痛み解消!変形性膝関節症NHK今日の健康

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膝の痛みに悩んでいる人は、
とくに高齢者に増えています。
その主な原因のひとつが、
変形性膝関節症です。
そこで、
今回は変形性膝関節症の痛みを解消する方法をご紹介します。

解説してくれるのは、
高地大学教授 整形外科
池内昌彦先生です。


image130.gif【変形性膝関節症の痛み解消法】

河野さん84歳(女性)は、
重度の変形性膝関節症のために足が上がらなくなってしまいました。
ところが、
あることをしたことで、
もとのように膝が上がるようになりました。
その改善法(痛み解消法)とはどのようなものだったのでしょう。


【膝の痛み解消法】

■痛み解消法


◆筋トレ
◆ウォーキング
◆ストレッチ


ストレッチを続けることで、膝の可動域が広がります。

変形性膝関節症の患者で痛みがあっても、
運動をするほうが、
痛みがとれることがわかっています。

運動は、鎮痛薬と同等の鎮痛効果があります。


【なぜ、膝が痛むのか】

膝の痛みは、膝の軟骨が削れることから始まります。
削れた骨が滑膜というところを刺激して、
炎症が起こり、痛みが生じて膝が腫れてしまうのです。


【なぜ、運動で痛みが軽減するのか】

運度によって次のような効果が発揮されます

◆炎症性物質の減少
◆関節の安定化
◆痛みに強くなる
◆曲げ伸ばしがスムーズになる
◆肥満解消


◆炎症性物質の減少
運動することによって、
炎症物質の放出が減少します。

◆関節の安定化
動くことで膝周りの筋肉が丈夫になって、
クッション性がよくなって膝が安定します。

◆痛みに強くなる
運動することで、
痛みにかかわる神経に働きかけて痛みに強くなります。

◆曲げ伸ばしがスムーズになる
運動をすると、血行がよくなって曲げ伸ばしがスムーズになります。
さらに、痛みや疲れがとれやすくなります。

◆肥満防止
運動することで基礎代謝が高まり太りにくくなると、
膝への負担がへってきます。

◆膝にプラスの物質
運動をすると、膝に良い物質が作りだされます。
それが、マイオカインという物質です。
マイオカインは筋肉で作られ、
血管をとおって筋肉、骨、脂肪に働きかけます。
その効果は次のようなものです。

◆筋肉を太くします
◆骨を強くします
◆脂肪を分解します


◆筋肉を太くします
筋肉が太くなると膝は安定化してクッション性もよくなります。

◆骨を強くします
骨が強くなると、
変形性関節症で間接がひどく壊れてしまうということがなくなります。

◆脂肪を分解します
脂肪は軟骨にとって悪影響をおよぼすアディポカインという物質を減らします。
そのため、膝への悪影響が軽減されます。
※アディポカインとは、
炎症を引き起こして軟骨を壊す物質です


image130.gif【筋肉を鍛える運動】

下半身を鍛えれば、
効率よくマイオカインを放出することができます。

【太ももを鍛える運動】


大腿四頭筋:太ももの前の筋肉

①床に横になります

②片膝をたててもう片方の足を伸ばします
 伸ばした足をまっすぐ床につけます

③伸ばした足を床から10cmまで持ち上げて、
 5秒間停止します


これを左右行い、10~20回程度くりかえします。

※膝の裏を床に漬けられない場合は、
 丸めたタオルを膝の裏に押し当てて
 伸ばしてからやってみてください


【横上げ運動】

外転筋:お尻の外側の筋肉
外転筋が弱いとO脚になりやすくなります

①横向きに寝ます

②床側(下)の脚をまげて、
 反対側(上)の脚はまっすぐ伸びた状態にします

③上の伸びた脚を床から10cmのところまで上げて、
 5秒間たもちます。

④上げた脚をゆっくり床まで戻します


これを左右行い、10~20回程度くりかえします。

※脚を上げたときに、
 体全体のラインがまっすぐになるようにするのがポイントです


【ボールはさみ運動】

内転筋:太ももの内側の筋肉
膝への負担を減らすことができます

①床に腰をおろし、両足を開いて伸ばします

②ボールを太ももの間にはさみます

③ボールを太ももで5秒間押しつぶすようにします


これを左右行い、10~20回程度くりかえします。

※ボールは床につけたまま行うことがポイントです
 そうしないと、膝に負荷がかからなくなります


湯あがり運動
【膝伸ばしストレッチ】


①床に腰をおろし、背中を壁にもたせて足を伸ばしてすわります

②両手を膝の上におきます

③膝の裏を床に押し付けてしっかりのばします


10~20回行います


【膝抱えストレッチ】

①床に腰をおろし、背中を壁に持たせて足を伸ばしてすわります

②片膝を両手で抱えて胸元にひきつけます
 これを5秒間キープしてから、力を抜きます


10~20回行います

※正座をするだけでも、同様の効果を期待することができます。


【膝痛解消3運動】

膝の痛みを解消するためにお薦めするのが、
上記で紹介した運動(筋トレ)とストレッチ、
そして有酸素運動です。

この3つを組み合わせるのが理想的です。

■おすすめの有酸素運動

◆ウォーキング
◆自転車こぎ
◆水中ウォーキング


症状が軽度から中程度の方にとって、
運動はとくに効果的です。
高度な方は、運動だけで直すことはできませんが、
痛み解消の効果が期待できます。
膝に痛みを抱えている人は、
まずは運動に取り組んでもらうことが重要なポイントとなります。