ひざ痛・運動で改善!8月21日今日の健康NHK

mig・今日の健康.jpg




MCは黒沢保裕さん、岩田まこ都さん、
解説してくれるのは、
高知大学教授 池内 昌彦先生です。


image130.gif【ひざ痛・運動で改善!】

【運動の効果とポイント】

■運動の効果

現在の医学界では、
変形性膝関節症の治療は運動療法が基本です。
薬物療法よりも運動療法のほうが優先されています。


◆痛み軽減

運動効果の1つは、膝の痛みを軽減する効果です。
運動によって膝の筋肉が鍛えられると、
膝関節がしっかりと支えられるようになるため、
膝のぐらつきが減って痛みが軽くなります。


◆膝痛の予防

運動効果のもう1つは、膝の痛みを予防する効果です。
運動をすると体内で痛みを引き起こす炎症物質が減少し、
膝の痛みが起こりにくくなります。

また、運動をすると筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、
太りにくくなることで、膝への悪影響を減らすこともできます。



■運動するときのポイント

◆姿勢を意識する


運動を効果的に行うには、
自分がどの筋肉を鍛えているのかを
自覚しながら体を動かすことです。

そのためには、
鏡を見ながら筋肉トレーニングやストレッチを行うことです。
正しい動きができているか、筋肉がきちんと動いているか、
姿勢が悪くなっていないかなどを
自分で確認することができます。


このように実践することで、
自分の体が動くイメージをもって運動することができます。


◆痛いときは無理しない

ある程度の痛みがあれば運動を続けたほうがよいのですが、
強い痛みがある場合は脚に力が入りにくいため、
無理に運動をしても十分な効果はえられません

痛みがある状態では筋肉を十分に使えずに、
鍛えることは望めないからです。
膝の痛みが強い場合は、
装具や薬を使いながら運動をするようにしてください。


image133.gif


【改善運動】

改善運動に加えて、
ウォーキングや自転車こぎ、水中ウォーキングなどの
有酸素運動を組み合わせることで、
さらなる効果が期待できます。
有酸素運動は1日30分、週3回程度を目安に行ってください。



■膝伸ばしストレッチ

膝を伸ばす・可動域を広げる運動です。
毎日行うことで、膝を伸ばす可動域が広がります。

①両足が床に着く程度の深さで椅子に座ります
 息を止めないで深呼吸から行います

②片方の足を伸ばし、かかとは床につけます
 足先は真上に向けるイメージです
 痛みが強くならない程度でおこなってください

③両手を伸ばした足の膝の上に置きます
 ゆっくりと下に押しつけるように膝をおし、
 この状態を30秒間保ちます
 このとき、膝の裏側が伸びているのを確認します

左右30秒間ずつを1セットとして、
1日3~5セット行います。
日常生活での立ちづらさ、座りづらさが改善されます。
脚がまっすぐ伸びて見た目がよくなります。
お風呂上がりなどに行うのがお勧めです。


■大腿四頭筋力こぶ運動

太ももの筋肉・大腿四頭筋を鍛えます。
運動は、重症度が軽度~中等度の人に特に効果的です。


①床に座り、片方の膝の下にクッションを入れます
 息を止めないでおこなってください

②かかとを床につけた状態で膝に力を入れて、
 しっかりクッションを5秒間押し続けます
 膝斜め上のチカラこぶが硬くなっているのを触って確認します

※チカラこぶとは、膝の斜め上にある内側の筋肉で、
脚をピンと伸ばしたときに硬くなる部位です

左右それぞれ10回を1セットとして、
1日3~5セット行います。
歩くときに生じる地面からの衝撃を
吸収することができるようになり、
膝への負担が軽くなります。