巻き肩改善・大胸筋ストレッチ!横隔膜伸ばし! 主治医が見つかる診療所 5月29日テレビ東京

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今回のテーマは“深い呼吸”です!
呼吸が深くなれば、
免疫力アップに加え、冷えや肩こりの解消につながります。
さらに、痩せやすい体質になる効果も期待できます。
そのためには、
姿勢を改善するとともに横隔膜を伸ばすことがポイントとなります!



image130.gif【巻き肩改善・大胸筋ストレッチ!横隔膜伸ばし!】

【巻き肩改善・大胸筋ストレッチ!】

■浅い呼吸チェック

①やる気が出ないときが増えたと感じる
②寝起きが悪い方だ
③首や肩がよくこる
④手や足が冷たく感じる
⑤姿勢が悪いといわれる
⑥息切れしやすくなった
⑦すぐイライラしてしまう

これらのうち3つ以上当てはまると
浅い呼吸になっている可能性があります。
特に⑤、⑥、⑦に該当する方は注意が必要です。


■巻き肩

巻き肩とは両肩が前に出て
体の内側に入り込んでいる状態をいいます。

このような巻き肩の人は、
姿勢が悪く胸が押さえられることで、
浅い呼吸になっている人が多いとされています。


■巻き肩チェック法

①リラックスして立ち両手を下にします

②この時に手の甲が前を向いて
 中指まで見えている人は要注意です


■巻き肩改善法『大胸筋ストレッチ』

鎖骨の下の胸と腕の筋肉をストレッチすることで
巻き肩を改善することができます。


■やり方

①両手を後ろに回して背中側で組み、息を吸い込みます

②10秒かけてゆっくりと上を向き
 息を吐き吐きながら腕を上げていきます
 この時肩甲骨を中央に寄せるように意識してください

③この状態で大きく2回呼吸をしてください
 手を組めない人はタオルを使っても大丈夫です


■巻き肩改善『肩甲骨引き寄せストレッチ』

タオルを用意してください。

■やり方

①両手でタオルをもって頭のうえに上げます
 タオルがたるまないように注意してください

②タオルが頭の後ろを通るように
 両肘を曲げられるところまで曲げます
 できるだけ肘は後ろになるようにしてください

③この動作をゆっくり10回繰り返します


■高梨沙羅ポーズ

①手のひらを外側に向けます

②そのまま両腕を後ろに引き上げます
 肩甲骨を中央に寄せることを意識してください


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【横隔膜伸ばし】

横隔膜とは肺の下にある筋肉で、
上下に動かすことで肺を広げたり縮めたりする働きがあるため、
呼吸に不可欠なものです。

しかし、姿勢の悪さや加齢による筋肉の衰え、
体のゆがみなどが原因で横隔膜の動きが悪くなっていきます。

実は、肺自体には肺を動かす筋肉がないために、
横隔膜をうまく動かせないと、
肺が動かず酸素を上手に取り込めないことになります。


■横隔膜の動きチェック

①メジャーをみぞおちのところにセットして
 息を最大限に吐き長さを測ります

②次に息を最大限に吸いこみます
 この時のサイズを測定します

吸った時と吐いた時の差が3cm以内だと
浅い呼吸の可能性が高くなります。



■横隔膜伸ばしストレッチ

イスとタオルを準備してください。

■やり方

①床に寝て椅子の上に足を乗せ、
 腰と膝が90度になるようにします
 高さが合わないときはタオルなどで調整してください

②丸めたタオルをお尻の下に置きます
 お尻を浮かせると内臓が横隔膜を押し上げてくれます

③胸と腹を同時に膨らませるように意識して
 ゆっくり深呼吸を10回程度行ってください

朝晩2回行うのがおすすめです。
これは即効性のあるエクササイズで、
すぐに効果が現れるケースが多くあります。