簡単水中運動で関節リセット! 健康カプセル!ゲンキの時間8月13日TBS

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MCは三宅裕司さん、渡辺満里奈さん、
ゲンキステューデントは片岡安祐美さん、
ゲンキリサーチャーはX-GUNの久保さん、青井さん、
解説してくれるのは、
国士舘大学体育学部 スポーツシステム研究学科教授
医学博士 須藤 明治先生です。


image130.gif【簡単水中運動で関節リセット!】

運動が3日坊主になってしまう原因は、
関節にあります。
加齢とともに関節が硬くなり可動域が狭くなることで、
思うように動けず運動がおっくうになってしまうからです。


問題:
陸上ウォーキングの消費カロリーが
1時間平均50キロカロリーなのに対して、
水中では何キロカロリーか?


答え:360キロカロリー

水の中は陸上と同じ速さで歩くと、
最大で約28倍の抵抗を受けることから、
筋力が効率よくアップします。


■水中運動

浮力があることから、
重力から解放されるというメリットがあります。
水中では水位が高いほど足にかかる荷重が軽減されます。

おへそ:50%
胸:30%
脇:10%
に減ります。

水中だと、
膝だとかの関節に負担をかけないで、
継続的に運動を行うことができます。

水の中に入るだけで、
水圧によって血流量が倍前後によくなります。
この効果によって肩コリなどの改善につながります。


■インナーマッスル

水中では関節の周りにあるインナーマッスルが使われます。
インナーマッスルを鍛えることで、
関節を鍛えることができます。

陸上では、アウターマッスルが使われますが、
このアウターマッスルに引っ張られることで、
関節がずれる傾向にあります。

そこで、水中でアウターマッスルを休ませながら
インナーマッスルを鍛えることで、
関節をリセットし、
体の動きをスムーズにすることができます。
このようなトレーニングを、
ART(アクア・リセット・トレーニング)とよびます。


■ゲンキチャレンジャー

◆渡辺さん女性69歳

運転しているだけで肩コリがひどくなることがある


◆黒田さん男性68歳
腰痛がひどくて、
夜寝ていると4時間くらいで腰の痛みで目が覚めてしまう


◆徳永さん女性56歳
社交ダンスをやっていて、
最近は膝が痛くなって昔ほど踊れなくなってしまった。


3人に手足に浮き具をつけて両手両足を開いた大の字で
浮いてもらいました。
そうしたところ、3人とも左に回転していきました。
これは、体の重心がずれているから起こる現象です。
そこで、3人の重心を測定しました。


■重心測定結果

◆渡辺さん
右親指に重心がかからないために、
左肩がこっていました


◆黒田さん
後ろ側に体重がかかっているため、
腰がそるような姿勢になっていました。


◆徳永さん
右ひざをかばうために左足に重心がかかっていて、
このままだと左のひざもダメージを受けることになります




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【ART】

■ART(アクア・リセット・トレーニング)

首の近くまで水位のあるプールに入って、
各トレーニングをそれぞれ5分ほどおこないます。
水の中だと無理なく実施することができます。


■肩コリ改善

肩コリのある方の手を水平に持ち上げて、
左右にゆっくりとふります
反対側の手は腰にあててください


■腰痛改善

水中で片足を少しあげて、
左右にゆっくりとふります
安定が取れない場合は、
壁際で片手を壁などについて体を支えてください


壁に背中をつけて立ち、
片足を胸まで高く持ち上げ、
その足を両手で抱え込みます
この動作で背中やお尻のアウターマッスルを
リラックスさせることができます


■膝痛改善

足を蹴りあげながらゆっくりと水中歩行します


ARTの実施後、
ふたたび体の重心を測定しました。


◆渡辺さん
右親指に重心がかからない
  ↓
肩の関節が正常に戻ったことで、
右親指に重心がかかるようになりました。



◆黒田さん
後ろ側に体重がかかっているため、
腰がそるような姿勢になっている。
  ↓
重心が足全体にかかることで反り腰が改善。
重心が左右均等にかかるようになりました。



◆徳永さん
右ひざをかばうために左足に重心がかかっている。
  ↓
右足にも重心がのるようになって均等がとれてきました。

ARTを週に2回3か月ほど継続すると、
筋肉の動きが向上したことを実感できるようになります。


『プールに入って体をあまり動かさないと
体が冷えるのではないか』
と心配する人もいるかもしれませんが、
関節を動かすことで
周りの血流が促進され体が温められます。


また、プールに入った際に、
ブルブルと尿意を感じることがありますが、
水圧によって血液が上半身に上がってくることで、
尿意を感じるホルモンがでるためです。


プールに通うのは大変という人のために、
自宅のお風呂でできる
BRS(バス・リセット・ストレッチ)を紹介します。



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【BRS】

■BRS(バス・リセット・ストレッチ)

夏場は36~39度のお湯で行ってください。


■肩コリ改善

お湯に肩までつかった状態で、
手を肩にのせたまま、大きく5回まわします


次に、
胸の前で合掌のように両の手のひらを合わせてから、
指先を伸ばしながら手のひらを下に向け、手を前に伸ばします
息を吸いながら伸ばした手を戻し胸の前で合掌します
次に手のひらを上に向けるようにして同じ動作を行います

これを2~3回繰り返してください。
肩のインナーマッスルを鍛え
肩コリ改善につながります。


■腰痛改善

足の振り子運動をします
足を左右同じ振り幅でゆっくりとふるだけです

左右10回を1セットとして、
3セット行ってください。

お尻の筋肉を鍛えて、
骨盤のバランスを改善します。


足を胸に抱え込んで息を吐きながら上体を倒します
1回5秒程度で左右5回ずつ行ってください


■膝痛改善

膝痛改善で一番大事なのがももの筋肉です
サッカーボールを蹴るように足を伸ばします
ももの筋肉を鍛えてひざの関節を安定させます
左右5回を3セット行ってください


水中でストレッチを行うと、
関節が解放された状態となります。
これによって、筋肉だけを使う状態になって、
無理なく関節周りの筋肉を鍛えることができます。