続・若返りトレーニング チョイス8月12日NHK

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今回のテーマは“若返りトレーニング!”
年をかさねてくると、
どうしても手足、肩、腰、膝などに故障がでてきます。
若返り法として、
足と肩のダメージからの回復法を紹介します!


MCは八嶋智人さん、大和田美帆さん、
チョイスコンシェルジュは新井秀和さん、
解説してくれるのは、
首都大学東京 健康福祉学部 教授
理学療法士 医学博士
竹井 仁先生です。


image130.gif【続・若返りトレーニング】

【骨折の対処法】

■吉川さん・女性57歳のケース

吉川さんは自宅の階段を降りた際、
右の足首を少しひねっただけでしたが、
実際は外果剥離骨折(がいかはくりこっせつ)
という全治6カ月の大けがでした。

吉川さんは、
医師の診断にしたがって理学療法を受けることにしました。
患部が硬くならないように脚の指をグー、パーする運動
脚の筋肉が弱くなりますので、それを抑えるために、
脚の横、お尻の横、お尻の筋トレも実施しました。

2カ月後、ギプスがとれました。
やはり、筋肉や足首が硬くなっていました。
そこで、
自宅でアキレス腱などを鍛えるストレッチと筋トレを実践しました。


◆アキレス腱を伸ばすストレッチ

段差を利用したストレッチです。

①階段のふちに足裏の半分ほどをのせ、
 かかとを浮かせた状態にします
②かかとを沈めるようにしてアキレス腱を伸ばします
 このとき逆の足を
 一段上の階段に乗せるとより伸ばしやすくなります
③この状態を30秒ほどキープしたら、元に戻します

アキレス腱だけではなく、足首の筋肉も伸ばすことができます。
20回を1セットとして、1日3セットを行います。


◆アキレス腱の筋トレ

①階段のふちに足裏の半分ほどをのせ、
 かかとを浮かせた状態にします
②逆の足を持ち上げ片足立ちにします
 このときバランスを崩さないように、
 手すりや壁に手をついて体を支えるようにします

けがのために使っていなかった
足首やふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
20回を1セットとして、1日3セットを行います。

片足のストレットや筋トレは、
必ず手すりや壁で体を支えられるところでやってください。

吉川さんは、リハビリのかいがあって、
半年後には無事歩けるようになりました。


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【骨折予防トレーニング】

■骨折予防に必要な3つの力

◆筋力
◆バランス力
◆瞬発力



■3つの力を鍛えるトレーニング

輪ゴム3個を一組にして、交差させて結び合わせます。
それをくさりのようにつなげていき、
約1mの長さのゴムひもを作ります。
体の横にイス、後方にテーブルを用意します。

①イス(テーブル)の横に立って、
 イス(テーブル)の背もたれの上部を左手でつかみます
②ゴムひもの片方を後方においたテーブルの足などに固定して、
 もう一方は右足につけます
 ゴムをつける足は、手を置いたイスなどの反対側の足です
③この状態で、足を前に蹴りあげます
 蹴りあげる脚はなるべき速く蹴りあげることです

この状態で足を後ろ側、外側、内側へと動かします。 
後ろ側に蹴る際には、
ゴムをつけたテーブルのほうに体を向けて、
テーブルから遠い方へ足を蹴りあげるようにします。
このとき、体がぐらつかないように注意して、
背筋もまっすぐに保ちます。
4方向に各20回ずつ行います。


■バランスボール筋トレ

◆注意点


●破裂しない『アンチバースト』『ノーバースト』
 のボールを使用してください
●バランスボールの耐荷重を守ってください
●転倒しないように十分気をつけてください



◆やり方

①ボールの上に座り、ボールのクッション力を利用して上に跳ね上がります
 背中が猫背になったりそったりしないように注意して、
 背中はまっすぐな状態をたもちます
②5~6回ボールの上で跳ね上がります
③その後ボールの上でお尻を浮かせた状態で3秒間キープします
 このとき体の安定を保つためにボールを両手で押さえます
 このときは、上半身が前かがみになってもかまいません

ボールに腰を落とすときは、
弾み過ぎないようにお腹に力を入れてください。




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【五十肩の対処法】

■吉川さんのその他の症状

吉川さんは、右足首を骨折する以前にも、
右肩を痛めていました。
高いところにあるものや、
上着に腕を通すときに痛みを覚えるようになりました。

吉川さんは痛みを我慢していましたが、
これは、良い選択ではありませんでした。
吉川さんの痛みの原因は、
右肩腱板損傷と診断されました。
そのため、肩のリハビリもはじめました。
硬くなった肩の筋肉を
ゆっくりともみほぐして軟らかくしていきました。


