生活改善で不眠解消 3月16日今日の健康NHK

mig・今日の健康.jpg





睡眠の質が悪いのを改善するには、
生活改善がおすすめです。
睡眠日誌をつけたり、
リラックス法を実践すれば、
睡眠改善に加え睡眠薬もやめやすくもなります!


MCは黒沢保裕さん、岩田まこ都さん、
解説してくれるのは、
国立精神・神経医療研究センター部長 
三島 和夫先生です。


image130.gif【生活改善で不眠解消】

睡眠には
『1日何時間とればよい』
というはっきりとした基準はありません。

これまでの研究では、
おおよそ6~8時間が目安とされています。
また、必要な睡眠時間は年齢や生活形態などによっても異なってきます。
基準としては、
『日中に眠気や疲労感で困らない』
程度に睡眠がとれていれば問題ありません。

それよりも、
『何時間眠らなければならない』
とか
『長く寝床にいても眠れない』
と悩むことが、不眠につながることがあり、
そのストレスの方が問題となる場合があります。



image133.gif


【体内時計】

体の方の眠る準備がしっかり整い、
眠気を感じるようになってから寝床に入るのが基本で、
その準備を調整しているのが
『体内時計』
です。

体内時計は、活動する日中は体温を高く保ち、
夜になると体から熱を放散し、特に脳の温度を下げます。

体温が下がると、
体温度計を調節するホルモンであるメラトニンが分泌され始め、
眠りを促します。
朝になると、
今度は覚醒作用のある副腎皮質ホルモンの分泌が始まり、
体温も高くなって目が覚めます。


メラトニンや体温の準備ができていない時刻に寝床に入ると、
寝付けたとしても、
体内時計とのずれで時差ぼけのような状態になります。
そのため、眠りが浅くなったり、
早く目が覚めてしまい、満足感が得られないことがあります。


image133.gif


【認知行動療法】

体内時計とのずれを修正する治療法として注目されているのが、
『認知行動療法』
です。
自分の睡眠の問題点を知り、
睡眠の質を高めるために生活習慣の見直しと改善を行う方法です。

認知行動療法には睡眠薬と同等の効果があり、
睡眠薬をのんでいる人が行うと、
薬の量を減らしたり、やめやすくなります。


■睡眠日誌をつける

睡眠日誌には6つの時刻を毎日記録します。
記録するのは以下の通りです。

『寝床に入った時刻』
『眠りについた時刻』
『目が覚めた時刻』
『寝床から出た時刻』
『途中で起きていた時刻』
『昼寝をした時刻』

上記は正確な時刻ではなく、
起きたときに思い出せる大体の時刻でかまいません。
1~2週間続けると、
『就床時刻が早すぎる』
など、自分の睡眠の問題点が明らかになってきます。

次に、睡眠日誌のデータから睡眠効率を調べます。
睡眠効率とは、
寝床就にいた時間に対する実際に眠っていた時間の割合です。
不眠のある人は睡眠効率が85~90%になることを目標に、
睡眠を改善することを目指してください。


■睡眠効率を高める

体内時計が眠る準備が整うのは、
22~23時以降とされ、
睡眠効率を高めるには、寝床に入る時刻を少し遅らせませす。


睡眠薬を飲んでいる人は、
寝床に入る直前にのむと寝つきがよくなり、
毎日同じ時刻に眠れるようになります。


寝酒は一時的な効果しかないため、
あまりおすすめできません。
また、コーヒーなどの覚醒作用のあるカフェイン入り飲料は、
夕食以降はひかえるようにしてください。

朝は毎日同じ時刻に起きるように心がけてください。
決まった時刻になったら、眠くても寝床から出て、
太陽の光に当たるようにしてください。
太陽の光には、体内時計を調整する働きがあります。
また、昼寝は夜の睡眠に影響を与えるため、
30分以内に起きるようにしてください。
こうした改善を3~4週間続けると、
睡眠効率が高まり、満足感が得られるようになります。


■弛緩法

寝る前に心身の緊張をリラックスさせる弛緩法を行うと、
快眠を得る効果があります。
寝床に入る前に、寝間着に着換えて寝室で行ってください。

イスやベッドに浅く腰掛けて行います。
『力を入れる、ゆるめる』
を1セットとして、各部位3セットずつ行います。

◆手
肘を曲げて、
胸の前で拳をぐっと握り、5秒間力を入れます。


◆肩
手の弛緩法と同じ姿勢から肩をすくめて、
5秒間力を入れます。


◆脚
両足をまっすぐ前に持ち上げます。
つま先を自分のほうに倒し、
5秒間力を入れます。
反対につま先を前に伸ばしてもOKです。


◆体をゆるめる
どの部位も力を入れたあとは、
一気に力を抜いて、腕も脚も下ろします。
力を抜いたまま20秒間リラックスします。