動かす(筋肉を縮める)ことで、
若返りを促すホルモンやホルモンに似た物質が
分泌されることがわかってきました。
これらの物質を
『マイオカイン』
といいます。
マイオカインが分泌されるこで、
中性脂肪がたまるのを防ぐ効果を期待することができます。

マイオカインが出ることで期待できる効果は、
『知症予防』
『疲労回復』
『血圧抑制』

などです。


■AMPキナーゼ

マイオカインの中でも、
中性脂肪を改善するのに役立つ物質が
『AMPキナーゼ』
です。
AMPキナーゼは酵素の一種で、
活性化すると筋肉の細胞の中から働きかけて、
インスリンがなくても糖を筋肉に引き込んで消費してくれます。

その結果、糖が中性脂肪に変わりにくく、
血液の状態も改善してくれます。



■AMPキナーゼのスイッチの入れ方

AMPキナーゼは、
運動などの筋肉を使うことで
細胞内のエネルギーが減ってくると活動し始めます。

電動補助の自転車など50%の運動でも
20分の運動で活性化するとされています。
しかもこの20分というのは、
継続した時間ではなく、細切れの運動でも大丈夫で、
1日のなかでトータルで20分になればOKということです。


◆自転車以外のおすすめの運動

●ステップエクササイズ(踏み台昇降)
●なるべく階段を使う
●子供と遊ぶ
●布団干し
●掃除
●床の拭き掃除

などプラスアルファの家事も有効です。

また、
エレベーターを使わず、1階上がる時は階段で上がり、
2階下りる時も階段で下りるということを
習慣にするだけでも効果が期待できます。
これは、継続できる無理のない運動がおすすめということです。


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【中性脂肪を改善するスーパー食材】

青魚に多く含まれている魚の油である
EPAやDHAが血液中の中性脂肪を下げてくれます。
EPAやDHAは肝臓で中性脂肪が合成されるのを抑え、
血管を柔らかくする効果が期待できます。
ただし、弱点として空気に触れると短時間で
酸化して健康効果が減ってしまいますので、
使用に関しては水煮缶がおすすめです。
水煮缶は、缶ごと高温で蒸しあげていますので
EPA、DHAが酸化せずに保存されています。
中でもおすすめなのはサバの水煮缶です。


■サバの水煮缶

サバは様々な青魚の中でも
EPAとDHAの量がトップクラスを誇っています。
サバの水煮缶1/3缶ほどで、
1日に必要なEPAとDHAを摂ることができます。


■おすすめサバ缶レシピ

◆サバ缶のオニオンサラダ

●材料


サバ水煮缶 1缶
レモン汁 大さじ2
粒マスタード 大さじ1
タマネギ 1


●作り方

①ボウルにレモン汁、粒マスタードを入れ
 マスタードが溶けるまでしっかりとかき混ぜます
② ①に、繊維に沿ってスライスして
 軽く水にさらしたタマネギを加え混ぜて馴染ませます
③ サバの水煮缶を汁ごと加え、
 サバの身をほぐしながら混ぜ合わせればできあがりです


◆サバ缶フレーク

●材料


サバ水煮缶 1缶

(A)
ショウガ(すりおろし) 適量
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1/2
酒 大さじ1
白いりゴマ 大さじ2


●作り方

① (A)を鍋に入れ、サバの水煮缶を汁ごと加え、
 10~15分ほどかき混ぜながら火にかけ、水分を飛ばします
② 水分が飛んで音が変わってきたらできあがりのサインです。
 仕上げに白いりゴマを加え混ぜれば完成です

ふりかけとしてご飯と一緒に食べても美味しいですが、
クリームチーズと合わせてクラッカーにのせても
美味しく召し上がれます。