■筋膜

肩を痛めていた吉川さんは、
全身の筋肉をおおう一枚つなぎの筋膜という膜がねじれていました。
そのため、筋膜のねじれを修正することにしました。
これを筋膜リリースといいます。
筋膜がずれてしまうと、
関節が筋膜に引っ張られて本来の位置からずれてしまい、
炎症を起こしたり、
骨同士がぶつかって痛みを覚えたりすることがあります。



■筋膜リリース

体を90度に曲げて両手をまっすぐに前に出し、
背中の筋肉を伸ばすストレッチです。
たとえば、テーブルを使っても行えます。

①テーブルなどに両手をついて腰をひき、
 両手が伸びた状態にします
 横から見た際にL字になるようにします
②その状態で30~90秒キープします
 このとき、猫背にならないようにします


■腱板の筋トレ

①左足を前に出して立ちます
②痛めた右手を頭の後ろに添えます
③上半身だけ右にひねります
 ひねる加減は痛みを感じる手前です
④ひねる、もどすをリズミカルに20回繰り返します

ひねる際には腰が回らないように固定して、
肩の部分だけでひねる(動かす)ようにします。


腱板損傷は、
怪我をしていないくても、
年をとると誰でもなる危険性があります。
肩はいわば消耗品です。
いたわるためには、普段から大きく動かすことが大切です。


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【腱板損傷予防・改善トレーニング】

右肩を損傷したケースを想定したトレーニング紹介します。

輪ゴムを2個1組にして、輪ゴムのひもを1mほどに作ります。
ゴムひもの一方の端を左手で握り、
もう一方は右手の手のひらに通して握ります。


■筋トレⅠ

①立った状態でゴムひもの両端を持ちますが、
 このときゴムひもはお尻の後ろの位置にくるようにします
②右腕をのばしたまま、斜め前方に上げます
 角度は30度くらいで、これを20~30回ほど繰り返します


■筋トレⅡ

①イスに座り、ゴムひもを体の前で持ちます
 このとき、右手は手のひらを通して持ちますが、
 左手は体の幅より少し長いくらいの位置でゴムひもをにぎります
②この状態から右手を外側に開いたり戻したりを繰り返します
 このとき、右手の肘が体から離れないようにします
 これを20~30回ほど繰り返します

この筋トレは、少し前かがみになって、
右ひじを膝の上に置いてやると、
さらに負荷がかかって効果的です。



■筋トレⅢ

①イスに座り、ゴムひもを背中側から回します
②右手を内側に引いたり戻したりを繰り返します
 これを20~30回ほど繰り返します


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【五十肩予防・改善トレーニング】

五十肩の症状が右手にでていると想定した
トレーニング法を紹介します。


■トレーニングⅠ

①テーブルの手前で左足を前に出して立ちます
②左腕を内側にまげるようにテーブルにのせて、
 左腕の上に頭をのせる要領で上半身をテーブルにのせます
③右手をだらりと倒します
④左足の膝を曲げることで体を前後に揺らせます
 その反動で右手を前後に揺らせます
 このとき、腕に力が入らないように注意してください


■トレーニングⅡ

①テーブルの手前で足を肩幅に開いて立ちます
②左腕を内側にまげるようにテーブルにのせて、
 左腕の上に頭をのせる要領で上半身をテーブルにのせます
③右手をだらりと倒します
④腰を左右にふる要領で体を左右に揺らせます
 その反動で右手を左右に揺らせます
 このとき、腕に力が入らないように注意してください

狭くなっていた腕の可動範囲を無理なく回復させることができます。


■筋膜リリース

◆トレーニングⅠ


①テーブルの手前で右足を前に出して軽く曲げ、
 左足はまっすぐにして立ちます
②左手をテーブルにのせて、体をささえます
③右手を左足の延長上になるように、
 体の斜め前まで持ち上げます
④右手をまっすぐに伸ばして20秒間キープします

猫背になったり、背中がそったりしないように注意してくだい。


◆トレーニングⅡ

①テーブルの手前で右足を前に出して軽く曲げ、
 左足はまっすぐにして立ちます
②左手をテーブルにのせて、体をささえます
③右手を左足の延長上になるように、
 体の斜め前まで持ち上げた状態から、上体を外側にひねります
 右手の位置は体の後ろ上にきますので、
 目線も右手の先にあわせます(頭も後ろにひねります)
④この状態で20秒間キープします
⑤テーブルにつけていた左手を肘までテーブルにつけることで、
 体をさらにひねります
⑥この状態で20秒間キープします

こうやって筋膜を正常に戻すことで、
五十肩の予防になります。